Du er kanskje ikke klar over det, men kostholdet kan påvirke kvaliteten på søvnen din betydelig, og påvirke ditt totale velvære. Imidlertid blir den komplekse sammenhengen mellom kosthold og søvn ofte oversett.
Noen matvarer og drikker kan gjøre det lettere å få den søvnen du trenger, mens andre kan sende din dyrebare søvn på en lang reise.
Derfor er det viktig å forstå sammenhengene mellom kostholdet ditt og søvnen for å skape muligheter som optimerer begge, slik at du kan spise smartere, sove bedre og leve et sunnere liv.
Dette innlegget vil diskutere deres assosiasjon, utforske matvarer som hjelper deg å sove bedre, og gi tips og en unik løsning for å forbedre kostholdet ditt for bedre søvn.
Påvirker ernæring søvnkvaliteten?
Balansert ernæring og avslappende lur er avgjørende for en sunn livsstil. Mange vet imidlertid ikke at mat kan påvirke søvnkvaliteten deres.
En omfattende gjennomgang, som inkluderte 29 studier publisert i tidsskriftet Sleep Medicine Review , konkluderte med at inntak av et balansert kosthold er assosiert med kvalitetssøvn.
Hvordan påvirker kostholdet ditt søvnen din?
Enkelte matvarer inneholder søvnfremmende forbindelser, mens andre inneholder ingredienser som påvirker søvnkvalitet og søvnvarighet.
I tillegg er søvn og metabolisme delvis regulert av menneskekroppens indre klokke, noe som påvirker produksjonen av hormoner og andre metabolske prosesser.
Hvordan kan dårlig søvnkvalitet endre matvanene dine?
National Sleep Foundation anbefaler at voksne får syv til ni timers søvn daglig . Ifølge CDC oppfyller imidlertid bare én av tre voksne disse retningslinjene.
Som du vet, er det mer sannsynlig at folk som ikke får nok søvn føler seg trette. Når de er slitne, er det mer sannsynlig at de spiser mer enn nødvendig og tar dårlige matvalg, noe som kan føre til overvekt.
Dette betyr at søvnkvalitet kan påvirke spisevaner. Men ikke ta vårt ord for det alene. Flere studier viser også dette forholdet mellom ernæring og søvn.
For eksempel fant en studie at personer som sov bare fire timer spiste 300 flere kalorier per dag enn de som hadde ni timers hvile.
En annen studie, som undersøkte 495 kvinners søvnmønster og daglig matkvantitet og kvalitet, oppdaget også sammenhengen mellom ernæring og søvn. Studien fant at dårlig søvnkvalitet korrelerte med større matinntak og lavere kostholdskvalitet.
Så hvordan endrer dårlig søvnkvalitet matvanene dine?
Når vi har søvnmangel, forstyrres hormonene som påvirker appetitten og mettheten (Ghrelin og Leptin). Dermed blir det en utfordring å holde sunne matvaner.
Hvilken mat hjelper deg med å sove?
Selv om det ikke finnes noen magiske søvnfremkallende matvarer som umiddelbart forårsaker søvnighet, viser forskning at visse matvarer kan hjelpe. Her er noen av de beste valgene for den beste maten for søvn for å hjelpe deg med å komme i gang med god søvn:
1. Magre proteiner
Magre proteiner inkluderer magre ost, kalkun, fisk og kylling. Disse matvarene er rike på tryptofan, som sannsynligvis vil øke serotoninnivået og forbedre søvnen.
Tryptofan kan også finnes i soyabønner, eggehviter og gresskarfrø.
Omvendt, unngå oster med høyt fettinnhold, kyllingvinger og frityrstekt fisk. Disse matvarene tar lengre tid å fordøye og kan holde deg våken.
2. Komplekse karbohydrater
Spis fullkornsbrød, pasta, frokostblandinger, kjeks og brun ris. Unngå enkle sukkerarter, som brød og pasta, og sukkerholdige godbiter som kjeks, kaker og bakverk. Disse senker serotoninnivåene og oppmuntrer ikke til søvn.
3. Hjertesunne fettstoffer
Umettet fett vil hjelpe hjertets helse og serotoninnivåer. Eksempler inkluderer peanøttsmør (sjekk etiketten for å sikre at peanøtter er den eneste ingrediensen) og nøtter, inkludert valnøtter, mandler, cashewnøtter og pistasjnøtter.
Unngå mat som inneholder mettet fett og transfett, som pommes frites, potetgull og andre fettrike snacks. Disse matvarene senker serotoninnivået.
4. Mat med mye magnesium
Som tryptofan er magnesium også forbundet med forbedret søvnkvalitet. Når du velger middagsgrønnsaken din, bør du vurdere å inkludere en bladgrønn som spinat, rik på magnesium.
Andre matvalg som er rike på magnesium inkluderer nøtter, frø, avokado og svarte bønner.
5. Drikkevarer
Enkelte drinker kan oppmuntre eller hemme søvn. Før leggetid kan inntak av varm melk eller urtete, som kamille eller peppermynte, bidra til å fremme søvn. På den annen side, ikke ta koffeinholdige drikker, spesielt hvis du har problemer med å sove.
Hvordan forbedre søvnkvalitet og kosthold
Selv om informasjon om ernæring og helse noen ganger kan være vanskelig, er det enkle grep du kan ta for å forbedre søvnkvaliteten og kostholdet ditt.
Hold en vanlig søvnplan
Å legge seg og våkne til omtrent samme tid hver dag, selv i helgene, vil hjelpe kroppen din forbli synkronisert med dens naturlige døgnsykluser, noe som resulterer i sunn søvn.
