Är du ständigt trött på dagen för att du kämpar för att sova gott under natten?
Kanske du kastar och vänder på i timmar innan du äntligen får en shuteeye. Kanske påverkar det redan din fysiska och mentala hälsa.
Du har provat allt, men kanske inte musik. Tja, det finns ett samband mellan musik och sömn som du kan använda för att få bättre sömn.
Den här artikeln undersöker hur musik kan positivt påverka din sömnkvalitet och varaktighet. Vi delar också för- och nackdelar med att lyssna på musik medan du sover.
Vilka är fördelarna med att lyssna på musik medan du sover?
Musik påverkar oss på många sätt. Om du är förälder kan du ha sett din bebis somna till tonerna av dina underbart återgivna vaggvisor och barnvisor.
Anekdotiska och vetenskapliga bevis visar att lyssna på musik före och medan du sover har enorma fördelar.
Musik har den magin för att förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten, hjälpa dig att slappna av, hjälpa dig att somna snabbare och utlösa må-bra kemikalier.
Nedan undersöker vi dessa potentiella fördelar.
Förbättrar sömnkvalitet och varaktighet
Att lyssna på musik före och medan du sover kan förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten.
I en studie för att fastställa effekten av att lyssna på musik vid sänggåendet hos 60 personer i åldern 60–83, utsatte forskare experimentgruppen för 45 minuter av "lugnande musik" vid sänggåendet dagligen i tre veckor.
Resultaten visade att deltagarna som exponerades för musik vid sänggåendet upplevde "betydligt" bättre sömnkvalitet mätt med Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).
Deltagarna förbättrades också över alla de individuella komponenterna av sömnkvalitet: sömnstartslatens, sömnlängd, sömneffektivitet, sömnlängd och upplevd sömnkvalitet.
I en annan studie delade forskarna in 94 deltagare i åldrarna 19 till 28 i tre grupper.
Den första gruppen lyssnade på klassisk musik i 45 minuter vid läggdags, och den andra gruppen lyssnade på en ljudbok under samma längd dagligen. Den tredje gruppen, kontrollgruppen, lyssnade inte på något ljud vid sänggåendet.
Studieresultaten visade att klassisk musik vid sänggåendet statistiskt signifikant förbättrade deltagarnas subjektiva sömnkvalitet och depressiva symtom.
Dessa resultat observerades inte i gruppen som lyssnade på ljudböcker vid läggdags och kontrollgruppen.
Otaliga andra studier har fastställt samma slutsats att avkopplande eller lyssna på sömnmusik förbättrar sömnkvaliteten och kan fungera som en alternativ, billig intervention för att minska sömnproblem som sömnlöshet.
Sömnkvalitet definierad
Sömnkvalitet är ett mått som används för att mäta hur bra någon sovit. Den har fyra huvudkomponenter, nämligen:
- Sömnstartsfördröjning: Detta definierar hur lång tid det tar för dig att somna.
- Sömnlängd: Sömnens varaktighet. Vuxna förväntas sova mellan 6-8 timmar dagligen.
- Sömneffektivitet: Procentandelen av den tid du faktiskt tillbringade med att sova av den totala tiden du tillbringade i sängen.
- Vaken efter sömnstart: Den tid du spenderar med att vara vaken inom ditt sömnfönster efter att du först somnat.
Du kanske också gillar: Vad är Core Sleep?
Avslappnar kropp och själ
Musik har en djupgående effekt på den mänskliga kroppen och sinnet, inklusive att hjälpa dig att slappna av och minska fysiologisk upphetsning.
Fysiologisk upphetsning är " ett tillstånd av ökad aktivitet inom det autonoma nervsystemet" som kännetecknas av höga kortisolnivåer (stresshormon) och ökat blodtryck och hjärtfrekvens.
Ökad fysiologisk upphetsning gör det svårt för någon att övergå från ett tillstånd av vakenhet till sömn, vilket förlänger sömnstarten.
Du vill hålla sömnfördröjningen på cirka 10 till 20 minuter. Som vi konstaterade tidigare är latens vid sömnstart en av komponenterna i sömnkvaliteten.
