Êtes-vous perpétuellement fatigué pendant la journée parce que vous avez du mal à bien dormir la nuit ?
Peut-être que vous vous retournez et vous retournez pendant des heures avant de finalement fermer les yeux. Peut-être que cela affecte déjà votre santé physique et mentale.
Vous avez tout essayé, mais peut-être pas la musique. Eh bien, il existe un lien entre la musique et le sommeil que vous pouvez utiliser pour mieux dormir.
Cet article examine comment la musique peut influencer positivement la qualité et la durée de votre sommeil. Nous partageons également les avantages et les inconvénients d’écouter de la musique en dormant.
Quels sont les avantages d’écouter de la musique en dormant ?
La musique nous affecte de plusieurs manières. Si vous êtes parent, vous avez peut-être observé votre bébé s’endormir au son de vos berceuses et comptines merveilleusement interprétées.
Des preuves anecdotiques et scientifiques montrent qu’écouter de la musique avant et pendant le sommeil présente d’énormes avantages.
La musique a cette magie qui améliore la qualité et la durée du sommeil, vous aide à vous détendre, vous aide à vous endormir plus rapidement et déclenche des produits chimiques de bien-être.
Ci-dessous, nous explorons ces avantages potentiels.
Améliore la qualité et la durée du sommeil
Écouter de la musique avant et pendant le sommeil peut améliorer la qualité et la durée du sommeil.
Dans une étude visant à déterminer l’ effet de l’écoute de musique au coucher chez 60 personnes âgées de 60 à 83 ans, des chercheurs ont soumis le groupe expérimental à 45 minutes de « musique apaisante » quotidiennement au coucher pendant trois semaines.
Les résultats ont montré que les participants exposés à la musique à l’heure du coucher ont bénéficié d’une qualité de sommeil « significativement » meilleure, telle que mesurée par l’indice de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI).
Les participants ont également amélioré tous les composants individuels de la qualité du sommeil : latence d’endormissement, durée du sommeil, efficacité du sommeil, durée du sommeil et qualité perçue du sommeil.
Dans une autre étude , les chercheurs ont divisé 94 participants âgés de 19 à 28 ans en trois groupes.
Le premier groupe a écouté de la musique classique pendant 45 minutes au coucher, et le deuxième groupe a écouté quotidiennement un livre audio pendant la même durée. Le troisième groupe, le groupe témoin, n’écoutait aucun son à l’heure du coucher.
Les résultats de l’étude ont montré que la musique classique au coucher améliorait de manière statistiquement significative la qualité subjective du sommeil et les symptômes dépressifs des participants.
Ces résultats n’ont pas été observés dans le groupe ayant écouté des livres audio au coucher et dans le groupe témoin.
D’innombrables autres études ont établi la même conclusion selon laquelle se détendre ou écouter de la musique pour dormir améliore la qualité du sommeil et peut constituer une intervention alternative peu coûteuse pour réduire les problèmes de sommeil comme l’insomnie.
Qualité du sommeil définie
La qualité du sommeil est une mesure utilisée pour évaluer la qualité du sommeil d’une personne. Il comporte quatre composantes majeures, à savoir :
- Latence d'endormissement : cela définit le temps qu'il vous faut pour vous endormir.
- Durée du sommeil : durée du sommeil. Les adultes devraient dormir entre 6 et 8 heures par jour.
- Efficacité du sommeil : pourcentage de temps que vous avez réellement passé à dormir par rapport au temps total que vous avez passé au lit.
- Réveil après le début du sommeil : temps que vous passez à être éveillé pendant votre fenêtre de sommeil après vous être endormi pour la première fois.
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Détend l'esprit et le corps
La musique a un effet profond sur le corps et l’esprit humains, notamment en vous aidant à vous détendre et à diminuer l’excitation physiologique.
L'excitation physiologique est « un état d'activité accrue au sein du système nerveux autonome » caractérisé par des niveaux élevés de cortisol (hormone du stress) et une augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
L’éveil physiologique accru rend difficile la transition de l’état d’éveil au sommeil, prolongeant ainsi l’endormissement.
Vous souhaitez maintenir la latence du sommeil à environ 10 à 20 minutes. Comme nous l’avons établi précédemment, la latence d’endormissement est l’une des composantes de la qualité du sommeil.
Les scientifiques ont également établi une relation bidirectionnelle entre le sommeil et le stress . Le stress peut conduire à un mauvais sommeil, et un mauvais sommeil peut augmenter le stress, conduisant à un cercle vicieux nécessitant des interventions importantes.
