¿Estás constantemente cansado durante el día porque te cuesta dormir bien durante la noche?
Quizás dé vueltas y vueltas durante horas antes de finalmente poder dormir. Quizás ya esté afectando tu salud física y mental.
Lo has probado todo, pero tal vez no la música. Bueno, existe una conexión entre la música y el sueño que puedes utilizar para dormir mejor.
Este artículo examina cómo la música puede influir positivamente en la calidad y duración del sueño. También compartimos los pros y los contras de escuchar música mientras dormimos.
¿Cuáles son los beneficios de escuchar música mientras duermes?
La música nos afecta de muchas maneras. Si es padre, es posible que haya observado a su bebé quedarse dormido al son de su maravillosa canción de cuna y canciones infantiles.
La evidencia anecdótica y científica muestra que escuchar música antes y mientras duerme tiene enormes beneficios.
La música tiene esa magia para mejorar la calidad y duración del sueño, ayudarte a relajarte, ayudarte a conciliar el sueño más rápido y desencadenar sustancias químicas que te hacen sentir bien.
A continuación, exploramos estos beneficios potenciales.
Mejora la calidad y duración del sueño.
Escuchar música antes y mientras duermes puede mejorar la calidad y duración del sueño.
En un estudio para determinar el efecto de escuchar música antes de acostarse en 60 personas de entre 60 y 83 años, los investigadores sometieron al grupo experimental a 45 minutos de “música relajante” diariamente antes de acostarse durante tres semanas.
Los resultados mostraron que los participantes expuestos a la música a la hora de acostarse experimentaron una calidad de sueño "significativamente" mejor, según lo medido por el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI).
Los participantes también mejoraron en todos los componentes individuales de la calidad del sueño: latencia de inicio del sueño, duración del sueño, eficiencia del sueño, duración del sueño y calidad percibida del sueño.
En otro estudio , los investigadores dividieron a 94 participantes de entre 19 y 28 años en tres grupos.
El primer grupo escuchó música clásica durante 45 minutos antes de acostarse, y el segundo grupo escuchó un audiolibro durante la misma duración todos los días. El tercer grupo, el grupo de control, no escuchó ningún audio a la hora de acostarse.
Los resultados del estudio mostraron que la música clásica a la hora de dormir mejoró estadísticamente y de manera significativa la calidad subjetiva del sueño y los síntomas depresivos de los participantes.
Estos resultados no se observaron en el grupo que escuchó audiolibros antes de dormir ni en el grupo de control.
Innumerables otros estudios han llegado a la misma conclusión de que relajarse o escuchar música para dormir mejora la calidad del sueño y puede servir como una intervención alternativa y económica para reducir los problemas del sueño como el insomnio.
Calidad del sueño definida
La calidad del sueño es una medida que se utiliza para medir qué tan bien durmió alguien. Tiene cuatro componentes principales, a saber:
- Latencia de inicio del sueño: define cuánto tiempo tarda en conciliar el sueño.
- Duración del sueño: la duración del sueño. Se espera que los adultos duerman entre 6 y 8 horas diarias.
- Eficiencia del sueño: el porcentaje de tiempo que realmente pasaste durmiendo sobre el tiempo total que pasaste en la cama.
- Despertar después del inicio del sueño: el tiempo que pasas despierto dentro de tu ventana de sueño después de quedarte dormido por primera vez.
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Relaja la mente y el cuerpo.
La música tiene un efecto profundo en el cuerpo y la mente humanos, incluso ayuda a relajarse y disminuir la excitación fisiológica.
La excitación fisiológica es " un estado de mayor actividad dentro del sistema nervioso autónomo" tipificado por niveles elevados de cortisol (hormona del estrés) y aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
La mayor excitación fisiológica dificulta que cualquier persona pase del estado de vigilia al sueño, lo que prolonga el inicio del sueño.
Desea mantener la latencia del sueño entre 10 y 20 minutos. Como establecimos anteriormente, la latencia de inicio del sueño es uno de los componentes de la calidad del sueño.
Los científicos también han establecido una relación bidireccional entre el sueño y el estrés . El estrés puede provocar falta de sueño, y la falta de sueño puede aumentar el estrés, generando un círculo vicioso que requiere intervenciones importantes.
Un metanálisis de otros estudios mostró que la música tenía un impacto inmenso en la excitación fisiológica. Reduce los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca, haciendo más rápida la transición de la vigilia al sueño.
