Ljusterapi är att avsiktligt utsätta kroppen för solljus eller artificiellt ljus som efterliknar solljus varje dag. Det terapeutiska ljuset kan hjälpa till med vinterblues, sömnproblem och jetlag. I de flesta fall ser människor förbättring på några dagar, även när de arbetar med ljusterapiapparater.
Du kanske är bland de få i vår befolkning som upplever säsongsbetonade humörförändringar när du går över till senhösten och vintern.
När det är som värst dödar trögheten och sorgen produktiviteten, så du kan knappt hinna med några skyldigheter förutom att gå upp i vikt.
Lyckligtvis fann forskare att vi kan använda artificiellt ljus med en viss intensitet för att lura kroppen att behålla sitt vanliga humör under korta, mörka vinterdagar.
Du kan använda ljusterapi ensam eller som komplement till andra depressionsbehandlingar.
Denna form av ljusterapi skiljer sig från ultraviolett ljusterapi, som hudläkare använder för att behandla hudåkommor som psoriasis.
Ljusterapiapparater avger inte UV-ljus. Och om de gör det, filtrerar de bort UV-ljuset från spektrumet som når din kropp.
Fortsätt läsa för att utforska grunderna i ljusterapi, hur den fungerar, vad den behandlar och mer.
Vad är ljusterapi?
Ljusterapi är en process som använder solljus eller artificiell terapeutisk belysning för att återställa din kropps interna 24-timmarsklocka (dygnsrytm) som reglerar hormoner, sömn och vakenhet.
Det är också känt som ljusterapi, ljusterapi, dygnsljusterapi eller ljusexponeringsterapi.
Behandling med starkt ljus är vanligtvis en fluorescerande glödlampa som avger ett starkt, fullspektrumvitt ljus som liknar utomhusljus vid middagstid. Det fungerar utifrån antagandet att exponering för ljus påverkar kroppens dygnsrytm, så du kan använda den för att reglera humör och energinivåer.
Dygnsrytmer är internt drivna 24-timmarscykler av fysiska, mentala och beteendemässiga processer i alla levande varelser. Till exempel att vakna på morgonen och känna dig sömnig på natten.
Människokroppen har många "klockor" (perifera dygnsoscillatorer) som driver cyklerna. Och var och en följer en 24-timmarsrytm synkroniserad av den master circadian pacemakern som finns i hjärnans hypotalamus. Det kallas också dygnsklockan.
Pacemakern tenderar att köras längre än 24 timmar om inte externa tidssignaler som solens ljus-/mörkercykel återställer den, vilket ändrar dygnsrytmen.
Till exempel, när morgonsolljus går genom stängda ögonlock, signalerar det till pacemakern att det är dags att vakna. Så det initierar de processer som är involverade i aktivitet.
Forskning om att nollställa den biologiska klockan
Det uppskattar forskare ljusexponering på morgonen (cirka en timme före och efter den vanliga väckningstiden) kan återställa pacemakern ca 1 timme tidigare per dag. Det betyder att du kommer att vakna en timme tidigare med samma energinivåer som om du vaknade vid din vanliga tid.
På samma sätt kan ljusexponering på kvällen (cirka 2 timmar före och efter den vanliga sänggåendet) återställa den cirka 2 timmar senare per dag. Så du kan vakna 2 timmar tidigare.
Efter 2 timmar är ljusets inverkan på dygnsrytmen oförutsägbar.
Dessutom kan stark ljusexponering vid middagstid öka dina energinivåer under dagen och kvaliteten på din sömn på natten.
Ljus är den starkaste tidpunkten du kan använda för att ändra dygnsrytm. Du kan också använda melatonin och träna.
Pacemakern är mest känslig för morgon- och kvällsljus. Samtidigt påverkar blått ljus dygnsrytmer mest - utomhusljus (vitt ljus) har rött, orange, gult, grönt, blått, indigo och violett.
Du kan använda vitt ljus berikat med blått ljus på morgonen för att lindra symtom på vinterblues, som att sova för mycket och utmattning.
Ljusterapins historia
Att använda ljus i terapeutiska syften började i slutet av 1900-talet när den danske forskaren Niels Ryberg Finsen upptäckte att ljus stimulerade immunförsvaret och hjälpte till att bekämpa infektioner som tuberkulos.