Une méta-analyse d'autres études a montré que la musique avait un impact immense sur l'éveil physiologique. Il réduit les niveaux de cortisol, la tension artérielle et la fréquence cardiaque, rendant ainsi la transition de l'éveil au sommeil plus rapide.
Une autre étude a révélé qu’une musique apaisante à l’heure du coucher améliorait la latence et l’efficacité de l’endormissement. Les participants ont également montré une réduction de l’anxiété situationnelle, fortement corrélée à l’efficacité du sommeil.
Vous aide à vous endormir plus rapidement
Un autre avantage d’écouter de la musique à l’heure du coucher est qu’elle vous aide à vous endormir plus rapidement, ce que les chercheurs appellent la latence d’endormissement.
Comme évoqué précédemment, l’objectif est de s’endormir entre 10 et 20 minutes au lit. S'endormir plus rapidement ou plus tard n'est pas considéré comme optimal .
Par exemple, s'endormir dès que vous vous couchez peut indiquer une somnolence pathologique, une condition associée à une performance altérée. Jouer de la musique à l’heure du coucher peut aider à réduire certaines pierres d’achoppement et à s’endormir plus rapidement.
Nous avons déjà mentionné qu’une musique apaisante peut réduire l’éveil physiologique et accélérer la transition de l’éveil au sommeil.
Les chercheurs ont mené une méta-analyse de 13 études portant sur plus de 1 000 participants. Ils ont trouvé « des preuves que , par rapport à l’absence de traitement ou à la TAU, écouter de la musique peut réduire les problèmes de latence d’endormissement ».
Une autre étude a révélé qu’écouter de la musique au coucher améliorait considérablement la latence d’endormissement .
Déclenchez la libération de produits chimiques de bien-être
La musique affecte énormément notre cerveau, ce qui a conduit les chercheurs de Stanford à conclure que « écouter de la musique semble pouvoir modifier le fonctionnement du cerveau dans la même mesure que les médicaments ».
Un autre exemple de ce qui se produit lorsque vous écoutez de la musique pendant votre sommeil est que cela peut déclencher la libération de certains produits chimiques de bien-être comme la dopamine et l'ocytocine. La dopamine et l’ocytocine sont des hormones de bien-être qui favorisent des sentiments de bonheur et d’euphorie.
La recherche montre que « la musique préférée induit la libération de dopamine dans les régions striatales », de la même manière que lorsque les humains mangent ou ont des relations sexuelles. La dopamine est l’hormone qui vous procure des sentiments de « plaisir, de satisfaction et de motivation ».
La recherche montre également qu'une musique apaisante augmente les niveaux d'ocytocine dans la salive des participants. Harvard Health décrit l'ocytocine comme l'hormone de l'amour en raison de sa capacité à nous aider à créer des liens avec nos proches. Plus important encore, il joue un rôle positif en favorisant des sentiments positifs.
L’ocytocine possède également des qualités anti-stress et améliorant la santé mentale, ce qui en fait un allié de poids lorsque vous essayez d’obtenir un sommeil de qualité.
En fin de compte, ces hormones du bien-être améliorent votre humeur et accélèrent l’endormissement. Comme le montrent les recherches, les personnes souffrant de troubles de l’humeur se plaignent généralement de problèmes de sommeil tels que des habitudes de sommeil irrégulières, des difficultés à s’endormir et un sommeil trop long.
Quels sont les effets négatifs d’écouter de la musique pendant son sommeil ?
Alors, est-ce que dormir avec de la musique est mauvais ? En soi, non ! Cependant, écouter de la musique avec des écouteurs ou des écouteurs filaires présente des inconvénients potentiels dont vous devez être conscient. Ceux-ci inclus:
Peut conduire à une maladie appelée nécrose
La nécrose se produit lorsque les tissus cellulaires meurent après un manque prolongé de circulation sanguine. Écouter de la musique en dormant peut entraîner une nécrose, mais ce risque n'existe que pour ceux qui dorment avec des écouteurs.
Les écouteurs qui ne sont pas bien ajustés et qui sont plus grands que votre conduit auditif peuvent entraîner une faible circulation du sang vers la région qu’ils entourent. Vous observerez probablement une gêne ou une douleur lors de son utilisation, qui peuvent devenir plus extrêmes lorsque vous êtes allongé sur le côté.
Au fil du temps, l'utilisation continue des mêmes écouteurs peut entraîner une nécrose, une condition caractérisée par des tissus noirs et bruns laissés dans les zones couvertes par les écouteurs.
Certains risques supplémentaires liés à l’utilisation d’écouteurs pendant le sommeil incluent :
- L'utilisation d'écouteurs immédiatement après une douche peut emprisonner l'humidité dans vos oreilles. L’eau emprisonnée dans votre conduit auditif peut devenir un terrain fertile pour les bactéries, entraînant une infection.