Otro estudio encontró que la música relajante a la hora de acostarse mejoraba la latencia y la eficiencia del inicio del sueño. Los participantes también mostraron una reducción de la ansiedad situacional, que está fuertemente correlacionada con la eficiencia del sueño.
Te ayuda a conciliar el sueño más rápido
Otro beneficio de escuchar música a la hora de dormir es que ayuda a conciliar el sueño más rápido, lo que los investigadores llaman latencia de inicio del sueño.
Como se mencionó anteriormente, el objetivo es conciliar el sueño entre 10 y 20 minutos en la cama. Quedarse dormido más rápido o más tarde no se considera óptimo .
Por ejemplo, quedarse dormido tan pronto como se acuesta en la cama puede indicar somnolencia patológica, una condición asociada con un rendimiento deficiente. Reproducir música a la hora de dormir puede ayudar a reducir algunos de los obstáculos y ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido.
Ya hemos mencionado que la música relajante puede reducir la excitación fisiológica y acelerar la transición de la vigilia al sueño.
Los investigadores realizaron un metanálisis de 13 estudios con más de 1000 participantes. Encontraron " evidencia de que , en comparación con ningún tratamiento o TAU, escuchar música puede reducir los problemas con la latencia del inicio del sueño".
Otro estudio encontró que escuchar música antes de dormir mejoraba significativamente la latencia de inicio del sueño .
Activa la liberación de sustancias químicas que te hacen sentir bien.
La música afecta enormemente a nuestro cerebro, lo que llevó a los investigadores de Stanford a concluir que " escuchar música parece ser capaz de cambiar el funcionamiento del cerebro en la misma medida que los medicamentos".
Otro ejemplo de lo que sucede cuando escuchas música mientras duermes es que puede desencadenar la liberación de ciertas sustancias químicas que te hacen sentir bien, como la dopamina y la oxitocina. Tanto la dopamina como la oxitocina son hormonas del bienestar que promueven sentimientos de felicidad y euforia.
Las investigaciones muestran que " la música preferida induce la liberación de dopamina en las regiones estriatales", similar en respuesta a cuando los humanos comen o tienen relaciones sexuales. La dopamina es la hormona que produce sensaciones de “placer, satisfacción y motivación”.
La investigación también muestra que la música relajante aumentó los niveles de oxitocina en la saliva de los participantes. Harvard Health describe la oxitocina como la hormona del amor debido a su capacidad para ayudarnos a vincularnos con nuestros seres queridos. Más importante aún, juega un papel positivo en la promoción de sentimientos positivos.
La oxitocina también tiene cualidades antiestrés y de mejora de la salud mental, lo que la convierte en un fuerte aliado cuando se intenta dormir bien.
En última instancia, estas hormonas del bienestar mejoran su estado de ánimo y hacen que conciliar el sueño sea más rápido. Como muestra la investigación, las personas con trastornos del estado de ánimo suelen quejarse de problemas de sueño , como patrones de sueño irregulares, dificultad para conciliar el sueño y dormir demasiado tiempo.
¿Cuáles son los efectos negativos de escuchar música mientras se duerme?
Entonces, ¿dormir con música es malo? ¡Por sí solo, no! Sin embargo, escuchar música con accesorios para los oídos o auriculares con cable tiene posibles desventajas que debes tener en cuenta. Éstas incluyen:
Puede provocar una afección llamada necrosis.
La necrosis ocurre cuando los tejidos celulares mueren después de una falta prolongada de flujo sanguíneo. Escuchar música mientras se duerme puede provocar necrosis, pero este riesgo sólo existe para quienes duermen con los auriculares puestos.
Los auriculares que no se ajustan bien y son más grandes que el canal auditivo pueden hacer que fluya poca sangre a la región que rodea. Es probable que observe molestias o dolor mientras lo usa, que pueden volverse más extremos cuando se acuesta de lado.
Con el tiempo, el uso continuo de los mismos auriculares puede provocar necrosis, una afección caracterizada por tejido negro y marrón que queda en las áreas cubiertas por los auriculares.
Algunos riesgos adicionales al usar auriculares mientras duerme incluyen:
- Usar auriculares inmediatamente después de la ducha puede atrapar humedad en el oído. El agua atrapada en el canal auditivo puede convertirse en un caldo de cultivo para bacterias y provocar una infección.
