Světelná terapie je záměrné vystavování těla slunečnímu záření nebo umělému světlu, které napodobuje sluneční světlo každý den. Terapeutické světlo může pomoci se zimním blues, problémy se spánkem a jet lag. Ve většině případů lidé zaznamenají zlepšení během několika dní, a to i při práci s přístroji pro světelnou terapii.
Můžete být jedním z mála lidí v naší populaci, kteří zažívají sezónní změny nálady při přechodu do pozdního podzimu a zimy.
V nejhorším případě pomalost a smutek zabíjejí produktivitu, takže kromě přibírání na váze stěží stíháte nějaké povinnosti.
Naštěstí výzkumníci zjistili, že můžeme použít umělé světlo se specifickou intenzitou, abychom přiměli tělo k udržení obvyklé nálady během krátkých, tmavých zimních dnů.
Světelnou terapii můžete použít samostatně nebo jako doplněk k jiné léčbě deprese.
Tato forma světelné terapie se liší od terapie ultrafialovým světlem, kterou dermatologové používají k léčbě kožních onemocnění, jako je psoriáza.
Zařízení pro světelnou terapii nevyzařují UV světlo. A pokud ano, odfiltrují UV světlo ze spektra, které dopadá na vaše tělo.
Pokračujte ve čtení, abyste prozkoumali základy světelné terapie, jak funguje, co léčí a další.
Co je světelná terapie?
Světelná terapie je proces, který využívá sluneční světlo nebo umělé terapeutické osvětlení k resetování vnitřních 24hodinových hodin (cirkadiánních rytmů) vašeho těla, které regulují hormony, spánek a bdění.
Je také známá jako fototerapie, terapie jasným světlem, terapie cirkadiánním světlem nebo terapie vystavení světlu.
Léčba jasným světlem je typicky fluorescenční žárovka, která vyzařuje jasné, plnospektrální bílé světlo, které se podobá venkovnímu světlu v poledne. Funguje na základě předpokladu, že vystavení světlu ovlivňuje cirkadiánní rytmy těla, takže jej můžete použít k regulaci nálady a hladiny energie.
Cirkadiánní rytmy jsou vnitřně řízené 24hodinové cykly fyzických, mentálních a behaviorálních procesů ve všech živých bytostech. Například ranní probuzení a noční pocit ospalosti.
Lidské tělo má mnoho „hodin“ (periferních cirkadiánních oscilátorů), které řídí cykly. A každý sleduje 24hodinový rytmus synchronizovaný hlavním cirkadiánním kardiostimulátorem, který sídlí v hypotalamu mozku. Říká se jim také cirkadiánní hodiny.
Kardiostimulátor má tendenci běžet déle než 24 hodin, pokud jej externí načasování neresetuje, jako je cyklus světlo/tma slunce, což posune cirkadiánní rytmy.
Když například ranní sluneční světlo prochází zavřenými víčky, signalizuje kardiostimulátoru, že je čas se probudit. Spouští tedy procesy spojené s činností.
Výzkum resetování biologických hodin
Vědci to odhadují ranní expozice světla (asi hodinu před a po obvyklém čase probuzení) může resetovat kardiostimulátor asi o 1 hodinu dříve denně. To znamená, že se probudíte o hodinu dříve se stejnou energií, jako kdybyste se vzbudili v obvyklou dobu.
Podobně večerní vystavení světlu (přibližně 2 hodiny před a po obvyklém spaní) jej může vynulovat přibližně o 2 hodiny později denně. Můžete se tedy probudit o 2 hodiny dříve.
Po 2 hodinách je vliv světla na cirkadiánní rytmy nepředvídatelný.
Kromě toho může vystavení jasnému světlu v poledne zvýšit hladinu energie během dne a kvalitu spánku v noci.
Světlo je nejsilnější načasování, které můžete použít k posunu cirkadiánních rytmů. Můžete také použít melatonin a cvičit.
Kardiostimulátor je nejcitlivější na ranní a večerní světlo. Modré světlo přitom nejvíce ovlivňuje cirkadiánní rytmy - venkovní světlo (bílé světlo) má červenou, oranžovou, žlutou, zelenou, modrou, indigovou a fialovou.
Bílé světlo obohacené o modré světlo můžete ráno použít ke zmírnění příznaků zimního blues, jako je přílišný spánek a vyčerpání.
Historie světelné terapie
S využitím světla pro terapeutické účely se začalo na konci 20. století když dánský výzkumník Niels Ryberg Finsen zjistil, že světlo stimuluje imunitní systém a pomáhá bojovat s infekcemi, jako je tuberkulóza.
