¿Le da miedo la hora de acostarse, se siente inquieto y ansioso a medida que se acerca la noche? Es posible que esté experimentando ansiedad durante el sueño, miedo a quedarse dormido y permanecer dormido.
La ansiedad durante el sueño puede provocar una mala calidad del sueño con posibles consecuencias a largo plazo, como problemas de salud mental, problemas de salud física, ansiedad compuesta, poca energía durante el día, bajo rendimiento laboral y más.
En este artículo, analizamos la ansiedad durante el sueño, sus causas y síntomas, y cómo afecta el bienestar. También exploraremos cómo puede gestionarlo de forma eficaz.
Entendiendo la somnifobia
La somnifobia es una fobia que describe el miedo crónico de una persona a quedarse dormido y permanecer dormido. Como la mayoría de las fobias, alguien con somnifobia experimentará uno o más de estos síntomas a medida que se acerca la hora de acostarse o mientras está en la cama, dando vueltas y vueltas:
- Sudoración excesiva
- Temblor
- Latidos rápidos
- Dificultad para respirar
Otro síntoma destacado de la somnifobia es que el paciente tiene un fuerte deseo de evitar dormir a toda costa, en detrimento de su salud.
¿Qué causa la somnifobia?
La causa fundamental de la mayoría de las fobias no está clara, y lo mismo se aplica a la somnifobia, lo que las hace intrínsecamente difíciles de diagnosticar.
Dicho esto, la somnifobia puede ser un síntoma de otros problemas. Por ejemplo, alguien con trastorno de pesadillas y trastorno de estrés postraumático (TEPT) probablemente querrá evitar dormir a toda costa, para no experimentar pesadillas que le hagan revivir sus experiencias traumáticas.
Además, dormir hace que algunas personas se sientan vulnerables. Por lo tanto, también existe el miedo a ser atacado o sucumbir a problemas de salud que pongan en peligro la vida.
La parálisis aislada del sueño también es un factor de riesgo potencial para la somnifobia. La parálisis aislada del sueño es una condición por la cual las personas no pueden moverse temporalmente al despertarse a pesar de estar conscientes de su entorno. Estos episodios también pueden aumentar el miedo y el nerviosismo de una persona durante el sueño.
¿Cómo sabes que tienes somnifobia?
Como se mencionó anteriormente, las fobias son complejas y difíciles de diagnosticar. Sin embargo, el Manual Diagnóstico y Estadístico (DSM) describe siete criterios para diagnosticar fobias, incluida la somnifobia. Los aspectos más destacados de los criterios incluyen:
- Miedo o ansiedad considerable relacionados con la fobia, en este caso, dormir.
- El miedo y la ansiedad nocturna duran un período prolongado, superior a los seis meses.
- Los individuos intentan activamente evitar la fobia.
- La fobia causa una angustia significativa y perjudica la calidad de vida de la persona.
- No hay otras explicaciones razonables, como ser diagnosticado con trastornos mentales como el trastorno de ansiedad social.
¿Se puede tratar la somnifobia?
No existe ningún tratamiento prescrito explícitamente para tratar la somnifobia. Los profesionales de la salud mental suelen explorar una combinación de diferentes terapias conductuales y medicamentos para controlar la ansiedad del sueño y la somnifobia.
Los métodos comunes incluyen la terapia de exposición, la desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR) y la terapia cognitivo-conductual (TCC).
En cuanto a la medicación, se suelen recetar fármacos que ayudan a reducir la ansiedad o el miedo, como las benzodiazepinas. Los betabloqueantes son otro ejemplo de medicamentos que los profesionales de la salud pueden recetar a alguien que tiene somnifobia.
Causas de la ansiedad durante el sueño
Probablemente esté aquí porque está buscando respuestas a su pregunta "¿Por qué tengo ansiedad por la noche?" pregunta. La ansiedad durante el sueño puede deberse a una variedad de problemas, incluidos factores psicológicos, ambientales y físicos.
Desde el estrés de la vida diaria hasta las distracciones de nuestro mundo moderno, cada pieza juega un papel importante para mantenerte despierto por la noche. Exploramos estos factores a continuación.