Forskare har också etablerat ett dubbelriktat samband mellan sömn och stress . Stress kan leda till dålig sömn, och dålig sömn kan öka stressen, vilket leder till en ond cirkel som kräver betydande ingrepp.
En metaanalys av andra studier visade att musik hade en enorm inverkan på fysiologisk upphetsning. Det minskar kortisolnivåer, blodtryck och hjärtfrekvens, vilket gör övergången från vakenhet till sömn snabbare.
En annan studie fann att lugnande musik vid sänggåendet förbättrade sömnstartens latens och effektivitet. Deltagarna visade också minskad situationsångest, vilket är starkt korrelerat med sömneffektivitet.
Hjälper dig att somna snabbare
En annan fördel med att lyssna på musik vid läggdags är att det hjälper dig att somna snabbare, det som forskare kallar latens för sömnstart.
Som tidigare nämnt är målet att somna mellan 10 och 20 minuter i sängen. Att somna snabbare eller senare än så anses inte vara optimalt .
Om du till exempel somnar så fort du lägger dig i sängen kan det tyda på patologisk sömnighet, ett tillstånd som är förknippat med nedsatt prestationsförmåga. Att spela musik vid läggdags kan hjälpa till att minska några av stötestenarna och hjälpa människor att somna snabbare.
Vi har redan nämnt att lugnande musik kan minska fysiologisk upphetsning och påskynda övergången från vakenhet till sömn.
Forskare genomförde en metaanalys av 13 studier med över 1 000 deltagare. De fann " bevis för att , jämfört med ingen behandling eller TAU, kan lyssna på musik minska problem med sömnstartsfördröjning."
En annan studie fann att att lyssna på musik vid läggdags förbättrade sömnstarten avsevärt.
Utlösa utsläpp av må-bra kemikalier
Musik påverkar våra hjärnor oerhört, vilket får Stanford-forskare att dra slutsatsen att " att lyssna på musik verkar kunna förändra hjärnans funktion i samma utsträckning som medicinering."
Ett annat exempel på vad som händer när du lyssnar på musik medan du sover är att det kan utlösa frisättningen av vissa må-bra kemikalier som dopamin och oxytocin. Både dopamin och oxytocin är må-bra-hormoner som främjar glada och euforiska känslor.
Forskning visar att " föredragen musik inducerar dopaminfrisättning i striatalregioner", liknande som svar på när människor äter eller har sex. Dopamin är hormonet som ger dig känslor av "njutning, tillfredsställelse och motivation."
Forskning visar också att lugnande musik ökade oxytocinnivåerna i deltagarnas saliv. Harvard Health beskriver oxytocin som kärlekshormonet på grund av dess förmåga att hjälpa oss att knyta an till nära och kära. Ännu viktigare, det spelar en positiv roll för att främja positiva känslor.
Oxytocin har också antistress- och mentala hälsoförbättrande egenskaper, vilket gör det till en stark allierad när du försöker få kvalitetssömn.
I slutändan förbättrar dessa må-bra-hormoner ditt humör och gör att du somnar snabbare. Som forskning visar, klagar de med humörstörningar vanligtvis över sömnproblem som oregelbundna sömnmönster, problem med att somna och sova för länge.
Vilka är de negativa effekterna av att lyssna på musik medan du sover?
Så, är det dåligt att sova med musik? I och för sig, nej! Att lyssna på musik med örontillbehör eller hörlurar med sladd har dock potentiella nackdelar som du bör vara medveten om. Dessa inkluderar:
Kan leda till ett tillstånd som kallas nekros
Nekros är när cellvävnader dör efter en långvarig brist på blodflöde. Att lyssna på musik medan du sover kan leda till nekros, men denna risk finns bara för de som sover med hörlurar på.
Hörlurar som inte passar bra och som är större än din hörselgång kan få lite blod att flöda till området de omger. Du kommer sannolikt att observera obehag eller smärta när du använder det, vilket kan bli mer extremt när du ligger på sidan.
Med tiden kan fortsatt användning av samma hörlurar leda till nekros, ett tillstånd som kännetecknas av att svart och brun vävnad lämnas kvar i de områden som täcks av hörlurarna.
Några ytterligare risker med att använda hörlurar medan du sover inkluderar:
- Att använda hörlurar direkt efter en dusch kan fånga in fukt i örat. Instängt vatten i din hörselgång kan bli en grogrund för bakterier, vilket leder till en infektion.
