Lysterapi er bevisst å utsette kroppen for sollys eller kunstig lys som etterligner sollys hver dag. Det terapeutiske lyset kan hjelpe mot vinterblues, søvnproblemer og jetlag. I de fleste tilfeller ser folk bedring i løpet av få dager, selv når de arbeider med lysterapiapparater.
Du kan være blant de få i befolkningen vår som opplever sesongmessige humørsvingninger når du går over til senhøsten og vinteren.
På det verste dreper treghet og tristhet produktiviteten, så du kan knapt holde tritt med noen forpliktelser utover å gå opp i vekt.
Heldigvis fant forskere ut at vi kan bruke kunstig lys med en bestemt intensitet for å lure kroppen til å opprettholde sitt vanlige humør under korte, mørke vinterdager.
Du kan bruke lysterapi alene eller som et supplement til andre depresjonsbehandlinger.
Denne formen for lysterapi er forskjellig fra ultrafiolett lysterapi, som hudleger bruker for å behandle hudsykdommer som psoriasis.
Lysterapiapparater avgir ikke UV-lys. Og hvis de gjør det, filtrerer de ut UV-lyset fra spekteret som når kroppen din.
Fortsett å lese for å utforske det grunnleggende om lysterapi, hvordan det fungerer, hva det behandler og mer.
Hva er lysterapi?
Lysterapi er en prosess som bruker sollys eller kunstig terapeutisk belysning for å tilbakestille kroppens interne 24-timers klokke (døgnrytmer) som regulerer hormoner, søvn og våkenhet.
Det er også kjent som fototerapi, sterkt lysterapi, døgntidslysterapi eller lyseksponeringsterapi.
Kraftig lysbehandling er vanligvis en fluorescerende pære som avgir et sterkt, fullspektret hvitt lys som ligner utendørslys ved middagstid. Den fungerer på forutsetningen om at eksponering for lys påvirker kroppens døgnrytme, så du kan bruke den til å regulere humør og energinivåer.
Døgnrytme er internt drevne 24-timers sykluser av fysiske, mentale og atferdsmessige prosesser i alle levende vesener. For eksempel å våkne om morgenen og føle seg trøtt om natten.
Menneskekroppen har mange "klokker" (perifere døgnoscillatorer) som driver syklusene. Og hver følger en 24-timers rytme synkronisert av master-sirkadisk pacemaker som ligger i hjernens hypothalamus. Den kalles også døgnklokken.
Pacemakeren har en tendens til å kjøre lenger enn 24 timer med mindre eksterne tidssignaler som solens lys/mørke-syklus tilbakestiller den, noe som endrer døgnrytmen.
For eksempel, når morgensolen går gjennom lukkede øyelokk, signaliserer det til pacemakeren at det er på tide å våkne. Så det setter i gang prosessene involvert med aktivitet.
Forskning på tilbakestilling av den biologiske klokken
Forskere anslår det lyseksponering om morgenen (ca. en time før og etter den vanlige vekketiden) kan tilbakestille pacemakeren ca. 1 time tidligere per dag. Det betyr at du vil våkne en time tidligere med de samme energinivåene som om du våknet til vanlig tid.
På samme måte kan lyseksponering om kvelden (ca. 2 timer før og etter vanlig leggetid) tilbakestille den ca. 2 timer senere per dag. Så du kan våkne 2 timer tidligere.
Etter 2 timer er lysets innvirkning på døgnrytmer uforutsigbar.
I tillegg kan sterkt lyseksponering ved middagstid øke energinivået ditt på dagtid og kvaliteten på søvnen din om natten.
Lys er den sterkeste tidssignalet du kan bruke for å skifte døgnrytme. Du kan også bruke melatonin og trene.
Pacemakeren er mest følsom for morgen- og kveldslys. Samtidig påvirker blått lys døgnrytmer mest - utendørs lys (hvitt lys) har rødt, oransje, gult, grønt, blått, indigo og fiolett.
Du kan bruke hvitt lys beriket med blått lys om morgenen for å lindre vinterbluessymptomer, som å sove for mye og utmattelse.
Historien om lysterapi
Å bruke lys til terapeutiske formål begynte på slutten av 1900-tallet da den danske forskeren Niels Ryberg Finsen oppdaget at lys stimulerte immunforsvaret og bidro til å bekjempe infeksjoner som tuberkulose.