Vous pouvez également développer de futures déficiences auditives si vous écoutez de la musique à des décibels très élevés pendant votre sommeil. Une étude a révélé que les participants ayant déclaré avoir écouté de la musique pendant trois heures avaient des bourdonnements d’oreilles.
Peut provoquer une accumulation de cire et un compactage
L’une des conséquences involontaires de l’utilisation d’appareils musicaux comme les Airpods est qu’ils peuvent repousser le cérumen plus loin. Le cérumen est un matériau naturel qui protège les tympans des démangeaisons ou du dessèchement ainsi que de la poussière et des débris.
Cependant, les pousser plus loin peut compacter la cire en une couche dure plutôt que sa nature cireuse naturelle. Lorsque cela se produit, il peut devenir difficile pour l’oreille de se nettoyer, ce qui entraîne une accumulation de cérumen dans le conduit auditif.
Certains symptômes d’accumulation de cérumen incluent une surdité partielle, des bourdonnements, des maux d’oreilles, des démangeaisons, une sensation d’oreille pleine, etc.
Si vous observez l’un de ces symptômes, vous devrez peut-être consulter un médecin pour faire retirer la cire.
Est-ce mauvais de dormir avec des écouteurs ?
Dormir avec des écouteurs filaires est dangereux. Lorsque vous tournez et tournez, le cordon du casque peut accidentellement s'enrouler autour de votre gorge et vous étrangler pendant que vous dormez.
Un autre risque avec les écouteurs filaires est que vous pouvez par erreur augmenter le volume de la musique à des niveaux de décibels dangereux pendant votre sommeil.
Cela seul peut provoquer une déficience auditive ou empêcher l'utilisateur d'entendre les alarmes qui avertissent de dangers imminents.
Les conseils supplémentaires à suivre incluent :
- Évitez les casques antibruit pour pouvoir entendre les alarmes
- Utilisez plutôt un périphérique audio externe comme un haut-parleur Bluetooth, pour que ce soit plutôt une musique de fond
Quelles sont les astuces efficaces pour améliorer le sommeil ?
Le sommeil profite du fait de adopter davantage de certaines habitudes saines et de renoncer à celles qui nuisent à la qualité de votre sommeil.
Adopter ces habitudes saines ci-dessous peut vous transformer d’un dormeur de mauvaise qualité en un dormeur de haute qualité :
Soyez attentif à la nourriture et aux boissons que vous consommez
Les choix alimentaires généraux et les aliments consommés avant le coucher affectent la qualité de votre sommeil.
Une étude japonaise portant sur 3 129 travailleuses a révélé une forte corrélation entre la consommation de légumes et de poisson et la qualité du sommeil. Les participants qui consommaient régulièrement des légumes dormaient mieux.
À l’inverse, les participants qui sautaient le petit-déjeuner et mangeaient principalement des nouilles, des confiseries et des boissons sucrées avaient un sommeil de mauvaise qualité. Ces résultats sont restés vrais après ajustement pour d’autres facteurs de risque comme l’âge, la consommation d’alcool, le tabagisme et autres.
Une autre étude a révélé que les participants ayant un faible apport en protéines avaient généralement du mal à s'endormir .
Le timing est également un autre facteur lorsqu’on considère l’effet de la nourriture sur le sommeil. La recherche montre que manger tard juste avant de se coucher influence négativement la qualité du sommeil . Les chercheurs ont observé que cette relation était plus forte chez les individus qui consommaient rarement de la nourriture au coucher.
Manger tard affecte le sommeil, car le corps libère des hormones comme l'insuline, qui peuvent signaler au cerveau de rester éveillé, interférant ainsi avec la transition de l'éveil au sommeil.
À la lumière des résultats soulignés ci-dessus, voici quelques conseils liés à l’alimentation pour vous aider à mieux dormir :
Évitez les aliments riches en graisses, riches en protéines et épicés avant le coucher
Le corps met de longues heures à décomposer les repas riches en graisses comme le steak. Une étude réalisée en 2010 auprès de 459 femmes a révélé qu'une teneur élevée en graisses avant de dormir était fortement associée à une réduction du temps de sommeil.
Les aliments épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac et des indigestions, vous rendant mal à l'aise et stressé, deux recettes pour un sommeil de mauvaise qualité et un mauvais début de sommeil.
Évitez l'alcool avant le coucher et la consommation régulière
Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir plus rapidement, il a un impact sur ces dernières étapes et les phases réparatrices du sommeil, provoquant des éveils pendant la nuit . Se réveiller pendant la nuit et avoir du mal à se rendormir entraîne une mauvaise qualité du sommeil.