También puede desarrollar problemas de audición en el futuro si escucha música a decibeles muy altos mientras duerme. Un estudio encontró que los participantes que informaron haber escuchado música durante tres horas sufrieron zumbidos en los oídos.
Puede causar acumulación de cera y compactación.
Una de las consecuencias no deseadas del uso de dispositivos de música como los Airpods es que pueden empujar el cerumen hacia atrás. La cera de los oídos es un material natural que protege los tímpanos de la picazón o la sequedad y del polvo y la suciedad.
Sin embargo, empujarlos más puede compactar la cera hasta formar una capa dura en lugar de su naturaleza cerosa natural. Cuando esto sucede, puede resultar difícil para el oído limpiarse, lo que provoca la acumulación de cera en el canal auditivo.
Algunos síntomas de acumulación de cera incluyen sordera parcial, zumbidos, dolor de oído, picazón, sensación de que el oído está lleno y más.
Si observa alguno de estos síntomas, es posible que deba consultar a un médico para que le retire la cera.
¿Es malo dormir con los auriculares puestos?
Dormir con auriculares con cable es peligroso. Al girar y girar, el cable de los auriculares puede enrollarse accidentalmente alrededor de su garganta y estrangularlo mientras duerme.
Otro riesgo de los auriculares con cable es que puedes aumentar por error el volumen de la música a niveles peligrosos de decibeles mientras duermes.
Esto por sí solo puede causar problemas de audición o impedir que el usuario escuche alarmas que advierten de peligros inminentes.
Los consejos adicionales a seguir incluyen:
- Evite los auriculares con cancelación de ruido para poder escuchar las alarmas
- Utilice un dispositivo de sonido externo como un altavoz Bluetooth en su lugar, para que parezca más música de fondo.
¿Cuáles son los consejos eficaces para mejorar el sueño?
El sueño se beneficia al adoptar más hábitos saludables y renunciar a los perjudiciales para la calidad del sueño.
Incorporar estos hábitos saludables a continuación puede transformarlo de un sueño de mala calidad a uno de alta calidad:
Ten en cuenta los alimentos y bebidas que consumes.
Las elecciones generales de alimentos y los alimentos consumidos antes de acostarse afectan la calidad del sueño.
Un estudio japonés de 3.129 trabajadoras encontró una alta correlación entre el consumo de verduras y pescado y la calidad del sueño. Los participantes que consumieron verduras con regularidad durmieron mejor.
Por el contrario, los participantes que se saltaron el desayuno y comieron principalmente fideos, dulces y bebidas azucaradas tuvieron una mala calidad del sueño. Estos hallazgos siguieron siendo válidos después de ajustar por otros factores de riesgo como la edad, el consumo de alcohol, el tabaquismo y otros.
Otro estudio encontró que los participantes con una ingesta baja de proteínas generalmente tenían dificultades para iniciar el sueño .
El tiempo también es otro factor al considerar el efecto de los alimentos sobre el sueño. Las investigaciones muestran que comer tarde, justo antes de acostarse, influye negativamente en la calidad del sueño . Los investigadores observaron que esta relación era más fuerte en personas que rara vez consumían alimentos antes de acostarse.
Comer tarde afecta el sueño porque el cuerpo libera hormonas como la insulina, que pueden indicarle al cerebro que permanezca despierto, interfiriendo con la transición de la vigilia al sueño.
A la luz de los hallazgos destacados anteriormente, aquí hay algunos consejos relacionados con la alimentación que le ayudarán a dormir mejor:
Evite los alimentos ricos en grasas, proteínas y picantes antes de acostarse.
El cuerpo necesita muchas horas para descomponer las comidas ricas en grasas como el bistec. Un estudio de 2010 de 459 mujeres encontró que el contenido alto de grasa antes de dormir estaba altamente asociado con una reducción del tiempo de sueño.
La comida picante puede provocar acidez de estómago e indigestión, haciéndote sentir incómodo y estresado, ambas recetas para un mal inicio y calidad del sueño.
Evite el alcohol antes de acostarse y su ingesta regular.
Aunque el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, afecta las últimas etapas del sueño, las reparadoras, provocando vigilia durante la noche . Despertarse durante la noche y tener dificultades para volver a conciliar el sueño provoca una mala calidad del sueño.
Limite el consumo de cafeína a las mañanas y primeras horas de la tarde.
