Du er måske ikke klar over det, men kosten kan i høj grad påvirke kvaliteten af din søvn, hvilket påvirker dit samlede velbefindende. Den komplekse sammenhæng mellem kost og søvn bliver dog ofte overset.
Nogle fødevarer og drikkevarer kan gøre det nemmere at få den søvn, du har brug for, mens andre kan sende din dyrebare søvn på en fjern rejse.
Derfor er det vigtigt at forstå sammenhængen mellem din kost og søvn for at skabe muligheder, der optimerer begge dele, så du kan spise smartere, sove bedre og leve et sundere liv.
Dette indlæg vil diskutere deres forening, udforske fødevarer, der hjælper dig med at sove bedre, og give tips og en unik løsning til at forbedre din kost for bedre søvn.
Påvirker ernæring søvnkvaliteten?
Afbalanceret ernæring og afslappende lur er afgørende for en sund livsstil. Mange mennesker ved dog ikke, at mad kan påvirke deres søvnkvalitet.
En omfattende gennemgang, som omfattede 29 undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Sleep Medicine Review , konkluderede, at indtagelse af en afbalanceret kost er forbundet med kvalitetssøvn.
Hvordan påvirker din kost din søvn?
Visse fødevarer indeholder søvnfremmende forbindelser, mens andre indeholder ingredienser, der påvirker søvnkvaliteten og søvnvarigheden.
Derudover er søvn og stofskifte delvist reguleret af den menneskelige krops indre ur, hvilket påvirker produktionen af hormoner og andre metaboliske processer.
Hvordan kan dårlig søvnkvalitet ændre dine spisevaner?
National Sleep Foundation anbefaler, at voksne får syv til ni timers søvn dagligt . Men ifølge CDC opfylder kun én ud af tre voksne disse retningslinjer.
Som du ved, er der større sandsynlighed for, at folk, der ikke får nok søvn, føler sig trætte. Når de er trætte, er der større sandsynlighed for, at de spiser mere end nødvendigt og træffer dårlige madvalg, hvilket kan føre til overvægt.
Det betyder, at søvnkvaliteten kan påvirke spisevaner. Men tag ikke vores ord for det alene. Flere undersøgelser viser også dette forhold mellem ernæring og søvn.
For eksempel viste en undersøgelse, at forsøgspersoner, der kun sov fire timer, spiste 300 flere kalorier om dagen end dem, der havde ni timers hvile.
En anden undersøgelse, som undersøgte 495 kvinders søvnmønster og daglige madmængde og kvalitet, opdagede også sammenhængen mellem ernæring og søvn. Undersøgelsen viste, at dårlig søvnkvalitet korrelerede med større fødeindtag og lavere kostkvalitet.
Så hvordan ændrer dårlig søvnkvalitet dine spisevaner?
Når vi mangler søvn, forstyrres de hormoner, der påvirker appetit og fylde (Ghrelin og Leptin). Derfor bliver det en udfordring at holde sunde kostvaner.
Hvilke fødevarer hjælper dig med at sove?
Selvom der ikke findes magiske søvnfremkaldende fødevarer, der øjeblikkeligt forårsager søvnighed, viser forskning, at visse fødevarer kan hjælpe. Her er nogle af de bedste valg for den bedste mad til at sove for at hjælpe dig i gang med at få en god søvn:
1. Magre proteiner
Magre proteiner omfatter fedtfattig ost, kalkun, fisk og kylling. Disse fødevarer er rige på tryptofan, som sandsynligvis vil øge serotoninniveauet og forbedre søvnen.
Tryptofan kan også findes i sojabønner, æggehvider og græskarkerner.
Undgå omvendt fedtholdige oste, kyllingevinger og friturestegt fisk. Disse fødevarer tager længere tid at fordøje og kan holde dig vågen.