Det var inte förrän nästan 80 år senare som dess terapeutiska användningsområden förstods bättre: den världsberömda psykiatern, Norman Rosenthal, bodde i Washington, D.C., där han märkte att han blev ganska deprimerad när hösten kom.
Med sina kollegor från National Institute of Mental Health, Rosenthal genomförde forskning och fann att det var möjligt att behandla årstidseffekten genom exponering för artificiellt ljus.
Upptäckten väckte ett intresse för ljusterapi, vilket ledde till dess officiella erkännande som en förstahandsbehandling mot säsongsbetonad affektiv sjukdom 2005 av American Psychiatry Association. Det finns också andra revolutionerande applikationer som ReVive Light Therapy för akne och andra hudåkommor.
Du bör alltid prata med din kurator eller annan kvalificerad mentalvårdsläkare innan du påbörjar ljusterapi mot depression.
Behandling av icke-säsongsbetonade depressionssymtom involverar vanligtvis ljusterapi i kombination med andra behandlingar, som kognitiv beteendeterapi, samtalsterapi och antidepressiv medicin.
Kan man göra ljusterapi hemma?
Ljusterapi är en enkel behandling du kan göra hemifrån, vanligtvis i cirka 30 minuter på morgonen. Bär helt enkelt ljusterapiglasögon eller sitt 16 till 24 tum bort från en ljusterapibox så att ditt ansikte och ögon kan ta emot det starka ljuset. Du bör börja känna skillnaden inom några dagar.
Det är viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan någon form av ljusterapi påbörjas, eftersom det kanske inte är lämpligt för vissa medicinska tillstånd. (mer om detta senare)
Det finns några viktiga saker att tänka på när du använder terapiljus hemma:
- Tidpunkt: Det är viktigt att ha dina ljusterapisessioner vid samma tidpunkt varje dag för att reglera kroppens naturliga sömn-vakna cykel. Du kan inte ha en lång exponeringsdag per vecka.
- Varaktighet: Hur lång tid en person tillbringar nära ljusterapiapparaten beror på ljusets intensitet och individens behov. Börja med kortare pass och öka gradvis varaktigheten efter behov.
- Intensitet: Ljuset ska vara tillräckligt starkt för att vara effektivt men inte så starkt att det orsakar obehag eller ansträngning i ögonen. En vårdpersonal kan hjälpa till att bestämma lämplig intensitet för dina behov.
- Säkerhet: Du bör aldrig titta direkt in i ljuset eftersom det kan skada dina ögon, använd ögonskydd om det behövs och använd en timer för att undvika att överexponera dig för ljuset.
Det är viktigt att följa tillverkarens instruktioner för användning av ljusterapiapparaten och att konsultera en sjukvårdspersonal.
Hur fungerar ljusterapi?
Ljusterapi innebär flera exponeringssessioner som administreras vid samma tidpunkt dagligen. Du slår på en ljusterapiapparat (som Luminette®) och håller dig nära. Ljus går genom ögat och in i hjärnans hypotalamus, vilket påverkar dina dygnsrytmer för vakenhet, sömnighet och humörförändringar.
Ljusterapibehandlingar fungerar bäst när de administreras i cirka 30 minuter inom den första timmen efter att du vaknat. Den dagliga exponeringen efterliknar de naturliga effekterna av solljus, vilket återställer dygnsrytmen.
Du kanske redan har märkt att kort exponering för morgonsol höjer ditt humör och energinivå, vilket är anledningen till att människor tenderar att vara gladare under sommarmånaderna jämfört med vintermånaderna.
Ljusterapiapparater
En ljusterapiapparat har lysrör som avger starkt ljus (vanligtvis mellan 2 500 och 10 000 lux, vilket är starkare än naturligt dagsljus inomhus). Lux är enheten för att mäta ljusintensiteten.
Lysrören lyser bakom en plastskärm för att filtrera bort eventuella ultravioletta strålar och sprida ljuset. Ljuset ska komma in i dina ögon i en vinkel.
Håll ögonen öppna så att ljuset når näthinnan (den ljuskänsliga vävnaden som kantar baksidan av ögat). Receptorer i näthinnan omvandlar ljuset till elektriska signaler som skickas till hjärnan för bearbetning.
Resultatet är att ljusterapi stimulerar det energigivande svaret på en god dos morgonsolljus.
Det bästa sättet att använda en ljusterapiapparat är att följa tillverkarens instruktioner som talar om hur länge du ska använda enheten och med vilken intensitet.