Estrés crónico y bagaje emocional persistente
El estrés, ya sea por el trabajo, las relaciones u otras circunstancias de la vida, puede desencadenar ansiedad nocturna, dificultando conciliar el sueño o permanecer dormido.
Te diriges a la cama y de repente recuerdas que debes pagar el alquiler y aún no tienes el monto total. O recuerda el importante resultado en el trabajo que aún debe resolver a pesar de que se acerca la fecha límite.
Y así, tu cuerpo activa su mecanismo de respuesta al estrés , incluida la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol. La presencia de estas hormonas le indica al cerebro que se mantenga alerta, lo que dificulta conciliar el sueño.
Además, los sentimientos no resueltos como la ira, la tristeza o la preocupación pueden manifestarse como ansiedad al intentar dormir, lo que provoca pensamientos acelerados e inquietud.
Según un estudio sobre los vínculos entre las emociones y el sueño, los investigadores encontraron que " cuanto mayor era el puntaje de ira y menor el puntaje de control, mayor era la latencia de inicio del sueño", término que describe cuánto tiempo le toma a una persona quedarse dormido.
Ansiedad
A veces, la ansiedad durante el sueño puede comenzar de forma moderada e inconsistente. Sin embargo, la ansiedad repetida durante el sueño puede salirse de control.
Por ejemplo, a medida que la ansiedad por dormir se convierte en una rutina nocturna, es posible que usted comience a preocuparse por su incapacidad para dormir, creando así un círculo vicioso en el que la ansiedad por dormir genera más ansiedad, lo que perturba aún más el sueño.
Los pensamientos sobre las posibles consecuencias de la falta de sueño , como una disminución del rendimiento en el trabajo o un deterioro de la función cognitiva, desencadenan principalmente ansiedad. Todo esto puede agravar la ansiedad relacionada con el sueño, especialmente en aquellos con alta sensibilidad a la ansiedad.
Según las investigaciones, las personas con alta sensibilidad a la ansiedad prestan más atención a los síntomas de ansiedad y los interpretan como peligrosos o catastróficos, lo que provoca reacciones como ataques de pánico y despertarse con ansiedad en mitad de la noche.
Exposición excesiva a la luz azul, consumo de café y otras perturbaciones.
La exposición a la luz azul de teléfonos y computadoras antes o mientras se está en la cama puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, lo que dificulta pasar de la vigilia al sueño de forma natural.
El cuerpo secreta melatonina a la hora de acostarse para indicar a todos los órganos que es hora de dormir. La exposición a la luz de las pantallas retrasa el momento en que tu cuerpo produce melatonina y, por tanto, el momento en que te duermes.
Los estimulantes como la cafeína, especialmente cerca de la hora de acostarse, pueden impedir la capacidad del cuerpo para relajarse y conciliar el sueño. Las investigaciones muestran que tomar café seis horas antes de acostarse aún puede afectar el sueño .
El ruido, la luz, la temperatura y otros factores como el colchón y la ropa de cama de su entorno también pueden alterar el sueño y contribuir a la ansiedad que rodea al sueño. Múltiples estudios han demostrado que esto es cierto.
Condiciones de salud
Todas las condiciones de salud física y mental pueden contribuir a la ansiedad durante el sueño. Las personas que padecen cualquiera de los trastornos de ansiedad son particularmente propensas. Además, la ansiedad y los trastornos del sueño están estrechamente relacionados.
Ejemplos de trastornos de ansiedad que provocan dificultades para dormir incluyen el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de estrés postraumático, el trastorno de pánico y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Por ejemplo, el TAG afecta significativamente el inicio del sueño .
El dolor crónico, los trastornos respiratorios como la apnea del sueño, los trastornos del sueño como los problemas crónicos del sueño y las afecciones neurológicas también pueden interferir con el sueño y exacerbar la ansiedad. Hasta el 86% de los pacientes con dolor crónico sufren diferentes tipos de alteraciones del sueño, que en última instancia pueden provocar ansiedad durante el sueño.
Condiciones ambientales
Un ambiente hogareño caótico o estresante puede dificultar la relajación y el descanso antes de acostarse, lo que contribuye a la ansiedad durante el sueño. Un ejemplo de ambiente estresante es un lugar que le recuerda eventos traumáticos del pasado.
