Du kanske inte är medveten, men kosten kan avsevärt påverka kvaliteten på din sömn, vilket påverkar ditt totala välbefinnande. Men det komplexa sambandet mellan kost och sömn förbises ofta.
Vissa livsmedel och drycker kan göra det lättare att få den sömn du behöver, medan andra kan skicka din dyrbara sömn på en lång resa.
Därför är det viktigt att förstå sambanden mellan din kost och sömn för att skapa möjligheter som optimerar båda så att du kan äta smartare, sova bättre och leva ett hälsosammare liv.
Det här inlägget kommer att diskutera deras association, utforska mat som hjälper dig att sova bättre och ge tips och en unik lösning för att förbättra din kost för bättre sömn.
Påverkar näring sömnkvaliteten?
Balanserad kost och vilsam tupplur är avgörande för ett hälsosamt liv. Men många människor vet inte att mat kan påverka deras sömnkvalitet.
En omfattande recension, som inkluderade 29 studier publicerade i tidskriften Sleep Medicine Review , drog slutsatsen att konsumtion av en balanserad kost är förknippad med kvalitetssömn.
Hur påverkar din kost din sömn?
Vissa livsmedel innehåller sömnbefrämjande föreningar, medan andra innehåller ingredienser som påverkar sömnkvalitet och sömnlängd.
Dessutom regleras sömn och ämnesomsättning delvis av människokroppens inre klocka, vilket påverkar produktionen av hormoner och andra metaboliska processer.
Hur kan dålig sömnkvalitet förändra dina matvanor?
National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får sju till nio timmars sömn dagligen . Men enligt CDC uppfyller endast en av tre vuxna dessa riktlinjer.
Som ni vet är det mer sannolikt att människor som inte får tillräckligt med sömn känner sig trötta. När de är trötta är det mer sannolikt att de äter mer än nödvändigt och gör dåliga matval, vilket kan leda till fetma.
Det betyder att sömnkvaliteten kan påverka matvanorna. Men ta inte vårt ord för det ensamma. Flera studier visar också detta samband mellan kost och sömn.
Till exempel fann en studie att försökspersoner som bara sov fyra timmar åt 300 fler kalorier per dag än de som hade nio timmars vila.
En annan studie, som undersökte 495 kvinnors sömnmönster och daglig matkvantitet och kvalitet, upptäckte också sambandet mellan näring och sömn. Studien fann att sömn av dålig kvalitet korrelerade med större matintag och lägre kostkvalitet.
Så hur förändrar dålig sömnkvalitet dina matvanor?
När vi är sömnlösa störs hormonerna som påverkar aptiten och mättheten (Ghrelin och Leptin). Att hålla sunda matvanor blir därför en utmaning.
Vilken mat hjälper dig att sova?
Även om det inte finns några magiska sömnframkallande livsmedel som omedelbart orsakar sömnighet, visar forskning att vissa livsmedel kan hjälpa. Här är några av de bästa valen för den bästa sömnmaten som hjälper dig att komma igång med att sova gott:
1. Magra proteiner
Magra proteiner inkluderar lågfettost, kalkon, fisk och kyckling. Dessa livsmedel är rika på tryptofan, vilket sannolikt kommer att höja serotoninnivåerna och förbättra sömnen.
Tryptofan kan också hittas i sojabönor, äggvita och pumpafrön.
Omvänt, undvik feta ostar, kycklingvingar och friterad fisk. Dessa livsmedel tar längre tid att smälta och kan hålla dig vaken.
2. Komplexa kolhydrater
Konsumera fullkornsbröd, pasta, flingor, kex och brunt ris. Undvik enkla sockerarter, som bröd och pasta, och sötsaker som kakor, kakor och bakverk. Dessa sänker serotoninnivåerna och uppmuntrar inte till sömn.
3. Hjärt-hälsosamma fetter
Omättade fetter hjälper ditt hjärtas hälsa och serotoninnivåer. Exempel inkluderar jordnötssmör (kontrollera etiketten för att säkerställa att jordnötter är den enda ingrediensen) och nötter, inklusive valnötter, mandel, cashewnötter och pistagenötter.
Undvik mat som innehåller mättade fetter och transfetter, såsom pommes frites, potatischips och andra snacks med hög fetthalt. Dessa livsmedel sänker dina serotoninnivåer.
4. Livsmedel som innehåller mycket magnesium
Precis som tryptofan är magnesium också förknippat med förbättrad sömnkvalitet. När du väljer din middagsgrönsak, överväg att ta med en bladgrön som spenat, rik på magnesium.
Andra matval som är rika på magnesium inkluderar nötter, frön, avokado och svarta bönor.
5. Drycker
Vissa drycker kan uppmuntra eller hindra sömn. Innan du lägger dig kan du ta varm mjölk eller örtte, som kamomill eller pepparmynta, för att främja sömnen. Å andra sidan, ta inte koffeinhaltiga drycker, särskilt om du har svårt att sova.
Hur man förbättrar sömnkvaliteten och kosten
Även om information om kost och hälsa ibland kan vara knepig, finns det enkla steg du kan vidta för att förbättra din sömnkvalitet och kost.
Håll ett regelbundet sömnschema
Att gå och lägga sig och vakna vid ungefär samma tid varje dag, även på helger, hjälper din kropp att förbli synkroniserad med sina naturliga dygnscykler, vilket resulterar i hälsosam sömn.
Men om du upplever sömnlöshet kan vår flaggskeppsprodukt, Luminette 3 ljusterapiglasögon , hjälpa dig. Det här verktyget är utmärkt för att återställa dina dygnsrytmer.