Du kan också utveckla framtida hörselnedsättningar om du lyssnar på musik med mycket höga decibel medan du sover. En studie visade att deltagare som rapporterade att de lyssnat på musik i tre timmar fick utstå ringningar i öronen.
Kan orsaka vaxuppbyggnad och packning
En av de oavsiktliga konsekvenserna av att använda musikenheter som Airpods är att de kan skjuta öronvax längre bak. Öronvax är ett naturligt material som skyddar trumhinnorna från klåda eller uttorkning och från damm och skräp.
Men genom att driva dem längre kan vaxet kompakteras till ett hårt lager snarare än dess naturliga, vaxartade natur. När detta händer kan det bli svårt för örat att rengöra sig själv, vilket leder till att vax ansamlas i hörselgången.
Vissa symtom på vaxansamling inkluderar partiell dövhet, ringningar, öronvärk, klåda, känsla av att örat är fullt och mer.
Om du observerar något av dessa symtom kan du behöva konsultera en läkare för att få bort vaxet.
Är det dåligt att sova med hörlurar på?
Att sova med hörlurar med sladd är farligt. När du vrider och vänder på kan hörlurssladden av misstag slå sig runt halsen och strypa dig medan du sover.
En annan risk med hörlurar med sladd är att du av misstag kan höja musikvolymen till farliga decibelnivåer medan du sover.
Enbart detta kan orsaka hörselnedsättning eller hindra bäraren från att höra larm som varnar förestående faror.
Ytterligare tips att följa inkluderar:
- Undvik brusreducerande hörlurar för att kunna höra larm
- Använd en extern ljudenhet som en Bluetooth-högtalare istället, så det är mer som bakgrundsmusik
Vilka är effektiva tips för att förbättra sömnen?
Sömn tjänar på att göra mer av vissa hälsosamma vanor och avstå från skadliga sådana för din sömnkvalitet.
Genom att förkroppsliga dessa hälsosamma vanor nedan kan du förvandla dig från en sovhytt av dålig kvalitet till en av hög kvalitet:
Var uppmärksam på maten och drycken du konsumerar
Allmänna matval och mat som konsumeras före sänggåendet påverkar din sömnkvalitet.
En japansk studie av 3 129 kvinnliga arbetare fann en hög korrelation mellan konsumtion av grönsaker och fisk och sömnkvalitet. Deltagare som konsumerade grönsaker regelbundet sov bättre.
Omvänt, deltagare som hoppade över frukosten och åt främst nudlar, konfektyr och sötade drycker fick dålig sömnkvalitet. Dessa fynd förblev sanna efter justering för andra riskfaktorer som ålder, alkoholintag, rökning och andra.
En annan studie fann att deltagare med lågt proteinintag vanligtvis kämpade för att få igång sömnen .
Timing är också en annan faktor när man överväger matens effekt på sömnen. Forskning visar att att äta sent precis innan läggdags påverkar sömnkvaliteten negativt . Forskare observerade att detta förhållande var starkare hos individer som sällan konsumerade mat vid sänggåendet.
Att äta sent påverkar sömnen eftersom kroppen frisätter hormoner som insulin, vilket kan signalera till hjärnan att förbli vaken, vilket stör övergången från vakenhet till sömn.
I ljuset av de resultat som lyfts fram ovan, här är några matrelaterade tips som hjälper dig att sova bättre:
Undvik fettrik, proteinrik och kryddig mat före sänggåendet
Det tar långa timmar för kroppen att bryta ner fettrika måltider som biff. En studie från 2010 av 459 kvinnor fann att hög fetthalt före sömn var starkt associerad med minskad sömntid.
Kryddig mat kan leda till halsbränna och matsmältningsbesvär, vilket gör dig obekväm och stressad, både recept för dålig sömnstart och kvalitet.
Undvik alkohol före sänggåendet och regelbundet intag
Även om alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare, påverkar det de senare och återställande stadierna av sömn, vilket orsakar vakenhet under natten . Att vakna under natten och ha svårt att somna om leder till dålig sömnkvalitet.