Du bör låta din läkare eller mentalvårdspersonal utvärdera den bästa typen av ljusterapi för dig.
Den vanligaste typen av ljusterapiapparat är en ljuslåda eller lampa, som avger starkt ljus och har en justerbar intensitetsinställning. Moderna anordningar för att administrera ljusterapi är bärbara, huvudmonterade visir och ljusterapiögonglasögon.
Ljusterapi via ljuslampor
Olika typer av ljusterapilampor (eller ljuslådor) kan producera olika våglängder av ljus, som kan justeras för att hjälpa till att behandla ditt specifika tillstånd.
Du sitter vanligtvis nära en ljuslampa (14 till 16 tum från ansiktet) i 20 minuter till 2 timmar dagligen, beroende på intensitetsinställningen.
Du kan ställa in den som en skrivbordslampa eller få Bordslampa som fungerar som ljusterapilampa och skrivbordslampa.
Konsekvens är nyckeln för att börja se förbättringar om några dagar. Så när du använder traditionella ljuslampor måste du ställa in en tid för att vara nära din ljuslåda dagligen.
Ljusterapi via upplysta glasögon och visir
Moderna ljusterapiapparater som Luminette® låter dig ha dina sessioner samtidigt som du gör dig redo för arbete eller andra uppgifter i din morgonrutin.
Så fort du vaknar, bär din Luminette® i 20 minuter upp till en timme, med ljuset som lyser precis ovanför dina ögon. De ljusterapiglasögon avger lägre intensitetsljus berikat med 468nm blått ljus, den mest effektiva våglängden för att utlösa kroppens energigivande reaktion på solljus.
Luminette® avger inte UV-strålar. Och en oberoende studie fann det den ger samma effekt som en 10 000 lux vit ljuslåda.
De upplysta glasögonen har en timer som stängs av automatiskt efter din ljusterapisession. De kommer också att blinka för att varna dig om att sessionen är över.
När du använder Luminette® väljer du mellan tre olika ljusintensiteter.
- Intensitet 1 = 60 minuter per dag
- Intensitet 2 = 30 minuter per dag
- Intensitet 3 = 20 minuter per dag
Ljusets intensitet och exponeringstid beror på dina individuella behov, skick och tillverkarens instruktioner.
Generellt är det bäst att börja med kortare pass/lägre intensitet och gradvis öka tiden.
Ljusterapi via gryningssimulatorer
Om du har problem med att vakna, Glow 150 dawn simulator kan få dig igång på morgonen. Du ställer bara in den för att öka ljuset gradvis 30 minuter till 2 timmar före din vanliga vakna tid.
En gryningssimulator är en typ av väckarklocka som gradvis ökar ljusintensiteten i ett rum under en viss period, och simulerar den naturliga utvecklingen av gryningen.
Om du också behöver kämpa mot vinterblues kan du få Krydda, en 2-i-1-lampa: gryningssimulator och ljusterapilampa. Det kommer att minska ljuset gradvis innan du vaknar. Och efter att ha vaknat släpper den ut diffust blått ljus för att öka dina energinivåer.
Vad behandlar ljusterapi?
Ljusterapi kan lindra symtomen på vinterblues och djup sorg. Det kan också hjälpa till att återställa sömn-vakna cykler för mer vakenhet under dagen och bättre sömnkvalitet på natten.
Vinterblues (säsongsbetonad affektiv störning)
De National Institute of Mental Health rekommenderar ljusterapi för att lindra symtom på vinterblues, antingen som fristående behandling eller i kombination med antidepressiva läkemedel, samtalsterapi och D-vitamin. Ljuset kompenserar för det minskade naturliga solljuset.
Om du känner dig låg under höst- och vintermånaderna och börjar känna dig energisk när dagarna blir längre på våren, kanske du upplever vinterblues.
Andra symtom inkluderar känslor av depression, koncentrationssvårigheter, låga energinivåer, höga nivåer av irritabilitet och ett sug efter kolhydrater.
Det är bäst att börja din ljusterapibehandling på hösten och fortsätta in på våren.
Tanken är att ljusexponering hjälper till att fördröja uppkomsten av en depressiv episod när vintern närmar sig och solljuset minskar i intensitet. Det beror på att din kropp kommer att upprätthålla en idealisk biologisk klocka som styrs av dina ljusterapisessioner.
Du kan använda en ljuslampa eller en gryningssimulator för vinterblues eftersom de är lika effektiva. Så om du ofta kämpar med ögontrötthet kan du använda en gryningssimulator.