Až téměř o 80 let později bylo jeho terapeutické využití lépe pochopeno: světově uznávaný psychiatr Norman Rosenthal žil ve Washingtonu, DC, kde si všiml, že s příchodem podzimu upadl do značné deprese.
Se svými kolegy z Národního ústavu duševního zdraví Rosenthal provedl výzkum a zjistili, že je možné léčit sezónní efekt vystavením umělému světlu.
Tento objev podnítil zájem o světelnou terapii, což vedlo k jejímu oficiálnímu uznání jako první linie léčby sezónní afektivní poruchy v roce 2005 Americkou psychiatrickou asociací. Existují také další revoluční aplikace, jako je světelná terapie revive pro akné a další kožní onemocnění.
Před zahájením světelné terapie deprese byste si vždy měli promluvit se svým poradcem nebo jiným kvalifikovaným lékařem v oblasti duševního zdraví.
Léčba nesezónních příznaků deprese obvykle zahrnuje světelnou terapii v kombinaci s jinými léčbami, jako je kognitivně behaviorální terapie, terapie mluvením a antidepresiva.
Můžete si světelnou terapii dělat doma?
Světelná terapie je jednoduchá léčba, kterou můžete provádět z domova, obvykle po dobu asi 30 minut ráno. Jednoduše si nasaďte brýle pro světelnou terapii nebo se posaďte 16 až 24 palců od boxu pro světelnou terapii, aby váš obličej a oči dostávaly jasné světlo. Za pár dní byste měli začít cítit rozdíl.
Před zahájením jakékoli formy světelné terapie je důležité konzultovat se zdravotnickým pracovníkem, protože nemusí být vhodný pro určité zdravotní stavy. (více o tom později)
Při používání terapeutického světla doma je třeba vzít v úvahu několik důležitých věcí:
- Načasování: Je důležité mít svá sezení světelné terapie každý den ve stejnou dobu, abyste regulovali přirozený cyklus spánku a bdění v těle. Nemůžete mít jeden dlouhý den expozice týdně.
- Doba trvání: Doba, kterou člověk stráví v blízkosti zařízení pro světelnou terapii, bude záviset na intenzitě světla a individuálních potřebách. Začněte kratšími sezeními a postupně dobu trvání prodlužujte podle potřeby.
- Intenzita: Intenzita světla by měla být dostatečně silná, aby byla účinná, ale ne tak silná, aby způsobovala nepohodlí nebo únavu očí. Zdravotnický pracovník vám může pomoci určit vhodnou intenzitu pro vaše potřeby.
- Bezpečnost: Nikdy byste se neměli dívat přímo do světla, protože to může poškodit vaše oči, v případě potřeby používejte ochranu očí a používejte časovač, abyste se vyhnuli přílišnému vystavení světlu.
Je důležité dodržovat pokyny výrobce pro používání přístroje pro světelnou terapii a poradit se se zdravotníkem.
Jak světelná terapie funguje?
Světelná terapie zahrnuje několik expozičních sezení podávaných denně ve stejnou dobu. Zapnete zařízení pro světelnou terapii (jako Luminette®) a zůstanete blízko. Světlo prochází okem a do hypotalamu mozku a ovlivňuje vaše cirkadiánní rytmy pro bdělost, ospalost a změny nálady.
Léčba světlem funguje nejlépe, když je podávána po dobu asi 30 minut během první hodiny po probuzení. Denní expozice napodobuje přirozené účinky slunečního záření, které obnovuje cirkadiánní rytmy.
Možná jste si již všimli, že krátké vystavování se rannímu slunci pozvedává vaši náladu a hladinu energie, a proto bývají lidé v letních měsících veselejší než v zimních.
Přístroje pro světelnou terapii
Zařízení pro světelnou terapii má fluorescenční světla, která vyzařují jasné světlo (obvykle mezi 2 500 až 10 000 luxy, což je jasnější než přirozené denní světlo v interiéru). Lux je jednotka pro měření intenzity světla.
Fluorescenční světla svítí za plastovou clonou, aby odfiltrovala jakékoli ultrafialové paprsky a rozptýlila světlo. Světlo by mělo vstupovat do očí pod úhlem.
Udržujte oči otevřené, aby světlo dosáhlo na sítnici (tkáň citlivá na světlo, která vystýlá zadní část oka). Receptory v sítnici přeměňují světlo na elektrické signály odeslané do mozku ke zpracování.
Výsledkem je, že světelná terapie stimuluje energizující odpověď na pořádnou dávku ranního slunečního světla.
