Er du konstant træt i løbet af dagen, fordi du har svært ved at sove godt om natten?
Måske kaster du og drejer dig i timevis, før du endelig får en shuteeye. Måske påvirker det allerede din fysiske og mentale sundhed.
Du har prøvet alt, men måske ikke musik. Nå, der er en sammenhæng mellem musik og søvn, som du kan bruge til at få bedre søvn.
Denne artikel undersøger, hvordan musik kan påvirke din søvnkvalitet og varighed positivt. Vi deler også fordele og ulemper ved at lytte til musik, mens du sover.
Hvad er fordelene ved at lytte til musik, mens du sover?
Musik påvirker os på mange måder. Hvis du er forælder, har du måske set din baby falde i søvn til tonerne af dine vidunderligt gengivne vuggevise og børnerim.
Anekdotiske og videnskabelige beviser viser, at det har enorme fordele at lytte til musik før og mens man sover.
Musik har den magi til at forbedre søvnkvaliteten og varigheden, hjælpe dig med at slappe af, hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og udløse feel-good kemikalier.
Nedenfor undersøger vi disse potentielle fordele.
Forbedrer søvnkvalitet og varighed
At lytte til musik før og mens du sover kan forbedre søvnkvaliteten og varigheden.
I en undersøgelse for at bestemme effekten af at lytte til musik ved sengetid hos 60 personer i alderen 60-83, udsatte forskere forsøgsgruppen for 45 minutters "beroligende musik" ved sengetid dagligt i tre uger.
Resultaterne viste, at deltagerne, der blev udsat for musik ved sengetid, oplevede "betydeligt" bedre søvnkvalitet målt ved Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).
Deltagerne forbedrede sig også på tværs af alle de individuelle komponenter af søvnkvalitet: latens for søvnstart, søvnvarighed, søvneffektivitet, søvnvarighed og opfattet søvnkvalitet.
I en anden undersøgelse delte forskere 94 deltagere i alderen mellem 19 og 28 i tre grupper.
Den første gruppe lyttede til klassisk musik i 45 minutter ved sengetid, og den anden gruppe lyttede til en lydbog i samme varighed dagligt. Den tredje gruppe, kontrolgruppen, lyttede ikke til lyd ved sengetid.
Undersøgelsens resultater viste, at klassisk musik ved sengetid statistisk signifikant forbedrede deltagernes subjektive søvnkvalitet og depressive symptomer.
Disse resultater blev ikke observeret i gruppen, der lyttede til lydbøger ved sengetid, og kontrolgruppen.
Utallige andre undersøgelser har etableret den samme konklusion, at afslapning eller lytning til søvnmusik forbedrer søvnkvaliteten og kan tjene som en alternativ, billig intervention til at reducere søvnproblemer som søvnløshed.
Søvnkvalitet defineret
Søvnkvalitet er et mål, der bruges til at måle, hvor godt nogen sov. Det har fire hovedkomponenter, nemlig:
- Søvnstartsforsinkelse: Dette definerer, hvor lang tid det tager for dig at falde i søvn.
- Søvnvarighed: Søvnens varighed. Voksne forventes at sove mellem 6-8 timer dagligt.
- Søvneffektivitet: Den procentdel af tid, du faktisk brugte på at sove, ud af den samlede tid, du brugte i sengen.
- Vågnende efter søvnbegyndelse: Den tid, du bruger på at være vågen inden for dit søvnvindue, efter du først er faldet i søvn.
Du vil måske også kunne lide: Hvad er Core Sleep?
Afslapper sind og krop
Musik har en dybtgående effekt på den menneskelige krop og sind, herunder hjælper dig med at slappe af og mindske fysiologisk ophidselse.
Fysiologisk ophidselse er " en tilstand af øget aktivitet i det autonome nervesystem" karakteriseret ved høje cortisol (stresshormon) niveauer og øget blodtryk og puls.
Øget fysiologisk ophidselse gør det vanskeligt for nogen at gå fra en tilstand af vågenhed til at sove, hvilket forlænger søvnbegyndelsen.
Du ønsker at holde søvnforsinkelsen på omkring 10 til 20 minutter. Som vi har fastslået tidligere, er ventetiden for søvnbegyndelse en af komponenterne i søvnkvaliteten.
Forskere har også etableret en tovejs sammenhæng mellem søvn og stress . Stress kan føre til dårlig søvn, og dårlig søvn kan øge stress, hvilket fører til en ond cirkel, der kræver betydelige indgreb.