Fortfarande en studie fann att personer med svår vinterblues visade större förbättring från ljusterapi.
När du använder ljusterapi för vinterblues, bär din Luminette® eller sitta nära Brasilien ljus lampa i 30 till 45 minuter första gången på morgonen varje dag. Ljuset ska vara starkt (10 000 lux) men inte obekvämt. Med sådan ljusintensitet kan du lindra symtomen på några veckor.
Sessionernas längd och frekvens kan variera från person till person. Men du måste hålla jämna steg med behandlingar över tid för att dra full nytta av det.
När du använder ljusterapi för någon form av depression, kontakta först en kurator eller annan kvalificerad läkare. De kommer att kunna diagnostisera och bekräfta problemet, ge ett informerat perspektiv och till och med övervaka dina humörförändringar under hela behandlingen.
Dygnsrytmsömnstörningar
Att upprätthålla ett regelbundet sömnschema och få minst 1 timmes exponering för utomhusljus under dagen hjälper till att upprätthålla melatoninets dygnsrytm.
Melatonin är hormonet som hjälper oss att känna oss sömniga och förbereder våra kroppar för sömn. Nattskiftsarbete och jetlag tenderar att kompensera dygnsrytmerna, vilket förändrar ditt sömnmönster.
Anta att du sover flera timmar efter midnatt och kämpar för att vakna. I så fall rekommenderar experter stark ljusterapi för sömnlöshet för att gradvis förändra ditt sömnmönster, vilket hjälper dig att sova och vakna tidigare.
Men timing är allt när du gör dina sömnlöshetsljusterapisessioner.
När du behandlar sömncykelproblem bör du arbeta med en sömnspecialist som hjälper dig att bestämma tidpunkten för ljusexponeringen baserat på din dygnsklocka och omständigheterna.
Specialisten kan rekommendera att börja med en 30 till 90 minuters exponering för starkt ljus strax före din uppvaknande tid om du har svårt att sova på natten.
I så fall kommer du att använda en gryningssimulator för att leverera 10 000 lux ljus till din näthinna varje morgon. Du måste behålla samma stigtid även efter att ditt sömnmönster blivit normalt.
Om du sover och vaknar mycket tidigare än önskat kan din sömnspecialist rekommendera kvällsexponering för starkt eller svagt ljus - cirka 2 timmar före sänggåendet.
En sömnspecialist kan också rekommendera en kombination av starkt morgonljus och svagt kvällsljus, bland andra behandlingar som melatonin.
Är ljusterapi rätt för dig?
Ljusterapi gynnar dig om:
- Du saknar energi eller känner tillfälliga moralfall
- Du upplever vinterdepression eller överkänslighet för minskningen av ljusstyrkan under höst-vinterperioden
- Du har problem med sömnen, till exempel sömnlöshet
- Du lider av episoder av kronisk trötthet
- Du har att göra med mild eller måttlig depression. Ljusterapi kan också användas för att komplettera nuvarande behandling för svår depression.
- Du är orolig för förlossningsdepression eller babyblues (sök först en läkares åsikt).
- Du reser ofta och upplever hela tiden jetlag.
Som med all behandling är det viktigt att konsultera din läkare och väga de potentiella fördelarna och riskerna innan du börjar med ljusterapi. Även om inte alla behandlingar är effektiva för alla, kan det finnas alternativ som kan bidra till att förbättra din övergripande livskvalitet.
Dessutom bör de med vissa medicinska tillstånd rådfråga sin läkare innan ljusterapi påbörjas, eftersom det kan förekomma interaktioner med mediciner.
Ljusterapi kanske inte är något för dig om:
- Du har en historia av krampanfall och är orolig över ljuskänslighet.
- Du har mycket känsliga ögon eller ögonproblem som glaukom, grå starr eller diabetesrelaterade ögonskador.
- Du tar mediciner som kan påverkas av ljusterapi (tala med din läkare).
- Du har bipolär sjukdom, eftersom ljusterapi kan förvärra symtomen på mani eller hypomani.
Hur lång tid tar det för ljusterapi att fungera?
Ljusterapi har i allmänhet effekt inom 2-4 dagar efter regelbunden användning. Även om det är sällsynt kan vissa personer känna effekterna efter sin första session. Om du inte märker någon förbättring efter två veckors konsekvent användning kan det hända att du använder enheten felaktigt, eller så kanske ljusterapi inte är något för dig.