2. Komplekse kulhydrater
Spis fuldkornsbrød, pasta, korn, kiks og brune ris. Undgå simple sukkerarter, som brød og pasta, og sukkerholdige godbidder som småkager, kager og bagværk. Disse sænker serotoninniveauet og tilskynder ikke til søvn.
3. Hjertesunde fedtstoffer
Umættede fedtstoffer vil hjælpe dit hjertes sundhed og serotoninniveauer. Eksempler omfatter jordnøddesmør (tjek etiketten for at sikre, at jordnødder er den eneste ingrediens) og nødder, herunder valnødder, mandler, cashewnødder og pistacienødder.
Undgå fødevarer, der indeholder mættet fedt og transfedt, såsom pommes frites, kartoffelchips og andre fedtrige snacks. Disse fødevarer sænker dine serotoninniveauer.
4. Mad med højt magnesiumindhold
Ligesom tryptofan er magnesium også forbundet med forbedret søvnkvalitet. Når du vælger din middagsgrøntsag, skal du overveje at inkludere en bladgrøn som spinat, rig på magnesium.
Andre madvalg, der er rige på magnesium, omfatter nødder, frø, avocadoer og sorte bønner.
5. Drikkevarer
Visse drikkevarer kan opmuntre eller hæmme søvn. Inden sengetid kan indtagelse af varm mælk eller urtete, såsom kamille eller pebermynte, hjælpe med at fremme søvnen. På den anden side må du ikke tage koffeinholdige drikke, især hvis du har svært ved at sove.
Hvordan man forbedrer søvnkvalitet og kost
Selvom information om ernæring og sundhed nogle gange kan være vanskelig, er der enkle trin, du kan tage for at forbedre din søvnkvalitet og kost.
Hold en regelmæssig søvnplan
At gå i seng og vågne på nogenlunde samme tid hver dag, selv i weekenden, vil hjælpe din krop med at forblive synkroniseret med dens naturlige døgnrytme, hvilket resulterer i sund søvn.
Men hvis du oplever søvnløshed, kan vores flagskibsprodukt, Luminette 3 lysterapibriller , hjælpe. Dette værktøj er fremragende til at nulstille dine døgnrytmer.
Det sikrer, at du får genoprettende søvn og vågner udhvilet og klar til at få mest muligt ud af de højenergifødevarer, du har indarbejdet i din kost.
Undgå fødevarer med tilsat sukker
Mad med højt sukkerindhold bidrager ikke kun til kroniske sundhedsproblemer som fedme, hjertesygdomme og type 2-diabetes, men har også været relateret til søvnproblemer.
Undgå kunstigt lys om aftenen
Det blå lys produceret af dine elektroniske enheder og husholdningsbelysning kan efterligne virkningerne af sollys, hvilket får din hjerne til at tro, at du burde være helt vågen. Hvis du ikke kan stoppe med at bruge dine enheder, kan blå-blokerende linser eller applikationer som f.lux hjælpe.
Undgå at spise tungt og sent om aftenen
Ligesom lyseksponering påvirker måltidets timing og mængde markant vores søvncyklus. Sene middage og midnatsnapper kan forstyrre søvnen, mens indtagelse af tunge måltider tæt på sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær og søvnforstyrrelser.
Få mere morgensollys
Morgensollys signalerer til hjernen, at det er tid til at vågne op. Eksponering for lys på det passende tidspunkt af dagen hjælper med at holde dine døgnrytmer synkroniseret, så du kan sove bedre om natten.
Hold dig væk fra koffein efter kl
Koffein kan gøre det svært at falde i søvn og hæmme søvnkvaliteten, så undgå koffeinholdige drikkevarer og fødevarer sent på dagen, såsom kaffe, te, energidrikke og chokolade.
Sådan forbedrer du søvn og ernæring med Luminette-briller og Drive Light Therapy-lampe
Mens en sund kost er afgørende for god søvn, har du nogle gange brug for et ekstra boost for at regulere din søvn-vågen-cyklus. Det er her, Luminette-briller og Drive lysterapilamper kommer ind i billedet.