En meta-analyse af andre undersøgelser viste, at musik havde en enorm indflydelse på fysiologisk ophidselse. Det reducerer cortisolniveauer, blodtryk og hjertefrekvens, hvilket gør overgangen fra vågenhed til søvn hurtigere.
En anden undersøgelse viste, at beroligende musik ved sengetid forbedrede ventetiden og effektiviteten ved søvnindsættelse. Deltagerne viste også reduceret situationsangst, hvilket er stærkt korreleret med søvneffektivitet.
Hjælper dig med at falde i søvn hurtigere
En anden fordel ved at lytte til musik ved sengetid er, at det hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, hvad forskerne kalder latency for sleep onset.
Som tidligere nævnt er målet at falde i søvn mellem 10 og 20 minutter i sengen. At falde i søvn hurtigere eller senere end dette anses for at være uoptimalt .
For eksempel kan falde i søvn, så snart du rammer sengen, indikere patologisk søvnighed, en tilstand forbundet med nedsat ydeevne. At spille musik ved sengetid kan hjælpe med at reducere nogle af anstødsstenene og hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere.
Vi har allerede nævnt, at beroligende musik kan reducere fysiologisk ophidselse og fremskynde overgangen fra vågenhed til søvn.
Forskere gennemførte en meta-analyse af 13 undersøgelser med over 1.000 deltagere. De fandt " evidens for , at sammenlignet med ingen behandling eller TAU, kan lytning til musik reducere problemer med søvnforsinkelse."
En anden undersøgelse viste, at lytning til godnatmusik signifikant forbedrede ventetiden for søvnindsættelse .
Udløs frigivelsen af feel-good kemikalier
Musik påvirker vores hjerne enormt, hvilket får Stanford-forskere til at konkludere, at " at lytte til musik ser ud til at være i stand til at ændre hjernens funktion i samme grad som medicin."
Et andet eksempel på, hvad der sker, når du lytter til musik, mens du sover, er, at det kan udløse frigivelsen af visse feel-good-kemikalier som dopamin og oxytocin. Både dopamin og oxytocin er feel-good-hormoner, der fremmer glade og euforiske følelser.
Forskning viser, at " foretrukken musik inducerer dopaminfrigivelse i striatale områder," svarende til, når mennesker spiser eller har sex. Dopamin er det hormon, der giver dig en følelse af "glæde, tilfredshed og motivation."
Forskning viser også, at beroligende musik øgede oxytocinniveauet i deltagernes spyt. Harvard Health beskriver oxytocin som kærlighedshormonet på grund af dets evne til at hjælpe os med at binde os til vores kære. Endnu vigtigere, det spiller en positiv rolle i at fremme positive følelser.
Oxytocin har også anti-stress og mental sundhed-forbedrende kvaliteter, som gør det til en stærk allieret, når du forsøger at få kvalitetssøvn.
I sidste ende forbedrer disse feel-good-hormoner dit humør og gør det hurtigere at falde i søvn. Som forskning viser, klager personer med humørsygdomme typisk over søvnproblemer som uregelmæssige søvnmønstre, problemer med at falde i søvn og søvn for længe.
Hvad er de negative virkninger af at lytte til musik, mens du sover?
Så er det dårligt at sove med musik? I sig selv, nej! At lytte til musik med øretilbehør eller høretelefoner med ledning har dog potentielle ulemper, du bør være opmærksom på. Disse omfatter:
Kan føre til en tilstand kaldet nekrose
Nekrose er, når cellevæv dør efter en langvarig mangel på blodgennemstrømning. At lytte til musik, mens du sover, kan føre til nekrose, men denne risiko eksisterer kun for dem, der sover med høretelefoner på.
Hovedtelefoner, der ikke passer godt og er større end din øregang, kan få lidt blod til at strømme til det område, det omgiver. Du vil sandsynligvis observere ubehag eller smerte, mens du bruger det, hvilket kan blive mere ekstremt, når du lægger dig på siden.
Over tid kan fortsat brug af de samme hovedtelefoner føre til nekrose, en tilstand karakteriseret ved, at sort og brunt væv efterlades i de områder, der er dækket af hovedtelefonerne.