Begränsa koffeinkonsumtionen till morgonen och tidiga eftermiddagar
Koffein kan finnas kvar i blodomloppet i 6-8 timmar, vilket gör dess effekt tydlig även efter sänggåendet när det konsumeras sent på kvällen. En studie om effekten av koffein noll, tre och sex timmar före sänggåendet visade att koffeinkonsumtion sex timmar före sänggåendet orsakade sömnstörningar.
Undvik måltider som pepperoni, varmkorv, inlagd gurka, bacon och smältostar
Dessa livsmedel innehåller tyramin, en aminosyra som kan utlösa frisättningen av noradrenalin, hormonet bakom dina kamp-eller-flyg-svar.
Noradrenalin i ditt blodomlopp håller din hjärna alert och gör det svårt att gå över till sömn.
Läs också: Hur kan din kost förbättra sömnkvaliteten? Toppmaten avslöjad!
Stäng av telefonens skärmar före sänggåendet för att förhindra exponering för blått ljus
Källa: Journal of Family Medicine and Primary Care
Forskning har visat att telefonanvändning vid eller före läggdags kan avsevärt påverka sömnkvaliteten.
En studie från 2019 visade att ju längre tid man tillbringar med att använda en smartphone under läggdags, desto högre är risken att vara en sovande av dålig kvalitet.
Risken att vara en sovande av dålig kvalitet hos dem som använder sin smartphone vid läggdags i 16 till 30 minuter var 2-faldig. Denna risk hoppar till 7,4 gånger för dem som använder sin smartphone i mer än 1 timme.
Smartphones avger blått ljus som stör din kropps dygnsrytm , vilket reglerar när vissa fysiologiska handlingar som sömn inträffar. Med specifika intervall på natten bör människokroppen frigöra melatonin för att signalera till kroppen att det är dags att sova.
Störningar från smartphones, bärbara datorer, TV-apparater och rumsbelysning fördröjer uppkomsten av melatoninfrisättning, vilket hämmar övergången från vakenhet till sömn. Enligt denna studie upplevde 99 % av deltagarna som exponerades för rumsljus före sänggåendet senare melatonin debut.
Rekommendationer:
- Stoppa all prylanvändning minst 30 minuter före läggdags och undvik att använda din smartphone när du ligger i sängen.
- Håll rummet mörkt och bekvämt.
Använd ljusterapiglasögon
Dygnsrytm, kroppens klocka och tidtagare, har många funktioner, inklusive att förmedla till kroppen när man ska sova och vakna.
Det skulle hjälpa om du hade konstant exponering för naturligt ljus, särskilt på morgonen, att återställa din kroppsklocka så att den fortsätter att vara exakt med sin 24-timmarscykel.
När din kropp inte kan få signaler från naturligt ljus körs den på autopilot. Med tiden förlängs 24-timmarscykeln, som visas i denna forskningsartikel när den svällde till 26 timmar.
I det här exemplet kommer kroppens sömn- och vaknameddelanden att vara avstängda med så mycket som två timmar, vilket innebär att sömnstarten ändras från 21:00. till 23:00
Så att bibehålla din dygnsrytm är särskilt viktigt för att somna eftersom det avgör när melatonin frisätts i din kropp för att betyda sömntid.
Men fråga dig själv hur ofta du går ut och ser starkt ljus. Med den senaste tidens acceleration av distansarbete tillbringar fler människor mindre tid utomhus. Det är där ljusterapi kommer in.
Använd Luminette 3 ljusterapiglas
Luminette Light Therapy Glass är en förstklassig innovation i denna produktkategori, driven av mer än fyra års forskning vid universitetet i Liège.
Den är perfekt för dem som får lite eller inget solljus under dagen på grund av orörlighet orsakad av ålder eller sjukdom, arbetsschema, arbetets karaktär och generellt alla som vill sova bättre, minska tröttheten och förbättra sin produktivitet och kreativitet.
Det fina med Luminette 3 är att du kan använda den var som helst och samtidigt som du gör de flesta av dina dagliga aktiviteter. Du bär det som ett vanligt glas i endast 20-45 minuter per dag, beroende på vilken ljusintensitet du väljer.