Luminette-brillerne og Drive-lysterapilampen bruger den samme teknologi og tilbyder den nøjagtige løsning til forbedring af søvn, ernæring og energi.
Videnskaben bag begge værktøjer ligger i deres indvirkning på melatonin, et hormon, der er ansvarlig for at regulere søvn. Luminette-briller hjælper med at regulere din døgnrytme ved at efterligne naturligt sollys, hvilket fremmer bedre søvn om natten.
Vi anbefaler at bruge Luminette-briller i løbet af dagen for at regulere din søvn-vågen-cyklus. Mange brugere har rapporteret, at de har oplevet en dybere, mere afslappende søvn efter at have brugt Luminette-briller regelmæssigt.
Luminette 3 er nem at bære og integrere i din rutine.
På den anden side, hvis du er på farten og har brug for at forblive opmærksom på dagens arbejde, hjælper vores Drive lysterapilampe med at øge årvågenheden under lange natkørsel, og tilbyder et sikkert alternativ til dem, der udelukkende er afhængige af koffein.
En 20-minutters session med Drive kan give dig energi til den kommende dag, hvilket påvirker kvaliteten af din nattesøvn.
Mens Luminette-briller og Drive markant kan forbedre din søvn og årvågenhed i dagtimerne, er en sund kost fortsat vigtig. Prioriter en afbalanceret kost rig på søvnfremmende næringsstoffer sammen med lysterapi for de bedst mulige resultater.
Takeaway: Forbedre din søvn med bedre ernæring og Luminette
Mange mennesker forstår ikke, hvordan mad påvirker sindet eller kroppen, og faktum er, at mange af os ikke får nok søvn. Som vi nævnte, er det kun hver tredje voksen, der opfylder retningslinjerne fra National Sleep Foundation, som siger, at voksne skal få syv til ni timers søvn om natten.
Selvom der er en lang liste over potentielle søvntyvevaner – fra at indtage koffeinholdige drikkevarer for tæt på sengetid til at indtage tung mad, der forårsager søvnløshed, har vi her fra undersøgelser fastslået, at der er en klar sammenhæng mellem kost og kvaliteten og mængden af søvn, du få.
Indtagelse af sund mad, der fremmer søvn, og indarbejdelse af visse søvnfremkaldende vaner i din livsstil kan forbedre søvnkvaliteten.
Ud over de trin, der er nævnt i dette stykke for at hjælpe dig med at sove bedre, kan inkorporering af innovative værktøjer som Luminette 3 lysterapibriller og Drive i dine daglige aktiviteter hjælpe dig med at opleve en mere behagelig og genopbyggende nattesøvn, der giver dig energi til næste dags arbejde liv.
Klar til at forvandle din søvn? Udforsk, hvordan Luminette-terapibriller kan forbedre din søvnkvalitet naturligt.
FAQ
Giver søvnmangel stressspisning?
Ja, søvnmangel kan føre til en stigning i cortisolniveauet. Mere kortisol kan give øget sult og motivation. Hvis du reagerer, kan du opleve en større modtagelighed for stressspisning.
Hvad er søvnrelateret spiseforstyrrelse (SRED)?
Søvnrelateret spiseforstyrrelse (SRED) er en lidelse, der får folk til at spise, mens de sover. Hvis du har denne lidelse, går du i søvne og spiser med lidt eller ingen erindring om det næste dag. SRED kan også være forbundet med andre søvnforstyrrelser og kan kræve lægehjælp.
Hvilke fødevarer gør dig søvnig?
Ved du ikke, hvad du skal spise, når du mangler søvn?
Der er visse fødevarer, der gør dig søvnig. Fødevarer som bananer, kalkun, mandler, varm mælk og fuldkorn indeholder søvnfremmende næringsstoffer som tryptofan og magnesium, hvilket gør dem ideelle valg før sengetid.