Nogle yderligere risici ved at bruge hovedtelefoner, mens du sover, omfatter:
- Brug af hovedtelefoner umiddelbart efter et brusebad kan fange fugt i dit øre. Fanget vand i din øregang kan blive en yngleplads for bakterier, hvilket fører til en infektion.
Du kan også udvikle fremtidige hørenedsættelser, hvis du lytter til musik med meget høje decibel, mens du sover. En undersøgelse viste, at deltagere, der rapporterede at have lyttet til musik i tre timer, udholdte ringen for deres ører.
Kan forårsage voksopbygning og komprimering
En af de utilsigtede konsekvenser af at bruge musikenheder som Airpods er, at de kan skubbe ørevoks længere tilbage. Ørevoks er et naturligt materiale, der beskytter trommehinderne mod kløe eller udtørring og mod støv og snavs.
Men at skubbe dem længere kan komprimere voksen til et hårdt lag i stedet for dens naturlige, voksagtige natur. Når dette sker, kan det blive svært for øret at rense sig selv, hvilket fører til ophobning af voks i øregangen.
Nogle voksansamlingssymptomer omfatter delvis døvhed, ringen, ørepine, kløe, følelse af at dit øre er fyldt og meget mere.
Hvis du observerer nogen af disse symptomer, skal du muligvis konsultere en læge for at få fjernet voksen.
Er det dårligt at sove med høretelefoner på?
Det er farligt at sove med hovedtelefoner med ledning. Når du drejer og drejer, kan hovedtelefonledningen ved et uheld vikle dig om din hals og kvæle dig, mens du sover.
En anden risiko med hovedtelefoner med ledning er, at du ved en fejl kan øge musiklydstyrken til farlige decibel-niveauer, mens du sover.
Dette alene kan forårsage hørenedsættelse eller forhindre brugeren i at høre alarmer, der advarer om truende farer.
Yderligere tips til at følge omfatter:
- Undgå støjreducerende hovedtelefoner for at kunne høre alarmer
- Brug en ekstern lydenhed som en Bluetooth-højttaler i stedet, så det er mere som baggrundsmusik
Hvad er effektive tips til at forbedre søvnen?
Søvn har gavn af at gøre flere af nogle sunde vaner og give afkald på skadelige for din søvnkvalitet.
At inkorporere disse sunde vaner nedenfor kan forvandle dig fra en sovende af dårlig kvalitet til en af høj kvalitet:
Vær opmærksom på den mad og drikke du indtager
Generelle madvalg og mad indtaget før sengetid påvirker din søvnkvalitet.
En japansk undersøgelse af 3.129 kvindelige arbejdere fandt en høj sammenhæng mellem grøntsags- og fiskeforbrug og søvnkvalitet. Deltagere, der indtog grøntsager regelmæssigt, sov bedre.
Omvendt udholdt deltagere, der sprang morgenmaden over og hovedsageligt spiste nudler, konfekture og sødede drikkevarer, dårlig søvnkvalitet. Disse resultater forblev sande efter justering for andre risikofaktorer som alder, alkoholindtag, rygning og andre.
En anden undersøgelse viste, at deltagere med lavt proteinindtag typisk kæmpede for at begynde at sove .
Timing er også en anden faktor, når man overvejer mads effekt på søvn. Forskning viser, at det at spise sent lige før sengetid påvirker søvnkvaliteten negativt . Forskere observerede, at dette forhold var stærkere hos personer, der sjældent indtog mad til sengetid.
At spise sent påvirker søvnen, fordi kroppen frigiver hormoner som insulin, som kan signalere hjernen til at forblive vågen, hvilket forstyrrer overgangen fra vågenhed til søvn.
I lyset af resultaterne fremhævet ovenfor er her nogle madrelaterede tips til at hjælpe dig med at sove bedre:
Undgå højt fedtindhold, højt proteinindhold og krydret mad før sengetid
Kroppen bruger mange timer på at nedbryde måltider med højt fedtindhold som bøf. En undersøgelse fra 2010 af 459 kvinder fandt, at højt fedtindhold før søvn var stærkt forbundet med reduceret søvntid.
Krydret mad kan føre til halsbrand og fordøjelsesbesvær, hvilket gør dig utilpas og stresset, begge opskrifter på dårlig søvnbegyndelse og kvalitet.
Undgå alkohol før sengetid og regelmæssigt indtag
Selvom alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, påvirker det sidstnævnte og genoprettende søvnstadier og forårsager vågenhed om natten . At vågne om natten og finde det svært at vende tilbage til at sove fører til dårlig søvnkvalitet.
