El cambio de hora puede tener importantes implicaciones para la salud. El reloj biológico, basado en los ritmos circadianos, se altera por completo. Este reloj interno regula la secreción de melatonina, la hormona del sueño, en momentos específicos y también juega un papel en la regulación inmune. La transición al horario de verano o la vuelta al horario estándar puede provocar una disminución de las defensas inmunitarias (fatiga, mayor susceptibilidad a las infecciones y curación lenta de las lesiones), alteración del apetito (hambre fuera de las comidas, disminución o pérdida del apetito), y alteraciones del sueño (despertares nocturnos, dificultad para conciliar el sueño, insomnio, etc.).
Se supone que el cuerpo se adaptará a este cambio de hora en unos pocos días. Sin embargo, ese no es el caso para todos. Estas alteraciones pueden manifestarse de diversas formas: insomnio, retrasos y avances en las fases del sueño , despertares nocturnos, noches inquietas, etc. La falta de sueño, a su vez, tiene numerosos impactos negativos tanto en el cuerpo como en la mente, incluyendo aumento de peso, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas, trastornos del estado de ánimo y problemas de salud mental (depresión o ansiedad).
Para las personas que enfrentan estos desafíos, el tratamiento recomendado con más frecuencia por los especialistas del sueño es la fototerapia. Ayuda a regular los ritmos circadianos y adaptarlos al entorno actual. Este método es beneficioso para la salud en general, está certificado médicamente, es seguro para los ojos* y representa una alternativa a los tratamientos basados en medicamentos.
10 consejos para afrontar el cambio de horario:
- Prepárese para el cambio de hora en los días previos estableciendo gradualmente su hora de despertarse más temprano entre 10 y 15 minutos cada día. Además, asegúrese de acostarse un poco más temprano cada noche.
- Al despertar, expóngase a la luz. Si el tiempo no lo permite, utilice Luminette todas las mañanas. Una sesión de 20 a 45 minutos es suficiente. Además, podrás continuar con tus actividades: desayunar, arreglarte, leer, trabajar en el ordenador, realizar ejercicio suave, etc.
- Levántate tan pronto como te despiertes. Dormir hasta tarde no te ayudará a recuperar las horas de sueño necesarias. Al contrario, estarás aún más cansado y tus ritmos circadianos se verán aún más alterados.
- Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse. Opta por la lectura o cualquier otra actividad tranquila.
- Báñese antes de acostarse. Agregue sal de Epsom y aceites esenciales y sumérjalos en agua tibia. ¡Relajación garantizada!
- Establece una rutina estable. Su cuerpo encontrará sus señales en un ritmo diario regular (hora de despertarse, hora de acostarse, horas de comida, actividades físicas y momentos de relajación).
- Ajusta tu dieta. Evite las comidas pesadas y grasosas y coma de 2 a 3 horas antes de acostarse. Opte por sopa de verduras, pan integral y puré de manzana casero. La digestión será más fácil y conciliar el sueño será menos difícil.
- Realiza actividad física para adaptar tu cuerpo al nuevo horario. Sin embargo, evite los entrenamientos intensos por la noche. En ese momento del día prioriza actividades como pilates, yoga y ejercicios suaves.
- ¡No te excedas! Si tienes dificultades durante los cambios de horario, escucha a tu cuerpo durante la primera semana. Pasa tiempo con tu familia, escucha música, mira una serie… La palabra clave: ¡RELAJACIÓN!
- Limite el uso de medicamentos como pastillas para dormir para conciliar el sueño. Consulta con un especialista si tus trastornos del sueño son importantes. Los suplementos de melatonina pueden complementar la fototerapia.
*Consulta con un especialista si tienes lesiones de retina, enfermedades oculares o te has operado de cataratas.