Men hvis du opplever søvnløshet, kan vårt flaggskip, Luminette 3 lysterapibriller , hjelpe. Dette verktøyet er utmerket for å tilbakestille døgnrytmene dine.
Det sikrer at du får gjenopprettende søvn og våkner uthvilt og klar til å få mest mulig ut av høyenergimaten du har innlemmet i kostholdet ditt.
Unngå mat med tilsatt sukker
Mat med mye sukker bidrar ikke bare til kroniske helseproblemer som fedme, hjertesykdom og diabetes type 2, men har også vært relatert til søvnproblemer.
Unngå kunstig lys om kvelden
Det blå lyset som produseres av elektroniske enheter og husholdningsbelysning kan imitere effekten av sollys, noe som får hjernen din til å tro at du bør være helt våken. Hvis du ikke kan slutte å bruke enhetene dine, kan blåblokkerende linser eller applikasjoner som f.lux hjelpe.
Unngå å spise tungt og sent på kvelden
Som lyseksponering, påvirker måltidets timing og kvantitet betydelig søvnsyklusen vår. Sene middager og midnattsnapping kan forstyrre søvnen mens inntak av tunge måltider nær leggetid kan forårsake fordøyelsesbesvær og søvnforstyrrelser.
Få mer morgensol
Morgensollys signaliserer til hjernen at det er på tide å våkne. Eksponering for lys til riktig tid på dagen bidrar til å holde døgnrytmene dine synkronisert, slik at du kan sove bedre om natten.
Hold deg unna koffein etter kl
Koffein kan gjøre det vanskelig å sovne og hemme søvnkvaliteten, så unngå koffeinholdige drikker og matvarer sent på dagen, som kaffe, te, energidrikker og sjokolade.
Hvordan forbedre søvn og ernæring med Luminette-briller og Drive Light Therapy Lamp
Mens et sunt kosthold er avgjørende for god søvn, trenger du noen ganger et ekstra løft for å regulere søvn-våkne-syklusen. Det er her Luminette-briller og Drive lysterapilamper kommer inn.
Luminette-briller og Drive-lysterapilampen bruker samme teknologi og tilbyr den nøyaktige løsningen for å forbedre søvn, ernæring og energi.
Vitenskapen bak begge verktøyene ligger i deres innvirkning på melatonin, et hormon som er ansvarlig for å regulere søvn. Luminette-briller hjelper til med å regulere døgnrytmen din ved å etterligne naturlig sollys, og fremme bedre søvn om natten.
Vi anbefaler å bruke Luminette-briller i løpet av dagen for å regulere søvn-våkne-syklusen. Mange brukere har rapportert at de har opplevd dypere og mer avslappende søvn etter å ha brukt Luminette-briller regelmessig.
Luminette 3 er lett å ha på seg og integrere i rutinen din.
På den annen side, hvis du er på veien og trenger å være våken for dagens arbeid, hjelper vår Drive lysterapilampe med å øke årvåkenheten under lange nattkjøringer, og tilbyr et trygt alternativ til de som kun er avhengige av koffein.
En 20-minutters økt med Drive kan gi deg energi for dagen som kommer, og påvirke kvaliteten på søvnen din om natten.
Mens Luminette-briller og Drive kan forbedre søvnen og våkenhet på dagtid betraktelig, er et sunt kosthold viktig. Prioriter et balansert kosthold rikt på søvnfremmende næringsstoffer sammen med lysterapi for best mulig resultat.
Takeaway: Forbedre søvnen med bedre ernæring og Luminette
Mange mennesker forstår ikke hvordan mat påvirker sinnet eller kroppen, og faktum er at mange av oss ikke får nok søvn. Som vi nevnte, oppfyller bare én av tre voksne retningslinjene til National Sleep Foundation, som sier at voksne trenger å få syv til ni timers søvn om natten.
Selv om det er en lang liste over potensielle søvnvaner – fra å innta koffeinholdige drikker for nær sengetid til å spise tung mat som forårsaker søvnløshet, har vi her fra studier fastslått at det er en klar sammenheng mellom kosthold og kvaliteten og kvantiteten av søvnen du sover. få.
Å spise sunn mat som fremmer søvn og innlemme visse søvnfremkallende vaner i livsstilen din kan forbedre søvnkvaliteten.
I tillegg til trinnene nevnt i dette stykket for å hjelpe deg med å sove bedre, kan inkorporering av innovative verktøy som Luminette 3 lysterapibrillene og Drive i dine daglige aktiviteter hjelpe deg å oppleve en mer fornøyelig og gjenopprettende nattesøvn som gir deg energi til neste dags arbeid liv.
Klar til å forvandle søvnen din? Utforsk hvordan Luminette-terapibriller kan forbedre søvnkvaliteten din naturlig.
FAQ
Fører søvnmangel til å spise stress?
Ja, søvnmangel kan føre til en økning i kortisolnivået. Mer kortisol kan gi økt sult og motivasjon. Hvis du reagerer, kan du oppleve en større mottakelighet for stressspising.
Hva er søvnrelatert spiseforstyrrelse (SRED)?
Søvnrelatert spiseforstyrrelse (SRED) er en lidelse som får folk til å spise mens de sover. Hvis du har denne lidelsen, går du i søvne og spiser med lite eller ingen hukommelse av det neste dag. SRED kan også være knyttet til andre søvnforstyrrelser og kan kreve legehjelp.
Hvilken mat gjør deg søvnig?
Vet du ikke hva du skal spise når du ikke har søvn?
Det er visse matvarer som gjør deg søvnig. Matvarer som bananer, kalkun, mandler, varm melk og fullkorn inneholder søvnfremmende næringsstoffer som tryptofan og magnesium, noe som gjør dem til ideelle valg før sengetid.