Begræns koffeinforbruget til morgen og tidlig eftermiddag
Koffein kan forblive i blodbanen i 6-8 timer, hvilket gør dens virkning tydelig, selv efter sengetid, når den indtages sent om aftenen. En undersøgelse af virkningen af koffein nul, tre og seks timer før sengetid viste, at koffeinforbrug seks timer før sengetid forårsagede søvnforstyrrelser.
Undgå måltider som pepperoni, hotdogs, syltede agurker, bacon og smelteost
Disse fødevarer indeholder tyramin, en aminosyre, der kan udløse frigivelsen af noradrenalin, hormonet bag dine kamp-eller-flugt-responser.
Noradrenalin i din blodbane holder din hjerne opmærksom og gør det vanskeligt at gå i søvn.
Læs også: Hvordan kan din kost forbedre søvnkvaliteten? Top fødevarer afsløret!
Sluk telefonens skærme før sengetid for at forhindre eksponering for blåt lys
Kilde: Journal of Family Medicine and Primary Care
Forskning har vist, at telefonbrug ved eller før sengetid kan påvirke søvnkvaliteten betydeligt.
En undersøgelse fra 2019 viste, at jo længere tid man bruger på at bruge en smartphone under sengetid, jo højere er risikoen for at blive en sovende af dårlig kvalitet.
Risikoen for at sove i dårlig kvalitet hos dem, der bruger deres smartphone ved sengetid i 16 til 30 minutter, var 2-dobbelt. Denne risiko springer til 7,4 gange for dem, der bruger deres smartphone i mere end 1 time.
Smartphones udsender blåt lys, der forstyrrer din krops døgnrytme , som regulerer, hvornår visse fysiologiske handlinger som søvn sker. Med bestemte intervaller om natten bør den menneskelige krop frigive melatonin for at signalere til kroppen, at det er tid til at sove.
Afbrydelser fra smartphones, bærbare computere, tv'er og værelseslys forsinker begyndelsen af melatoninfrigivelsen, hvilket hæmmer overgangen fra vågenhed til søvn. Ifølge denne undersøgelse oplevede 99 % af deltagerne, der blev eksponeret for værelseslys før sengetid, senere melatonin-debut.
Anbefalinger:
- Stop al gadget-brug mindst 30 minutter før sengetid, og undgå at bruge din smartphone, mens du er i seng.
- Hold rummet mørkt og behageligt.
Brug lysterapibriller
Døgnrytme, kroppens ur og tidtager, har mange funktioner, herunder at videregive til kroppen, hvornår den skal sove og vågne.
Det ville hjælpe, hvis du var konstant udsat for naturligt lys, især om morgenen, at nulstille dit kropsur, så det fortsætter med at være nøjagtigt med sin 24-timers cyklus.
Når din krop ikke kan få signaler fra naturligt lys, kører den på autopilot. Med tiden forlænges den 24-timers cyklus, som vist i denne forskningsartikel, da den ballonerede til 26 timer.
I dette eksempel vil kroppens søvn- og vågneprompter være slukket med så meget som to timer, hvilket betyder, at søvnstart ændres fra kl. 21.00. til 23.00.
Så opretholdelse af din døgnrytme er især vigtig for at falde i søvn, da det bestemmer, hvornår melatonin frigives til din krop for at angive søvntid.
Men spørg dig selv, hvor ofte du kommer ud og ser skarpt lys. Med den seneste acceleration af fjernarbejde bruger flere mennesker mindre tid udendørs. Det er her lysterapi kommer ind.
Brug Luminette 3 lysterapiglas
Luminette Light Therapy Glass er en klassens bedste innovation i denne produktkategori, drevet af mere end fire års forskning ved universitetet i Liège.
Det er perfekt til dem, der får lidt eller intet sollys i løbet af dagen på grund af alder eller sygdom-induceret immobilitet, arbejdsplan, arbejdets art, og generelt alle, der ønsker at sove bedre, reducere træthed og forbedre deres produktivitet og kreativitet.
Skønheden ved Luminette 3 er, at du kan bruge den hvor som helst og mens du laver de fleste af dine daglige aktiviteter. Du bærer det som et almindeligt glas i kun 20-45 minutter om dagen, afhængigt af den lysintensitet du vælger.