La cafeína puede permanecer en el torrente sanguíneo durante 6 a 8 horas, lo que hace que su efecto sea evidente incluso después de acostarse cuando se consume hasta altas horas de la noche. Un estudio sobre el impacto de la cafeína cero, tres y seis horas antes de acostarse mostró que el consumo de cafeína seis horas antes de acostarse provocaba alteraciones del sueño.
Evite comidas como pepperoni, salchichas, pepinos encurtidos, tocino y quesos procesados.
Estos alimentos contienen tiramina, un aminoácido que puede desencadenar la liberación de norepinefrina, la hormona detrás de las respuestas de lucha o huida.
La norepinefrina en el torrente sanguíneo mantiene el cerebro alerta y dificulta la transición al sueño.
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Apague las pantallas de los teléfonos antes de acostarse para evitar la exposición a la luz azul
Fuente: Revista de Medicina Familiar y Atención Primaria
Las investigaciones han demostrado que el uso del teléfono antes de acostarse puede afectar considerablemente la calidad del sueño.
Un estudio de 2019 encontró que cuanto más tiempo pasas usando un teléfono inteligente a la hora de dormir, mayor es el riesgo de tener un sueño de mala calidad.
El riesgo de tener un sueño deficiente entre quienes usan su teléfono inteligente antes de acostarse durante 16 a 30 minutos fue dos veces mayor. Este riesgo se multiplica por 7,4 para quienes utilizan su teléfono inteligente durante más de 1 hora.
Los teléfonos inteligentes emiten luz azul que altera el ritmo circadiano del cuerpo, que regula cuándo ocurren ciertas acciones fisiológicas como el sueño. A intervalos específicos durante la noche, el cuerpo humano debe liberar melatonina para indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
Las interrupciones causadas por teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, televisores y luces de la habitación retrasan el inicio de la liberación de melatonina, inhibiendo la transición de la vigilia al sueño. Según este estudio, el 99% de los participantes expuestos a la luz de la habitación antes de acostarse experimentaron una aparición más tardía de melatonina.
Recomendaciones:
- Deje de usar dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarse y evite usar su teléfono inteligente mientras está en la cama.
- Mantenga la habitación oscura y cómoda.
Utilice gafas de fototerapia
El ritmo circadiano, el reloj corporal y cronometrador, tiene muchas funciones, incluida la de transmitir al cuerpo cuándo dormir y despertarse.
Sería útil que estuvieras expuesto constantemente a la luz natural, especialmente por la mañana, para restablecer tu reloj biológico para que siga siendo preciso en su ciclo de 24 horas.
Cuando su cuerpo no puede recibir señales de la luz natural, funciona en piloto automático. Con el tiempo, el ciclo de 24 horas se alarga, como se muestra en este trabajo de investigación cuando se disparó a 26 horas.
En este ejemplo, las indicaciones de sueño y vigilia del cuerpo estarán desviadas hasta dos horas, lo que significa que el inicio del sueño cambiará entre las 9:00 p. m. a 23:00 h.
Por lo tanto, mantener el ritmo circadiano es especialmente importante para conciliar el sueño, ya que determina cuándo se libera melatonina en el cuerpo para indicar la hora de dormir.
Pero pregúntese con qué frecuencia sale y ve luces brillantes. Con la reciente aceleración del trabajo remoto, cada vez más personas pasan menos tiempo al aire libre. Ahí es donde entra en juego la fototerapia.
Utilice el cristal de fototerapia Luminette 3
Luminette Light Therapy Glass es la mejor innovación de su clase en esta categoría de productos, impulsada por más de cuatro años de investigación en la Universidad de Lieja.
Es perfecto para quienes reciben poca o ninguna luz solar durante el día debido a la inmovilidad inducida por la edad o una enfermedad, el horario de trabajo, la naturaleza del trabajo y, en general, para cualquiera que busque dormir mejor, reducir la fatiga y mejorar su productividad y creatividad.
La belleza del Luminette 3 es que puedes usarlo en cualquier lugar y mientras realizas la mayoría de tus actividades diarias. Lo usas como un vaso normal durante sólo 20 a 45 minutos al día, dependiendo de la intensidad de luz que elijas.
Algunas de las características técnicas del Luminette 3 incluyen:
- Emite luz blanca enriquecida con azul
- Emite luz a una longitud de onda de 468 nm, la más eficaz para replicar el efecto positivo del sol.