Det var ikke før nesten 80 år senere at dens terapeutiske bruk ble bedre forstått: den verdenskjente psykiateren, Norman Rosenthal, bodde i Washington, D.C., hvor han la merke til at han ble ganske deprimert ved høstens ankomst.
Sammen med sine kolleger fra National Institute of Mental Health, Rosenthal utførte forskning og fant ut at det var mulig å behandle årstidseffekten gjennom eksponering for kunstig lys.
Oppdagelsen vekket en interesse for lysterapi, noe som førte til dens offisielle anerkjennelse som en førstelinjebehandling mot sesongavhengig affektiv lidelse i 2005 av American Psychiatry Association. Det finnes også andre revolusjonerende applikasjoner som ReVive Light Therapy for akne og andre hudsykdommer.
Du bør alltid snakke med rådgiveren din eller en annen kvalifisert mental helselege før du starter lysterapi for depresjon.
Behandling av ikke-sesongens depresjonssymptomer involverer vanligvis lysterapi i kombinasjon med andre behandlinger, som kognitiv atferdsterapi, samtaleterapi og antidepressiv medisin.
Kan du gjøre lysterapi hjemme?
Lysterapi er en enkel behandling du kan gjøre hjemmefra, vanligvis i omtrent 30 minutter om morgenen. Bare bruk lysterapibriller eller sitt 16 til 24 tommer unna en lysterapiboks slik at ansiktet og øynene dine kan motta det sterke lyset. Du bør begynne å føle forskjellen om noen dager.
Det er viktig å konsultere en helsepersonell før du starter noen form for lysterapi, da det kanskje ikke er hensiktsmessig for visse medisinske tilstander. (mer om dette senere)
Det er noen viktige ting å vurdere når du bruker terapilys hjemme:
- Tidspunkt: Det er viktig å ha lysterapiøktene til samme tid hver dag for å regulere kroppens naturlige søvn-våkne-syklus. Du kan ikke ha én lang eksponeringsdag per uke.
- Varighet: Hvor lang tid en person tilbringer i nærheten av lysterapiapparatet vil avhenge av lysintensiteten og individets behov. Start med kortere økter og øk varigheten gradvis etter behov.
- Intensitet: Lysets intensitet bør være sterk nok til å være effektiv, men ikke så sterk at det forårsaker ubehag eller anstrengelser for øynene. En helsepersonell kan hjelpe deg med å bestemme passende intensitet for dine behov.
- Sikkerhet: Du bør aldri se direkte inn i lyset, da det kan skade øynene dine, bruk øyevern om nødvendig, og bruk en timer for å unngå å overeksponere deg selv for lyset.
Det er viktig å følge produsentens instruksjoner for bruk av lysterapiapparatet og å konsultere en helsepersonell.
Hvordan fungerer lysterapi?
Lysterapi innebærer flere eksponeringsøkter administrert på samme tid daglig. Du slår på en lysterapienhet (som Luminette®) og holder deg i nærheten. Lys går gjennom øyet og inn i hjernens hypothalamus, og påvirker døgnrytmene dine for årvåkenhet, søvnighet og humørsvingninger.
Lysterapibehandlinger fungerer best når de administreres i omtrent 30 minutter i løpet av den første timen etter oppvåkning. Den daglige eksponeringen etterligner de naturlige effektene av sollys, som tilbakestiller døgnrytmene.
Du har kanskje allerede lagt merke til at kort eksponering for morgensol øker humøret og energinivået ditt, og det er grunnen til at folk har en tendens til å være mer muntre i sommermånedene sammenlignet med vintermånedene.
Lysterapiapparater
En lysterapienhet har fluorescerende lys som avgir sterkt lys (vanligvis mellom 2 500 og 10 000 lux, som er sterkere enn naturlig dagslys innendørs). Lux er enheten for å måle lysintensiteten.
Lysrørene lyser bak en plastskjerm for å filtrere ut eventuelle ultrafiolette stråler og spre lyset. Lyset skal komme inn i øynene dine i en vinkel.
Hold øynene åpne for at lyset skal nå netthinnen (det lysfølsomme vevet på baksiden av øyet). Reseptorer i netthinnen konverterer lyset til elektriske signaler som sendes til hjernen for behandling.
Resultatet er at lysterapi stimulerer den energigivende responsen på en god dose morgensol.
Den beste måten å bruke et lysterapiapparat på er å følge produsentens instruksjoner som forteller deg hvor lenge du skal bruke enheten og med hvilken intensitet.