Observera att ljusterapi inte är en enda behandling som garanterar omedelbara resultat. Snarare bör du använda den konsekvent och regelbundet för att uppnå optimala resultat.
Som sådan kräver de flesta människor några veckor innan deras biologiska klocka återställs och månader av regelbunden ljusterapi för att bibehålla rytmen. Vissa människor upplever att de inte längre behöver använda ljusterapi under senare år efter att ha använt den korrekt och konsekvent.
Hur länge ska du använda ljusterapi varje dag?
Specialister rekommenderar att du använder ljusterapi i cirka 30 minuter per dag vid samma tidpunkt varje dag (helst efter att ha vaknat, mellan 06.00 och 09.00).
Den exakta längden och tidpunkten för behandlingen kan variera beroende på en individs behov och tillverkarens instruktioner, men detta är vanligtvis den allmänna regeln.
Det är också bättre att börja långsamt och vid behov öka behandlingens längd över tiden. Det ger din kropp tid att anpassa sig och kan minska potentiella biverkningar som huvudvärk och illamående.
Biverkningar av ljusterapi
Ljusterapi som inte involverar UV-strålar är i allmänhet säker. Du kan dock uppleva milda biverkningar som huvudvärk, ansträngda ögon, yrsel och illamående.
Du kan ta itu med sådana milda effekter genom att minska ljusets intensitet, ta en paus från behandlingen i några dagar och använda den i ljusare rum och med skyddsglasögon enligt tillverkarens instruktioner.
Använd din enhet endast efter att symptomen har lindrats.
I vissa fall kan ljusterapisessioner orsaka hyperaktivitet eller mani hos personer med bipolär sjukdom eller annan läkemedelsresistent icke-säsongsbunden depression. I sådana fall bör du avbryta användningen och rådfråga din läkare.
Slutsats
Ljusterapi är ett effektivt och säkert sätt att hjälpa människor som drabbas av vinterblues, sömnstörningar och jetlag. Men det fungerar bara om du får den terapeutiska ljusexponeringen vid samma tidpunkt varje dag.
Trots dess säkerhet är det viktigt att förstå tillverkarens doseringsrekommendationer innan du använder den. Dessutom, om du upplever några biverkningar under dina sessioner, bör du sluta använda enheten och rådfråga din läkare.
När du väljer en ljusterapiapparat, välj en utan de kontroversiella ultravioletta strålarna som kan skada dina ögon och hud. Du kanske också föredrar ett bärbart upplyst visir om din morgonljusterapi stör dina rutiner.
Du bär helt enkelt Luminette® och gör vad du än gör på morgonen, oavsett om du borstar tänderna eller äter frukost. Enheten har en timer som automatiskt stängs av efter din session.
Vanliga frågor
Vem bör inte använda ljusterapi?
Ljusterapi bör inte användas av personer med befintliga sjukdomar eller tillstånd som involverar ögats näthinna, såsom diabetes och kataraktkirurgi.
Du bör också undvika det om du tar några fotosensibiliserande mediciner som litium, melatonin, fenotiazin-antipsykotika och vissa antibiotika.
Dessutom bör de som har haft biverkningar av starkt ljus tidigare tala med sin läkare innan de använder ljusterapi.
Hjälper ljusterapi sömnen?
Ljusterapi återställer din kropps inre klocka, vilket kan hjälpa dig att etablera regelbundna sömnmönster och njuta av bättre sömn.
Exponering för ljuset efterliknar solljus utomhus, vilket kan ändra din dygnsrytm – eller kroppsklocka – tidigare på kvällen om du har svårt att somna på natten eller senare på morgonen om du vaknar för tidigt.
Insomnia ljusterapi är en säker och drogfri behandling för många sömnproblem och jetlag.
Ökar ljusterapi kortisolet?
En studie utförd för att undersöka effekter av stark ljusexponering på kortisolnivåer fann att starkt ljus signifikant ökade salivkortisolkoncentrationerna jämfört med svagt ljus.
Resultaten från en upprepad åtgärd ANOVA bekräftade detta fynd, vilket tyder på att starkt ljus verkligen har en inverkan på kortisolnivåerna.
Detta tyder på att ljusterapi kan vara ett effektivt sätt att hjälpa till att öka kortisolnivåerna hos individer som lider av tillstånd associerade med låga kortisolkoncentrationer.