Limitez votre consommation de caféine le matin et en début d’après-midi
La caféine peut rester dans le sang pendant 6 à 8 heures, ce qui rend son effet évident même après le coucher lorsqu'elle est consommée tard dans la soirée. Une étude sur l’impact de la caféine zéro, trois et six heures avant le coucher a montré que la consommation de caféine six heures avant le coucher provoquait des troubles du sommeil.
Évitez les repas comme le pepperoni, les hot-dogs, les concombres marinés, le bacon et les fromages fondus
Ces aliments contiennent de la tyramine, un acide aminé qui peut déclencher la libération de noradrénaline, l'hormone à l'origine de vos réactions de combat ou de fuite.
La norépinéphrine dans votre circulation sanguine maintient votre cerveau alerte et rend difficile la transition vers le sommeil.
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Éteignez les écrans de téléphone avant de vous coucher pour éviter l'exposition à la lumière bleue
Source: Journal de médecine familiale et de soins primaires
Des recherches ont montré que l’utilisation du téléphone avant ou avant le coucher peut affecter considérablement la qualité du sommeil.
Une étude de 2019 a révélé que plus une personne passe du temps à utiliser un smartphone à l’heure du coucher, plus le risque de dormir de mauvaise qualité est élevé.
Le risque d’être un mauvais dormeur chez ceux qui utilisent leur smartphone au coucher pendant 16 à 30 minutes était multiplié par 2. Ce risque passe à 7,4 fois pour ceux qui utilisent leur smartphone pendant plus d’une heure.
Les smartphones émettent une lumière bleue qui perturbe le rythme circadien de votre corps, qui régule le moment où certaines actions physiologiques comme le sommeil se produisent. À des intervalles précis pendant la nuit, le corps humain devrait libérer de la mélatonine pour signaler au corps qu'il est l'heure de dormir.
Les perturbations provenant des smartphones, des ordinateurs portables, des téléviseurs et de l’éclairage des pièces retardent le début de la libération de mélatonine, inhibant ainsi la transition de l’éveil au sommeil. Selon cette étude, 99 % des participants exposés à la lumière ambiante avant de se coucher ont connu une apparition plus tardive de la mélatonine.
Recommandations :
- Arrêtez toute utilisation de gadgets au moins 30 minutes avant le coucher et évitez d’utiliser votre smartphone au lit.
- Gardez la pièce sombre et confortable.
Utilisez des lunettes de luminothérapie
Le rythme circadien, l’horloge biologique et le chronométreur, a de nombreuses fonctions, notamment celle de transmettre au corps quand dormir et se réveiller.
Il serait utile que vous soyez constamment exposé à la lumière naturelle, surtout le matin, pour réinitialiser votre horloge biologique afin qu'elle continue à être précise avec son cycle de 24 heures.
Lorsque votre corps ne peut pas capter la lumière naturelle, il fonctionne en pilote automatique. Avec le temps, le cycle de 24 heures s'allonge, comme le montre ce document de recherche lorsqu'il est passé à 26 heures.
Dans cet exemple, les invites de sommeil et de réveil du corps seront décalées jusqu'à deux heures, ce qui signifie que le début du sommeil changera de 21h00 à 21h00. à 23h00
Ainsi, le maintien de votre rythme circadien est particulièrement important pour vous endormir, car il détermine le moment où la mélatonine est libérée dans votre corps, ce qui signifie l'heure du sommeil.
Mais demandez-vous à quelle fréquence vous sortez et voyez des lumières vives. Avec la récente accélération du travail à distance, de plus en plus de personnes passent moins de temps à l’extérieur. C’est là qu’intervient la luminothérapie.
Utiliser le verre de luminothérapie Luminette 3
Le verre de luminothérapie Luminette est la meilleure innovation de cette catégorie de produits, fruit de plus de quatre années de recherche à l'Université de Liège.
Il est parfait pour ceux qui reçoivent peu ou pas de soleil pendant la journée en raison de l’âge ou de l’immobilité due à une maladie, de l’horaire de travail, de la nature du travail, et généralement pour tous ceux qui cherchent à mieux dormir, à réduire la fatigue et à améliorer leur productivité et leur créativité.
La beauté de la Luminette 3 est que vous pouvez l'utiliser n'importe où et pendant la plupart de vos activités quotidiennes. Vous le portez comme un verre ordinaire pendant seulement 20 à 45 minutes par jour, selon l'intensité lumineuse que vous choisissez.