Nogle af de tekniske funktioner i Luminette 3 inkluderer:
- Udsender blåberiget hvidt lys
- Udsender lys ved en bølgelængde på 468 nm, den mest effektive til at genskabe solens positive effekt
- Certificeret sikker og bærer CE-klassificeringen af sikre øjenanordninger
- Fri for infrarøde stråler og ultraviolette stråler
Du kan bruge den, mens du spiser morgenmad, børster, læser en bog og udfører lette øvelser.
Luminette 3 er sikker og let på kroppen, og du kan begynde at nyde fordelene efter 4-6 dages fortsat brug.
Yderligere tips til at hjælpe dig med at forbedre søvnen
Disse yderligere tips kan også forbedre din søvnkvalitet og -mønster:
- Undgå lange lur i dagtimerne. Korte powernaps på 30-45 minutter er godt.
- Prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Sørg for, at den forventede varighed er 6-8 timer. Dette vil hjælpe med at opbygge en konsekvent vane.
- Hold dit soveværelsesmiljø rent, afslappet og ved den rigtige temperatur.
- En sengetidsrutine kan signalere din hjerne, at det er tid til at sove. Aktiviteter, du kan tilføje til din rutine, omfatter at tage et brusebad, meditere og, som allerede nævnt, spille rolig musik 30-45 minutter før din planlagte sengetid.
- Skift din madras, sengetøj og puder for en mere behagelig søvn.
Du vil måske også kunne lide: Sunde søvnvaner at adoptere i dag.
Takeaway: Forbedre søvnkvaliteten gennem styrken af melodier til sengetid
At inkorporere musik i din sengetidsrutine kan være et enkelt, men kraftfuldt værktøj til at forbedre din søvnkvalitet og generelle velvære.
Uanset om det er beroligende klassiske melodier eller dine yndlingssange, kan musik slappe af dit sind, reducere stress og lette en jævnere overgang til søvn.
Ved at udnytte fordelene ved at lytte til musik før og under søvn, kan du skabe et gunstigt miljø for genoprettende hvile.
Tips som at undgå alkohol og koffein tæt på sengetid og brug af lysterapiapparater som Luminette 3 kan gøre dig til en sovende af høj kvalitet.
Ved at kombinere musik med de andre sunde søvnmetoder, vi delte, kan du optimere din søvnoplevelse og få dig til at føle dig forynget hver morgen.
Vil du sove bedre og have enorm energi i løbet af dagen? Få Luminette Light Therapy-brillerne til at stimulere produktionen af essentielle hormoner, som din krop har brug for til en god nattesøvn.
FAQ
Kan musik hjælpe mennesker med søvnløshed?
Ja, fuldstændig. Adskillige undersøgelser har vist, at det har mange potentielle fordele at lytte til musik før sengetid.
Langsom og beroligende musik kan hjælpe med at reducere fysiologisk ophidselse, såsom høj puls og blodtryk. Lavere fysiologisk ophidselse er afgørende for, at kroppen kan gå fra vågenhed til søvn.
Derudover udløser musik frigivelsen af feel-good-hormoner som dopamin og oxytocin, hvilket får dig til at føle dig afslappet og mindre stresset.
Endelig kan cueing af musik på et planlagt, bestemt tidspunkt blive en del af din sengetidsrutine. Forskning viser, at en sengetidsrutine vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn længere.
Hvilke typer sange er bedst til at sove?
Mest populære søvnmusik har et relativt lavt tempo, mellem 60 og 80 slag i minuttet (BPM).
Forskning tyder dog på, at de bedste sange til at sove er selvvalgte i stedet for at lytte til generiske afspilningslister eller lyde, selvom BPM er hurtigere end det ovenfor nævnte interval.
Derfor er det vigtigt at eksperimentere med, hvad der virker for dig. Du falder muligvis i søvn til musik i hurtigt tempo i stedet for klassisk musik. Så du er velkommen til at udforske din egen musiksmag for den perfekte søvnafspilningsliste.
Påvirker det dine drømme?
Eksterne stimuli under søvn, herunder auditive, kan påvirke dine drømme.
Tyske forskere bemærkede, at musikdrømme udgjorde 6,3 % af alle rapporterede drømme i en undersøgelse for at afgøre, om musik ved sengetid påvirker drømme.
Så det påvirker dine drømme på samme måde, som du kan høre en alarm lyde i din drøm, for så at vågne op til den samme virkelighed.