Några av de tekniska funktionerna hos Luminette 3 inkluderar:
- Avger blåberikat vitt ljus
- Avger ljus vid en våglängd på 468 nm, den mest effektiva för att replikera solens positiva effekt
- Certifierad säker och har CE-klassificering av säkra ögonanordningar
- Fri från infraröda och ultravioletta strålar
Du kan använda den när du äter frukost, borstar, läser en bok och utför lättare övningar.
Luminette 3 är säker och lätt för kroppen, och du kan börja njuta av fördelarna efter 4-6 dagars fortsatt användning.
Ytterligare tips som hjälper dig att förbättra sömnen
Dessa ytterligare tips kan också förbättra din sömnkvalitet och mönster:
- Undvik långa tupplurar på dagarna. Korta power naps på 30-45 minuter är bra.
- Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag. Se till att den förväntade varaktigheten är 6-8 timmar. Detta kommer att hjälpa till att bygga en konsekvent vana.
- Håll din sovrumsmiljö ren, avslappnad och vid rätt temperatur.
- En läggdagsrutin kan signalera din hjärna att det är dags att sova. Aktiviteter du kan lägga till i din rutin inkluderar att duscha, meditera och, som redan nämnts, spela lugn musik 30-45 minuter före din planerade läggdags.
- Byt madrass, sängkläder och kuddar för en mer bekväm sömn.
Du kanske också gillar: Hälsosamma sömnvanor att anta idag.
Takeaway: Förbättra sömnkvaliteten med kraften i läggdagsmelodier
Att införliva musik i din läggdagsrutin kan vara ett enkelt men kraftfullt verktyg för att förbättra din sömnkvalitet och övergripande välbefinnande.
Oavsett om det är lugnande klassiska melodier eller dina favoritlåtar kan musik slappna av i ditt sinne, minska stress och underlätta en smidigare övergång till sömn.
Genom att utnyttja fördelarna med att lyssna på musik före och under sömnen kan du skapa en gynnsam miljö för återställande vila.
Tips som att undvika alkohol och koffein nära läggdags och att använda ljusterapiapparater som Luminette 3 kan göra dig till en sovande av hög kvalitet.
Genom att kombinera musik med de andra hälsosamma sömnmetoderna vi delade kan du optimera din sömnupplevelse och få dig att känna dig föryngrad varje morgon.
Vill du sova bättre och ha enorm energi hela dagen? Skaffa Luminette ljusterapiglasögon för att stimulera produktionen av viktiga hormoner som din kropp behöver för en god natts sömn.
FAQ
Kan musik hjälpa människor med sömnlöshet?
Ja, helt och hållet. Många studier har visat att lyssna på musik före sänggåendet har många potentiella fördelar.
Långsam och lugnande musik kan hjälpa till att minska fysiologisk upphetsning, såsom hög puls och blodtryck. Lägre fysiologisk upphetsning är avgörande för att kroppen ska övergå från vakenhet till sömn.
Dessutom utlöser musik frisättningen av må-bra-hormoner som dopamin och oxytocin, vilket gör att du känner dig avslappnad och mindre stressad.
Slutligen kan cueing musik vid en schemalagd, specifik tidpunkt bli en del av din läggdagsrutin. Forskning visar att en läggdagsrutin hjälper dig att somna snabbare och sova längre.
Vilka typer av låtar är bäst för att sova?
Den mest populära sömnmusiken har ett relativt lågt tempo, mellan 60 och 80 slag per minut (BPM).
Forskning tyder dock på att de bästa låtarna för att sova är självvalda snarare än att lyssna på generiska spellistor eller ljud, även om BPM är snabbare än intervallet som nämns ovan.
Det är därför det är viktigt att experimentera med vad som fungerar för dig. Du kanske somnar till musik i snabbt tempo istället för klassisk musik. Så, utforska gärna inifrån din egen musiksmak för den perfekta sömnspellistan.
Påverkar det dina drömmar?
Externa stimuli under sömnen, inklusive hörsel, kan påverka dina drömmar.
Tyska forskare noterade att musikdrömmar utgjorde 6,3 % av alla rapporterade drömmar i en studie för att avgöra om musik vid läggdags påverkar drömmar.
Så det påverkar dina drömmar på samma sätt som du kan höra ett larm i din dröm bara för att vakna upp till samma verklighet.