Du bør få legen din eller psykisk helsepersonell til å vurdere den beste typen lysterapi for deg.
Den vanligste typen lysterapiapparat er en lysboks eller lampe, som avgir sterkt lys og har en justerbar intensitetsinnstilling. Moderne enheter for å administrere lysterapi er bærbare, hodemonterte visirer og lysterapi-øyebriller.
Kraftig lysterapi via lyslamper
Ulike typer lysterapilamper (eller lysbokser) kan produsere forskjellige bølgelengder av lys, som kan justeres for å behandle din spesifikke tilstand.
Du sitter vanligvis i nærheten av en lyslampe (14 til 16 tommer unna ansiktet) i 20 minutter til 2 timer daglig, avhengig av intensitetsinnstillingen.
Du kan sette den opp som en skrivebordslampe eller få Bordlampe som fungerer som lysterapilampe og skrivebordslampe.
Konsistens er nøkkelen for å begynne å se forbedringer om noen dager. Så når du bruker tradisjonelle lyslamper, må du angi en tid for å være i nærheten av lysboksen daglig.
Lysterapi via tente briller og visir
Moderne lysterapiapparater som Luminette® lar deg ha øktene dine mens du gjør deg klar til arbeid eller andre oppgaver i morgenrutinen.
Så snart du våkner, ha på deg Luminette® i 20 minutter opptil én time, med lyset som skinner rett over øynene dine. De lysterapibriller sender ut lys med lavere intensitet beriket med 468nm blått lys, den mest effektive bølgelengden for å utløse kroppens energigivende respons på sollys.
Luminette® avgir ikke UV-stråler. Og en uavhengig studie fant det den gir samme effekt som en 10 000 lux hvit lysboks.
De opplyste brillene har en timer som slås av automatisk etter lysterapiøkten. De vil også blinke for å varsle deg om at økten er over.
Ved bruk av Luminette® velger du mellom tre forskjellige lysintensiteter.
- Intensitet 1 = 60 minutter per dag
- Intensitet 2 = 30 minutter per dag
- Intensitet 3 = 20 minutter per dag
Lysets intensitet og eksponeringsvarighet vil avhenge av dine individuelle behov, tilstand og produsentens instruksjoner.
Generelt er det best å starte med kortere økter/lavere intensitet og gradvis øke tiden.
Lysterapi via daggrysimulatorer
Hvis du har problemer med å våkne, Glow 150 dawn simulator kan få deg i gang om morgenen. Du setter den ganske enkelt til å øke lyset gradvis 30 minutter til 2 timer før din vanlige oppvåkningstid.
En daggrysimulator er en type vekkerklokke som gradvis øker lysintensiteten i et rom over en bestemt periode, og simulerer den naturlige progresjonen av daggry.
Hvis du også trenger å kjempe mot vinterblues, kan du få Zest, en 2-i-1-lampe: daggrysimulator og lysterapilampe. Det vil redusere lyset gradvis før du våkner. Og etter å ha våknet frigjør den diffust blått lys for å øke energinivået ditt.
Hva behandler lysterapi?
Lysterapi kan lindre symptomene på vinterblues og dyp tristhet. Det kan også bidra til å tilbakestille søvn- og våkensykluser for mer våkenhet på dagtid og bedre nattsøvn.
Vinterblues (sesongbetinget affektiv lidelse)
De Nasjonalt institutt for psykisk helse anbefaler lysterapi for å lindre vinterbluessymptomer, enten som en frittstående behandling eller kombinert med antidepressive medisiner, samtaleterapi og vitamin D. Lyset kompenserer for redusert naturlig sollys.
Hvis du føler deg lav i høst- og vintermånedene og begynner å føle deg energisk når dagene blir lengre om våren, kan det hende du opplever vinterblues.
Andre symptomer inkluderer følelser av depresjon, konsentrasjonsvansker, lavt energinivå, høye nivåer av irritabilitet og et sug etter karbohydrater.
Det er best å starte lysterapibehandlingen om høsten og fortsette til våren.
Tanken er at lyseksponering bidrar til å forsinke utbruddet av en depressiv episode når vinteren nærmer seg og sollys avtar i intensitet. Det er fordi kroppen din vil opprettholde en ideell biologisk klokke kontrollert av lysterapiøktene dine.
Du kan bruke en lyslampe eller en daggrysimulator for vinterblues fordi de er like effektive. Så hvis du ofte sliter med tretthet i øynene, kan du bruke en daggrysimulator.