Det säkerställer att du får återställande sömn och vaknar utvilad och redo att få ut det mesta av de energirika livsmedel du har införlivat i din kost.
Undvik mat med tillsatt socker
Mat med hög sockerhalt bidrar inte bara till kroniska hälsoproblem som fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes utan har också relaterats till sömnproblem.
Undvik artificiellt ljus på kvällen
Det blå ljuset som produceras av dina elektroniska enheter och hushållsbelysning kan imitera effekterna av solljus, vilket får din hjärna att tro att du borde vara helt vaken. Om du inte kan sluta använda dina enheter kan blåblockerande linser eller applikationer som f.lux hjälpa dig.
Undvik att äta mycket och sent på kvällen
Liksom ljusexponering påverkar måltidens timing och kvantitet avsevärt vår sömncykel. Sena middagar och midnattsnubblande kan störa sömnen medan intag av tunga måltider nära läggdags kan orsaka matsmältningsbesvär och sömnstörningar.
Få mer morgonsolljus
Morgonsolljus signalerar till hjärnan att det är dags att vakna. Exponering för ljus vid rätt tid på dagen hjälper till att hålla dina dygnsrytmer synkroniserade, vilket gör att du kan sova bättre på natten.
Håll dig borta från koffein efter kl
Koffein kan göra det svårt att somna och försämra sömnkvaliteten, så undvik koffeinhaltiga drycker och mat sent på dagen, som kaffe, te, energidrycker och choklad.
Hur man förbättrar sömn och näring med Luminette Glasögon och Drive Light Therapy Lamp
Även om en hälsosam kost är avgörande för god sömn, behöver du ibland en extra boost för att reglera din sömn-vakna cykel. Det är här Luminette-glasögon och Drive-ljusterapilampor kommer in.
Luminette-glasögon och Drive-ljusterapilampan använder samma teknik och erbjuder den exakta lösningen för att förbättra sömn, näring och energi.
Vetenskapen bakom båda verktygen ligger i deras inverkan på melatonin, ett hormon som ansvarar för att reglera sömn. Luminette-glasögon hjälper till att reglera din dygnsrytm genom att efterlikna naturligt solljus, vilket främjar bättre sömn på natten.
Vi rekommenderar att du använder Luminette-glasögon under dagen för att reglera din sömn-vakna cykel. Många användare har rapporterat att de upplever en djupare, mer vilsam sömn efter att ha använt Luminette-glasögon regelbundet.
Luminette 3 är lätt att bära och integrera i din rutin.
Å andra sidan, om du är på resande fot och behöver hålla dig alert inför dagens arbete, hjälper vår Drive-ljusterapilampa till att öka vakenheten under långa nattkörningar, och erbjuder ett säkert alternativ till de som enbart förlitar sig på koffein.
En 20-minuters session med Drive kan ge dig energi för dagen som kommer, vilket påverkar kvaliteten på din nattsömn.
Medan Luminette-glasögon och Drive avsevärt kan förbättra din sömn och vakenhet under dagen, är en hälsosam kost fortfarande viktig. Prioritera en balanserad kost rik på sömnbefrämjande näringsämnen vid sidan av ljusterapi för bästa möjliga resultat.
Takeaway: Förbättra din sömn med bättre näring och Luminette
Många människor förstår inte hur mat påverkar sinnet eller kroppen, och faktum är att många av oss inte får tillräckligt med sömn. Som vi nämnde är det bara en av tre vuxna som uppfyller riktlinjerna från National Sleep Foundation, som säger att vuxna behöver få sju till nio timmars sömn per natt.
Även om det finns en lång lista med potentiella sömnstjälvanor – från att konsumera koffeinhaltiga drycker för nära läggdags till att konsumera tung mat som orsakar sömnlöshet, har vi här från studier fastställt att det finns ett tydligt samband mellan kost och kvaliteten och kvantiteten av sömn du skaffa sig.
Att äta hälsosam mat som främjar sömn och införliva vissa sömnframkallande vanor i din livsstil kan förbättra sömnkvaliteten.
Förutom de steg som nämns i det här stycket för att hjälpa dig att sova bättre, kan innovativa verktyg som Luminette 3 ljusterapiglasögon och Drive i dina dagliga aktiviteter hjälpa dig att uppleva en mer njutbar och återställande nattsömn som ger dig energi inför nästa dags arbete liv.
Är du redo att förvandla din sömn? Utforska hur Luminette terapiglasögon kan förbättra din sömnkvalitet naturligt.
FAQ
Orsakar sömnbrist att äta stress?
Ja, sömnbrist kan leda till en ökning av kortisolnivåerna. Mer kortisol kan ge ökad hunger och motivation. Om du agerar som svar kan du uppleva en större mottaglighet för att äta stress.
Vad är sömnrelaterad ätstörning (SRED)?
Sömnrelaterad ätstörning (SRED) är en störning som driver människor att äta medan de sover. Om du har denna störning går du i sömn och äter med lite eller inget minne av det nästa dag. SRED kan också kopplas till andra sömnstörningar och kan kräva läkarvård.
Vilken mat gör dig sömnig?
Vet du inte vad du ska äta när du är sömnlös?
Det finns vissa livsmedel som gör dig sömnig. Livsmedel som bananer, kalkon, mandel, varm mjölk och fullkorn innehåller sömnbefrämjande näringsämnen som tryptofan och magnesium, vilket gör dem till idealiska val före läggdags.
