Puede que no lo sepas, pero la dieta puede influir significativamente en la calidad de tu sueño, impactando tu bienestar total. Sin embargo, con frecuencia se pasa por alto el complejo vínculo entre la dieta y el sueño.
Algunos alimentos y bebidas pueden facilitarle el sueño que necesita, mientras que otros pueden enviar su precioso sueño a un viaje lejano.
Por lo tanto, es esencial comprender las conexiones entre la dieta y el sueño para crear oportunidades que optimicen ambos para poder comer de manera más inteligente, dormir mejor y vivir una vida más saludable.
Esta publicación analizará su asociación, explorará alimentos que lo ayudarán a dormir mejor y ofrecerá consejos y una solución única para mejorar su dieta y dormir mejor.
¿La nutrición afecta la calidad del sueño?
Una nutrición equilibrada y una siesta reparadora son fundamentales para una vida sana. Sin embargo, muchas personas no saben que la comida puede afectar la calidad del sueño.
Una revisión exhaustiva, que incluyó 29 estudios publicados en la revista Sleep Medicine Review , concluyó que consumir una dieta equilibrada se asocia con un sueño de calidad.
¿Cómo afecta tu dieta a tu sueño?
Ciertos alimentos contienen compuestos que promueven el sueño, mientras que otros contienen ingredientes que afectan la calidad y la duración del sueño.
Además, el sueño y el metabolismo están parcialmente regulados por el reloj interno del cuerpo humano, lo que afecta la producción de hormonas y otros procesos metabólicos.
¿Cómo puede la mala calidad del sueño cambiar tus hábitos alimentarios?
La Fundación Nacional del Sueño aconseja que los adultos duerman entre siete y nueve horas diarias . Sin embargo, según los CDC, sólo uno de cada tres adultos cumple con estas pautas.
Como sabes, las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de sentirse cansadas. Cuando están cansados, es más probable que coman más de lo necesario y elijan alimentos deficientes, lo que puede provocar obesidad.
Esto significa que la calidad del sueño puede afectar los hábitos alimentarios. Pero no confíe únicamente en nuestra palabra. Varios estudios demuestran también esta relación entre la nutrición y el sueño.
Por ejemplo, un estudio encontró que los sujetos que dormían sólo cuatro horas comían 300 calorías más por día que aquellos que descansaban nueve horas.
Otro estudio, que examinó los patrones de sueño de 495 mujeres y la cantidad y calidad de los alimentos diarios, también descubrió la relación entre la nutrición y el sueño. El estudio encontró que la mala calidad del sueño se correlacionaba con una mayor ingesta de alimentos y una menor calidad de la dieta.
Entonces, ¿cómo cambia la mala calidad del sueño tus hábitos alimentarios?
Cuando nos falta sueño, las hormonas que afectan el apetito y la saciedad se alteran (grelina y leptina). Así, mantener hábitos alimentarios saludables se convierte en un desafío.
¿Qué alimentos te ayudan a dormir?
Si bien no existen alimentos mágicos que induzcan el sueño y que causen somnolencia instantáneamente, las investigaciones muestran que ciertos alimentos pueden ayudar. A continuación se presentan algunas de las mejores opciones de alimentos para dormir que le ayudarán a empezar a tener un sueño profundo:
1. Proteínas magras
Las proteínas magras incluyen queso, pavo, pescado y pollo bajos en grasa. Estos alimentos son ricos en triptófano, que probablemente eleva los niveles de serotonina y mejora el sueño.
El triptófano también se puede encontrar en la soja, las claras de huevo y las semillas de calabaza.
Por el contrario, evite los quesos ricos en grasas, las alitas de pollo y el pescado frito. Estos alimentos tardan más en digerirse y pueden mantenerte despierto.
2. Carbohidratos complejos
Consuma pan integral, pasta, cereales, galletas saladas y arroz integral. Evite los azúcares simples, como el pan y la pasta, y las delicias azucaradas como las galletas, los pasteles y los pasteles. Estos reducen los niveles de serotonina y no favorecen el sueño.
3. Grasas cardiosaludables
Las grasas insaturadas ayudarán a la salud de tu corazón y a tus niveles de serotonina. Los ejemplos incluyen mantequilla de maní (revise la etiqueta para asegurarse de que el maní sea el único ingrediente) y nueces, incluidas nueces, almendras, anacardos y pistachos.
Evite los alimentos que contengan grasas saturadas y trans, como papas fritas, patatas chips y otros refrigerios ricos en grasas. Estos alimentos reducen tus niveles de serotonina.
4. Alimentos ricos en magnesio
Al igual que el triptófano, el magnesio también se asocia con una mejor calidad del sueño. Al seleccionar la verdura para la cena, considere incluir una verdura de hoja verde como la espinaca, rica en magnesio.
Otras opciones de alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, semillas, aguacates y frijoles negros.
5. Bebidas
Ciertas bebidas pueden favorecer o dificultar el sueño. Antes de acostarse, tomar leche tibia o té de hierbas, como manzanilla o menta, puede ayudar a promover el sueño. Por otro lado, no tomes bebidas con cafeína, especialmente si tienes dificultades para dormir.
Cómo mejorar la calidad del sueño y la dieta
Aunque la información sobre nutrición y salud a veces puede ser complicada, existen pasos sencillos que puedes seguir para mejorar la calidad de tu sueño y tu dieta.
Mantenga un horario de sueño regular
Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayudará a que su cuerpo permanezca sincronizado con sus ciclos circadianos naturales, lo que resultará en un sueño saludable.
Sin embargo, si sufre de insomnio, nuestro producto estrella, las gafas de fototerapia Luminette 3 , puede ayudarle. Esta herramienta es excelente para restablecer sus ritmos circadianos.