De manera similar, su dormitorio puede convertirse en un ambiente estresante cuando realiza actividades como trabajar o navegar por las redes sociales mientras está en la cama. El estrés relacionado con el trabajo puede extenderse a la hora de acostarse, lo que dificulta desconectar y conciliar el sueño. Esto es especialmente cierto para los trabajadores remotos.
Piénselo por un minuto: mientras navega por las redes sociales, existe una alta probabilidad de encontrar algo emocionante, aterrador o estresante. El contenido emocionante estimula el cerebro y te mantiene despierto.
El contenido aterrador puede alimentar tu ansiedad, haciendo que tengas miedo de dormir y el contenido estresante, como dijimos antes, puede desencadenar reacciones que prolongan el inicio del sueño.
Presiones de la vida moderna
Existe una expectativa en el mundo moderno en la que se espera que usted esté constantemente disponible.
Ciertas dinámicas de trabajo exigen más que la tradicional semana de 40 horas, y trabajar en una empresa con esa cultura puede presionarlo para permanecer conectado incluso a expensas de su sueño, perpetuando la ansiedad por dormir.
Incluso las plataformas de redes sociales están optimizadas para mantenerte siempre en línea, desde pestañas "Para ti" hasta algoritmos que seleccionan contenido relacionado con tus intereses.
Todo esto hace que sea difícil establecer límites entre todo lo que requiere tu atención, lo que genera un mayor estrés y ansiedad, especialmente cuando intentas relajarte para dormir.
Estrategias efectivas para reducir la ansiedad del sueño
Reducir la ansiedad durante el sueño implica diferentes intervenciones, como cambios en el estilo de vida, técnicas de relajación y un entorno propicio para dormir.
Aquí hay algunas estrategias efectivas:
Practica técnicas de relajación.
Los métodos de relajación pueden ayudar a reducir y controlar el estrés. Practicar estas técnicas antes de acostarte puede relajar tanto el cuerpo como la mente, permitiéndote conciliar el sueño más rápido.
Algunos de los métodos que puede adoptar para superar la ansiedad durante el sueño incluyen:
- Respiración profunda: Esta técnica de relajación consiste en respirar lenta y profundamente, lo que activa la respuesta de relajación natural del cuerpo. Asegúrese de inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
- Meditación de atención plena o imágenes guiadas: esta técnica te ayuda a concentrarte en el momento presente o en imágenes relajantes y alivia los pensamientos acelerados. Necesitará un ambiente tranquilo para optimizar los beneficios de este ejercicio.
Haz de tu dormitorio un espacio propicio para dormir
Diseñar un dormitorio ideal para dormir implica optimizarlo para promover la relajación y un sueño reparador.
Dependiendo de dónde te quedes y de cuándo se pone el sol, es posible que tengas que instalar cortinas opacas o persianas para bloquear la luz de las farolas o la luz del sol. Si la luz ambiental es inevitable, considere usar una máscara para los ojos.
Además, minimice las molestias por ruido. Si no puedes evitar los niveles de ruido, tal vez te quedes en un albergue, puedes usar tapones para los oídos. También recomendamos invertir en un colchón y almohadas con apoyo que se adapten a sus preferencias de sueño.
Por último, mantenga la habitación fresca. Según los expertos, la temperatura ambiente ideal para el dormitorio es de 65 grados Fahrenheit o 18,3 grados Celsius.
Utilice dispositivos de fototerapia como Luminette
Las gafas de fototerapia Luminette producen luz que extrae la misma respuesta del cuerpo que la exposición a la luz solar. Esta luz tiene muchos beneficios para su ritmo circadiano y patrón de sueño.
El ritmo circadiano regula nuestro patrón de sueño mediante la salida y puesta del sol. Para un ritmo circadiano óptimo , es necesaria una exposición diaria y regular a la luz solar.
Cuando se pone el sol, el ritmo circadiano facilita la secreción de melatonina unas dos horas antes de acostarse , provocando un aumento de la hormona en la sangre. Un nivel alto de melatonina es esencial para la transición del estado de vigilia al estado de sueño.
La falta de exposición regular a la luz solar puede desincronizar el ritmo circadiano. Un ritmo circadiano no sincronizado afecta tus niveles de energía durante el día y tu capacidad para conciliar el sueño por la noche.