Certaines des caractéristiques techniques de la Luminette 3 incluent :
- Émet une lumière blanche enrichie en bleu
- Émet de la lumière à une longueur d’onde de 468 nm, la plus efficace pour reproduire l’effet positif du soleil
- Certifié sûr et porte la classification CE des dispositifs oculaires de sécurité
- Exempt de rayons infrarouges et de rayons ultraviolets
Vous pouvez l'utiliser pendant le petit-déjeuner, le brossage, la lecture d'un livre et l'exécution d'exercices légers.
La Luminette 3 est sûre et douce pour le corps, et vous pouvez commencer à profiter de ses avantages après 4 à 6 jours d'utilisation continue.
Conseils supplémentaires pour vous aider à améliorer votre sommeil
Ces conseils supplémentaires peuvent également améliorer la qualité et les habitudes de votre sommeil :
- Évitez les siestes prolongées pendant la journée. De courtes siestes de 30 à 45 minutes sont bonnes.
- Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Assurez-vous que la durée prévue est de 6 à 8 heures. Cela aidera à créer une habitude cohérente.
- Gardez l'environnement de votre chambre propre, détendu et à la bonne température.
- Une routine au coucher peut signaler à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Les activités que vous pouvez ajouter à votre routine incluent prendre une douche, méditer et, comme déjà mentionné, jouer de la musique calme 30 à 45 minutes avant l'heure prévue du coucher.
- Changez votre matelas, votre literie et vos oreillers pour un sommeil plus réconfortant.
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À retenir : Améliorez la qualité du sommeil grâce au pouvoir des mélodies au coucher
Intégrer de la musique à votre routine du coucher peut être un outil simple mais puissant pour améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être général.
Qu'il s'agisse de mélodies classiques apaisantes ou de vos morceaux préférés, la musique peut détendre votre esprit, réduire le stress et faciliter une transition plus douce vers le sommeil.
En exploitant les bienfaits de l’écoute de musique avant et pendant le sommeil, vous pouvez créer un environnement propice à un repos réparateur.
Des conseils comme éviter l’alcool et la caféine à l’approche de l’heure du coucher et utiliser des appareils de luminothérapie comme la Luminette 3 peuvent faire de vous un dormeur de grande qualité.
Combiner la musique avec les autres pratiques de sommeil saines que nous avons partagées peut optimiser votre expérience de sommeil et vous permettre de vous sentir rajeuni chaque matin.
Voulez-vous mieux dormir et avoir énormément d’énergie tout au long de la journée ? Procurez-vous les lunettes de luminothérapie Luminette pour stimuler la production d'hormones essentielles dont votre corps a besoin pour une bonne nuit de sommeil.
FAQ
La musique peut-elle aider les personnes souffrant d'insomnie ?
Oui tout à fait. De nombreuses études ont montré qu’écouter de la musique avant de se coucher présente de nombreux avantages potentiels.
Une musique lente et apaisante peut aider à réduire l’excitation physiologique, telle qu’une fréquence cardiaque et une tension artérielle élevées. Une excitation physiologique plus faible est essentielle pour que le corps passe de l’éveil au sommeil.
De plus, la musique déclenche la libération d’hormones de bien-être comme la dopamine et l’ocytocine, ce qui vous permet de vous sentir détendu et moins stressé.
Enfin, écouter de la musique à une heure précise et programmée peut faire partie de votre routine du coucher. La recherche montre qu’avoir une routine au coucher vous aidera à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
Quels types de chansons sont les meilleurs pour dormir ?
La musique pour dormir la plus populaire a un tempo relativement lent, entre 60 et 80 battements par minute (BPM).
Cependant, les recherches suggèrent que les meilleures chansons pour dormir sont auto-sélectionnées plutôt que d’écouter des listes de lecture ou des sons génériques, même si le BPM est plus rapide que la plage mentionnée ci-dessus.
C’est pourquoi il est essentiel d’expérimenter ce qui fonctionne pour vous. Vous pouvez vous endormir au son d'une musique au tempo rapide au lieu de la musique classique. Alors, n'hésitez pas à explorer vos propres goûts musicaux pour trouver la playlist de sommeil parfaite.
Est-ce que cela affecte vos rêves ?
Les stimuli externes pendant le sommeil, y compris les stimuli auditifs, peuvent affecter vos rêves.
Des chercheurs allemands ont noté que les rêves musicaux représentaient 6,3 % de tous les rêves rapportés dans une étude visant à déterminer si la musique au coucher affectait les rêves.
Ainsi, cela affecte vos rêves de la même manière que vous pouvez entendre une alarme retentir dans votre rêve pour ensuite vous réveiller avec la même réalité.