Fortsatt en studie fant at personer med alvorlig vinterblues viste større forbedring fra sterkt lysterapi.
Når du bruker lysterapi for vinterblues, bruk din Luminette® eller sitte i nærheten av Brasil lys lampe i 30 til 45 minutter først om morgenen hver dag. Lyset skal være sterkt (10 000 lux), men ikke ubehagelig. Med en slik lysintensitet kan du lindre symptomene i løpet av noen uker.
Varigheten og hyppigheten av øktene kan variere fra person til person. Men du må holde tritt med behandlinger over tid for å høste fulle fordeler.
Når du bruker lysterapi for noen form for depresjon, vennligst kontakt en rådgiver eller annen kvalifisert lege først. De vil være i stand til å diagnostisere og bekrefte problemet, gi et informert perspektiv og til og med overvåke humørsendringene dine gjennom hele behandlingen.
Døgnrytme søvnforstyrrelser
Å opprettholde en regelmessig søvnplan og få minst 1 times eksponering for utendørs lys i løpet av dagen bidrar til å opprettholde melatoninets døgnrytme.
Melatonin er hormonet som hjelper oss å føle oss søvnige og forbereder kroppen på søvn. Nattskiftarbeid og jetlag har en tendens til å oppveie døgnrytmene, noe som endrer søvnmønsteret ditt.
Anta at du sover flere timer etter midnatt og sliter med å våkne. I så fall anbefaler eksperter sterkt lysbehandling for søvnløshet for gradvis å endre søvnmønsteret ditt, noe som hjelper deg med å sove og våkne tidligere.
Men timing er alt når du gjør lysterapiøktene dine for søvnløshet.
Når du behandler søvnsyklusproblemer, bør du samarbeide med en søvnspesialist som vil hjelpe deg med å bestemme tidspunktet for lyseksponeringen basert på døgnklokken og omstendighetene.
Spesialisten kan anbefale å starte med 30 til 90 minutters eksponering for sterkt lys rett før oppvåkningstidspunktet hvis du har problemer med å sove om natten.
I så fall vil du bruke en daggrysimulator for å levere 10 000 lux lys til netthinnen din hver morgen. Du må opprettholde samme stigetid selv etter at søvnmønsteret ditt blir normalt.
Hvis du sover og våkner mye tidligere enn ønsket, kan søvnspesialisten anbefale kveldseksponering for sterkt eller svakt lys - ca. 2 timer før sengetid.
En søvnspesialist kan også anbefale en kombinasjon av sterkt morgenlys og svakt kveldslys, blant andre behandlinger som melatonin.
Er lysterapi riktig for deg?
Lysterapi er til nytte hvis:
- Du mangler energi eller føler midlertidige moralfall
- Du opplever vinterdepresjon eller overfølsomhet for reduksjon i lysstyrke i løpet av høst-vinterperioden
- Du har problemer med søvn, for eksempel søvnløshet
- Du lider av episoder med kronisk tretthet
- Du har å gjøre med mild eller moderat depresjon. Lysterapi kan også brukes som supplement til dagens behandling for alvorlig depresjon.
- Du er bekymret for fødselsdepresjon eller babyblues (søk først en leges mening).
- Du reiser ofte og opplever stadig jetlag.
Som med all behandling, er det viktig å konsultere legen din og veie potensielle fordeler og risikoer før du begynner med lysbehandling. Selv om ikke alle behandlinger er effektive for alle, kan det være tilgjengelige alternativer som kan bidra til å forbedre din generelle livskvalitet.
I tillegg bør de med visse medisinske tilstander konsultere legen sin før de begynner med lysbehandling, da det kan være interaksjoner med medisiner.
Lysterapi er kanskje ikke noe for deg hvis:
- Du har en historie med anfallsforstyrrelser og er bekymret for lysfølsomhet.
- Du har svært sensitive øyne eller øyeproblemer som glaukom, grå stær eller diabetesrelatert øyeskade.
- Du tar medisiner som kan påvirkes av lysterapi (snakk med legen din).
- Du har bipolar lidelse, da lysterapi kan forverre symptomene på mani eller hypomani.
Hvor lang tid tar det før lysterapi virker?
Lysterapi trer vanligvis i kraft innen 2-4 dager etter vanlig bruk. Selv om det er sjeldent, kan noen mennesker føle effektene etter deres første økt. Hvis du ikke merker noen forbedring etter to uker med konsekvent bruk, kan det hende at du bruker enheten feil, eller lysterapi er kanskje ikke noe for deg.