Las investigaciones muestran que el uso del cristal de fototerapia Luminette produce " mejoras significativas en el grupo experimental con respecto al retraso del inicio del sueño, la calidad y la somnolencia diurna".
Adopte una buena higiene del sueño
Si se pregunta cómo deshacerse de la ansiedad nocturna, un excelente lugar para comenzar es hacer algunos cambios en su estilo de vida.
Practicar una buena higiene del sueño, como tener un horario fijo de sueño y vigilia y rituales nocturnos, puede ayudar a reducir la ansiedad durante el sueño y ayudarle a descansar mejor sin necesidad de tomar medicamentos para dormir.
Puede incorporar la técnica de relajación que haya adoptado en su rutina de sueño para convertirla en un hábito.
Otros consejos útiles para reducir la ansiedad durante el sueño incluyen:
- Practique la gestión del tiempo: divida las tareas en partes manejables y realícelas según su prioridad para reducir la sensación de abrumador y evitar preocuparse hasta altas horas de la noche por el trabajo sin terminar.
- Establece límites: Establece límites con tus obligaciones laborales o personales para evitar que invadan tu tiempo de sueño. Aprenda a decir no a compromisos que pueden esperar hasta el día siguiente. Establecer límites incluye evitar dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes, tabletas u computadoras al menos una hora antes de acostarse.
- Evite estimulantes como el café y el alcohol muchas horas antes de acostarse.
- Limite las siestas a menos de 1 hora y evítelas una vez que sean las 3:00 p. m.
- Evite las comidas abundantes y pesadas y la ingesta excesiva de líquidos cerca de la hora de acostarse para evitar molestias y despertares nocturnos perturbadores para orinar.
- Trate de recibir al menos 30 minutos de luz solar al día.
Conclusión: la ansiedad durante el sueño es perturbadora pero manejable
Comprender y controlar la ansiedad durante el sueño implica reconocer sus diversos desencadenantes, desde el estrés y los sentimientos no resueltos hasta factores ambientales como la exposición a la luz azul y los entornos ruidosos.
Al adoptar técnicas de relajación, utilizar las gafas luminosas Luminette, crear un entorno propicio para dormir y practicar una buena higiene del sueño, puede reducir la ansiedad durante el sueño y mejorar la calidad de su descanso nocturno.
Buscar ayuda profesional es esencial si la ansiedad del sueño comienza a afectar significativamente su vida diaria y su bienestar.
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Preguntas más frecuentes
¿Qué es la ansiedad durante el sueño?
La ansiedad durante el sueño se refiere a sentimientos de estrés, preocupación o miedo que interfieren con la capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido o lograr un sueño reparador. Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, pensamientos acelerados a la hora de acostarse, despertarse con frecuencia o experimentar un sueño inquieto.
¿Cómo detengo la ansiedad por dormir?
Puede detener o reducir la ansiedad durante el sueño abordando los factores estresantes subyacentes o tratando los problemas de salud física o mental que la causan. Ejemplos de factores estresantes subyacentes podrían ser cambiar de trabajo si su trabajo actual es el motivo de su afección.
Adoptar hábitos de sueño saludables y aprender técnicas de relajación son otros métodos para reducir la ansiedad durante el sueño.
Más importante aún, es vital buscar ayuda profesional si su ansiedad por dormir está comenzando a afectar su calidad de vida, incluidos, entre otros, su salud y su rendimiento en el trabajo.
¿Qué desencadena la ansiedad durante el sueño?
Muchos factores pueden causar la ansiedad que siente antes o durante el sueño. El estrés y las preocupaciones juegan un papel importante. Otras cosas que pueden causar ansiedad durante el sueño incluyen:
Hábitos de estilo de vida: pasar demasiado tiempo frente a la pantalla, beber mucha cafeína o no tener una rutina de sueño regular puede dificultar la transición de estar despierto a sentir sueño.
Problemas de salud: el dolor crónico, la dificultad para respirar o ciertas afecciones cerebrales también pueden provocar ansiedad por la noche.
Problemas de salud mental: si tienes ansiedad o si has pasado por algo traumático, esto puede afectar tu sueño.
Si a menudo se despierta ansioso por la noche, hablar con un médico puede ayudar a determinar el motivo.