- Certificado de seguridad y lleva la clasificación CE de dispositivos oculares seguros.
- Libre de rayos infrarrojos y rayos ultravioleta.
Puedes usarlo mientras desayunas, te cepillas, lees un libro y realizas ejercicios ligeros.
Luminette 3 es seguro y agradable para el cuerpo, y puede comenzar a disfrutar de sus beneficios después de 4 a 6 días de uso continuo.
Consejos adicionales para ayudarle a mejorar el sueño
Estos consejos adicionales también pueden mejorar la calidad y el patrón de su sueño:
- Evite las siestas diurnas prolongadas. Las siestas cortas de 30 a 45 minutos son buenas.
- Intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Asegúrese de que la duración prevista sea de 6 a 8 horas. Esto ayudará a desarrollar un hábito constante.
- Mantenga el ambiente de su dormitorio limpio, relajado y a la temperatura adecuada.
- Una rutina a la hora de acostarse puede indicarle a su cerebro que es hora de dormir. Las actividades que puede agregar a su rutina incluyen ducharse, meditar y, como ya se mencionó, reproducir música tranquila entre 30 y 45 minutos antes de la hora programada para acostarse.
- Cambia tu colchón, ropa de cama y almohadas para tener un sueño más reconfortante.
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Conclusión: mejore la calidad del sueño mediante el poder de las melodías antes de dormir
Incorporar música a su rutina antes de acostarse puede ser una herramienta simple pero poderosa para mejorar la calidad del sueño y el bienestar general.
Ya sean melodías clásicas relajantes o tus canciones favoritas, la música puede relajar la mente, reducir el estrés y facilitar una transición más suave al sueño.
Aprovechando los beneficios de escuchar música antes y durante el sueño, puede crear un entorno propicio para un descanso reparador.
Consejos como evitar el alcohol y la cafeína cerca de la hora de acostarse y usar dispositivos de fototerapia como Luminette 3 pueden hacer que usted tenga un sueño de alta calidad.
Combinar la música con otras prácticas de sueño saludable que compartimos puede optimizar tu experiencia de sueño y hacerte sentir rejuvenecido cada mañana.
¿Quieres dormir mejor y tener una energía tremenda durante todo el día? Consigue las gafas de fototerapia Luminette para estimular la producción de hormonas esenciales que tu cuerpo necesita para un buen descanso nocturno.
Preguntas más frecuentes
¿Puede la música ayudar a las personas con insomnio?
Si totalmente. Numerosos estudios han demostrado que escuchar música antes de acostarse tiene muchos beneficios potenciales.
La música lenta y relajante puede ayudar a reducir la excitación fisiológica, como la frecuencia cardíaca elevada y la presión arterial. Una menor excitación fisiológica es esencial para que el cuerpo pase de la vigilia al sueño.
Además, la música desencadena la liberación de hormonas que te hacen sentir bien, como la dopamina y la oxitocina, lo que te hace sentir relajado y menos estresado.
Por último, escuchar música a una hora específica programada puede convertirse en parte de su rutina antes de acostarse. Las investigaciones muestran que tener una rutina a la hora de acostarse le ayudará a conciliar el sueño más rápido y a permanecer dormido por más tiempo.
¿Qué tipo de canciones son mejores para dormir?
La música para dormir más popular tiene un tempo relativamente bajo, entre 60 y 80 pulsaciones por minuto (BPM).
Sin embargo, las investigaciones sugieren que las mejores canciones para dormir las selecciona uno mismo en lugar de escuchar listas de reproducción o sonidos genéricos, incluso si los BPM son más rápidos que el rango mencionado anteriormente.
Por eso es esencial experimentar con lo que funcione para usted. Es posible que te quedes dormido con música de ritmo rápido en lugar de música clásica. Por lo tanto, siéntete libre de explorar desde tu propio gusto musical la lista de reproducción perfecta para dormir.
¿Afecta tus sueños?
Los estímulos externos durante el sueño, incluidos los auditivos, pueden afectar sus sueños.
Investigadores alemanes observaron que los sueños musicales representaban el 6,3% de todos los sueños reportados en un estudio para determinar si la música a la hora de dormir afecta los sueños.
Por lo tanto, afecta tus sueños de la misma manera que puedes escuchar una alarma a todo volumen en tu sueño solo para despertarte con la misma realidad.