Merk at lysterapi ikke er en enkelt behandling som garanterer umiddelbare resultater. I stedet bør du bruke den konsekvent og regelmessig for å oppnå optimale resultater.
Som sådan trenger de fleste noen uker før den biologiske klokken nullstilles og måneder med vanlig lysterapi for å opprettholde rytmen. Noen opplever at de ikke lenger trenger å bruke lysterapi senere år etter å ha brukt den riktig og konsekvent.
Hvor lenge bør du bruke lysterapi hver dag?
Spesialister anbefaler å bruke lysterapi i rundt 30 minutter per dag til samme tid hver dag (ideelt etter oppvåkning, mellom kl. 06.00 og 09.00).
Den nøyaktige lengden og tidspunktet for behandlingen kan variere avhengig av individets behov og produsentens instruksjoner, men dette er vanligvis den generelle regelen.
Det er også bedre å starte sakte og øke behandlingen over tid om nødvendig. Det gir kroppen din tid til å tilpasse seg og kan redusere potensielle bivirkninger som hodepine og kvalme.
Bivirkninger av lysterapi
Lysterapi som ikke involverer UV-stråler er generelt trygt. Imidlertid kan du oppleve milde bivirkninger som hodepine, anstrengte øyne, svimmelhet og kvalme.
Du kan takle slike milde effekter ved å redusere intensiteten av lyset, ta en pause fra behandlingen i noen dager og bruke den i lysere rom og med vernebriller i henhold til produsentens instruksjoner.
Bruk enheten først etter at symptomene er lindret.
I noen tilfeller kan lysterapiøkter forårsake hyperaktivitet eller mani hos personer med bipolar lidelse eller annen medikamentresistent ikke-sesongbasert depresjon. I slike tilfeller bør du slutte å bruke og konsultere legen din.
Konklusjon
Lysterapi er en effektiv og trygg måte å hjelpe mennesker som er berørt av vinterblues, søvnforstyrrelser og jetlag. Men det fungerer bare hvis du får den terapeutiske lyseksponeringen til samme tid hver dag.
Til tross for sikkerheten er det viktig å forstå produsentens doseringsanbefaling før du bruker den. Hvis du opplever bivirkninger under øktene, bør du slutte å bruke enheten og konsultere legen din.
Når du velger en lysterapienhet, velg en uten de kontroversielle ultrafiolette strålene som kan skade øynene og huden din. Du foretrekker kanskje også et bærbart opplyst visir hvis morgenlysterapien forstyrrer rutinene dine.
Du bare bærer Luminette® og gjør hva du enn gjør om morgenen, enten du pusser tennene eller spiser frokost. Enheten har en tidtaker som automatisk slås av etter økten.
Vanlige spørsmål
Hvem bør ikke bruke lysterapi?
Lysterapi bør ikke brukes av personer med eksisterende sykdommer eller tilstander som involverer netthinnen i øyet, som diabetes og kataraktkirurgi.
Du bør også unngå det hvis du tar fotosensibiliserende medisiner som litium, melatonin, fenotiazin-antipsykotika og visse antibiotika.
I tillegg bør de som har hatt uønskede reaksjoner på sterkt lys tidligere, snakke med legen sin før de bruker lysterapi.
Hjelper lysterapi søvn?
Lysterapi tilbakestiller kroppens indre klokke, noe som kan hjelpe deg med å etablere vanlige søvnmønstre og nyte bedre søvnkvalitet.
Eksponering for lyset etterligner utendørs sollys, som kan endre døgnrytmen din – eller kroppsklokken – tidligere på kvelden hvis du har problemer med å sovne om natten eller senere på morgenen hvis du våkner for tidlig.
Insomnia lysterapi er en trygg og medikamentfri behandling for mange søvnproblemer og jetlag.
Øker lysterapi kortisol?
En studie utført for å undersøke effekter av sterkt lyseksponering på kortisolnivåer fant at sterkt lys økte spyttkortisolkonsentrasjonen betydelig sammenlignet med svakt lys.
Resultatene fra et gjentatt tiltak ANOVA bekreftet dette funnet, noe som tyder på at sterkt lys faktisk har en innvirkning på kortisolnivået.
Dette antyder at lysterapi kan være en effektiv måte å bidra til å øke kortisolnivået hos personer som lider av tilstander assosiert med lave kortisolkonsentrasjoner.