Le garantiza un sueño reparador y un despertar renovado y listo para aprovechar al máximo los alimentos ricos en energía que ha incorporado a su dieta.
Evite los alimentos con azúcar añadido.
Los alimentos con alto contenido de azúcar no sólo aumentan los problemas de salud crónicos como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, sino que también se han relacionado con problemas de sueño.
Evite la luz artificial por la noche.
La luz azul producida por tus dispositivos electrónicos y la iluminación del hogar puede imitar los efectos de la luz solar, lo que hace que tu cerebro crea que debes estar completamente despierto. Si no puede dejar de usar sus dispositivos, los lentes bloqueadores de azul o aplicaciones como f.lux pueden ayudarlo.
Evite comer mucho y tarde por la noche.
Al igual que la exposición a la luz, el horario de las comidas y la cantidad afectan significativamente nuestro ciclo de sueño. Las cenas tardías y los picoteos a medianoche pueden alterar el sueño, mientras que consumir comidas copiosas cerca de la hora de acostarse puede provocar indigestión y alteraciones del sueño.
Obtenga más luz solar matutina
La luz del sol de la mañana le indica al cerebro que es hora de despertar. La exposición a la luz en el momento adecuado del día ayuda a mantener sincronizados los ritmos circadianos, lo que le permite dormir mejor por la noche.
Manténgase alejado de la cafeína después del mediodía
La cafeína puede dificultar el conciliar el sueño e impedir la calidad del sueño, así que evite las bebidas y alimentos que contengan cafeína al final del día, como el café, el té, las bebidas energéticas y el chocolate.
Cómo mejorar el sueño y la nutrición con las gafas Luminette y la lámpara de fototerapia Drive
Si bien una dieta saludable es crucial para dormir bien, a veces necesitas un impulso adicional para regular tu ciclo de sueño-vigilia. Aquí es donde entran en juego las gafas Luminette y las lámparas de fototerapia Drive.
Las gafas Luminette y la lámpara de fototerapia Drive utilizan la misma tecnología y ofrecen la solución exacta para mejorar el sueño, la nutrición y la energía.
La ciencia detrás de ambas herramientas radica en su impacto sobre la melatonina, hormona encargada de regular el sueño. Las gafas Luminette ayudan a regular el ritmo circadiano imitando la luz solar natural, favoreciendo un mejor sueño por la noche.
Recomendamos utilizar gafas Luminette durante el día para regular tu ciclo de sueño-vigilia. Muchos usuarios han informado que experimentan un sueño más profundo y reparador después de usar gafas Luminette con regularidad.
Luminette 3 es fácil de usar e incorporar a tu rutina.
Por otro lado, si está de viaje y necesita mantenerse alerta para el trabajo del día, nuestra lámpara de terapia de luz Drive ayuda a aumentar el estado de alerta durante los largos viajes nocturnos, ofreciendo una alternativa segura para quienes dependen únicamente de la cafeína.
Una sesión de 20 minutos con Drive puede darle energía para el día siguiente, impactando la calidad de su sueño por la noche.
Si bien las gafas Luminette y Drive pueden mejorar significativamente su sueño y su estado de alerta durante el día, una dieta saludable sigue siendo esencial. Priorice una dieta equilibrada rica en nutrientes que promuevan el sueño junto con la fototerapia para obtener los mejores resultados posibles.
Conclusión: mejore su sueño con una mejor nutrición y Luminette
Mucha gente no entiende cómo la comida afecta la mente o el cuerpo, y el hecho es que muchos de nosotros no dormimos lo suficiente. Como mencionamos, solo uno de cada tres adultos cumple con las pautas de la National Sleep Foundation, que establece que los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche.
Si bien existe una larga lista de posibles hábitos que roban el sueño, desde consumir bebidas con cafeína demasiado cerca de la hora de acostarse hasta consumir alimentos pesados que causan insomnio, hemos establecido aquí, a partir de estudios, que existe un vínculo claro entre la dieta y la calidad y cantidad de sueño que se duerme. conseguir.
Consumir alimentos saludables que promuevan el sueño e incorporar ciertos hábitos que induzcan el sueño en su estilo de vida puede mejorar la calidad del sueño.
Además de los pasos mencionados en este artículo para ayudarle a dormir mejor, incorporar herramientas innovadoras como las gafas de fototerapia Luminette 3 y Drive en sus actividades diarias puede ayudarle a experimentar un sueño nocturno más placentero y reparador que le dará energía para el trabajo del día siguiente. vida.
¿Listo para transformar tu sueño? Explore cómo las gafas de terapia Luminette pueden mejorar la calidad de su sueño de forma natural.
Preguntas más frecuentes
¿La falta de sueño causa estrés al comer?
Sí, la falta de sueño puede provocar un aumento de los niveles de cortisol. Una mayor cantidad de cortisol puede provocar un aumento del hambre y la motivación. Si actúa en respuesta, puede experimentar una mayor susceptibilidad a comer por estrés.
¿Qué es el trastorno alimentario relacionado con el sueño (SRED)?
El trastorno alimentario relacionado con el sueño (SRED) es un trastorno que lleva a las personas a comer mientras duermen. Si tiene este trastorno, camina sonámbulo y come sin recordarlo al día siguiente. SRED también puede estar relacionado con otros trastornos del sueño y puede requerir atención médica.
¿Qué alimentos te dan sueño?
¿No sabes qué comer cuando tienes falta de sueño?
Hay ciertos alimentos que te dan sueño. Alimentos como los plátanos, el pavo, las almendras, la leche tibia y los cereales integrales contienen nutrientes que favorecen el sueño, como el triptófano y el magnesio, lo que los convierte en opciones ideales antes de acostarse.