Nejlepší způsob, jak používat přístroj pro světelnou terapii, je postupovat podle pokynů výrobce, které vám řeknou, jak dlouho a při jaké intenzitě přístroj používat.
Měli byste nechat svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví, aby vyhodnotil nejlepší typ světelné terapie pro vás.
Nejrozšířenějším typem zařízení pro světelnou terapii je světelný box nebo lampa, která vydává jasné světlo a má nastavitelné nastavení intenzity. Moderními přístroji pro podávání světelné terapie jsou přenosné, na hlavě namontované zorníky a oční brýle pro světelnou terapii.
Terapie jasným světlem pomocí světelných lamp
Různé typy světelných terapeutických lamp (nebo světelných boxů) mohou produkovat různé vlnové délky světla, které lze upravit tak, aby pomohly léčit váš konkrétní stav.
Obvykle sedíte u světelné lampy (14 až 16 palců od vašeho obličeje) po dobu 20 minut až 2 hodin denně, v závislosti na nastavení intenzity.
Můžete ji nastavit jako stolní lampu nebo získat Desklamp, který funguje jako lampa pro světelnou terapii a stolní lampa.
Konzistence je klíčem k tomu, abyste za několik dní začali vidět zlepšení. Když tedy používáte tradiční světelné lampy, musíte nastavit čas, kdy budete každý den blízko svého lightboxu.
Světelná terapie pomocí osvětlených brýlí a zorníků
Moderní přístroje pro světelnou terapii, jako je Luminette®, vám umožňují mít svá sezení a zároveň se připravovat na práci nebo jiné úkoly ve vaší ranní rutině.
Jakmile se probudíš, nosit Luminette® po dobu 20 minut až jedné hodiny, přičemž světlo vám svítí těsně nad očima. The brýle pro světelnou terapii emitují světlo nižší intenzity obohacené o 468nm modré světlo, nejúčinnější vlnovou délku pro spouštění energizující reakce těla na sluneční světlo.
Luminette® nevyzařuje UV záření. A zjistila to nezávislá studie vytváří stejný efekt jako 10 000 lux bílý světelný box.
Osvětlené brýle mají časovač, který se po vaší světelné terapii automaticky vypne. Budou také blikat, aby vás upozornily, že relace skončila.
Při použití Luminette® si můžete vybrat ze tří různých intenzit světla.
- Intenzita 1 = 60 minut denně
- Intenzita 2 = 30 minut denně
- Intenzita 3 = 20 minut denně
Intenzita světla a doba expozice bude záviset na vašich individuálních potřebách, stavu a pokynech výrobce.
Obecně je nejlepší začít s kratšími sezeními/nižší intenzitou a postupně čas prodlužovat.
Světelná terapie pomocí simulátorů svítání
Pokud máte potíže s probuzením, Simulátor úsvitu Glow 150 může vás ráno rozjet. Jednoduše nastavíte, aby světlo postupně zvyšovalo 30 minut až 2 hodiny před obvyklou dobou probuzení.
Simulátor svítání je typ budíku, který postupně zvyšuje intenzitu světla v místnosti po stanovenou dobu a simuluje tak přirozený průběh svítání.
Pokud také potřebujete bojovat se zimním blues, můžete získat Říz, lampa 2 v 1: simulátor svítání a lampa pro světelnou terapii. Než se probudíte, bude to postupně snižovat světlo. A po probuzení uvolňuje rozptýlené modré světlo, aby zvýšilo vaši energetickou hladinu.
Co léčí světelná terapie?
Světelná terapie může zmírnit příznaky zimního blues a hlubokého smutku. Může také pomoci obnovit cykly spánku a bdění pro větší denní bdělost a kvalitnější spánek v noci.
Zimní blues (sezónní afektivní porucha)
The Národní ústav duševního zdraví doporučuje světelnou terapii pro zmírnění příznaků zimního blues, ať už jako samostatnou léčbu nebo v kombinaci s antidepresivy, terapií hovorem a vitaminem D. Světlo kompenzuje snížené přirozené sluneční záření.
Pokud se v podzimních a zimních měsících cítíte nízko a začnete se cítit energičtí, když se dny na jaře prodlouží, možná zažíváte zimní blues.
Mezi další příznaky patří pocity deprese, potíže se soustředěním, nízká hladina energie, vysoká podrážděnost a touha po sacharidech.
Nejlepší je zahájit světelnou terapii na podzim a pokračovat až do jara.
Myšlenka je taková, že vystavení světlu pomáhá oddálit nástup depresivní epizody, když se blíží zima a intenzita slunečního záření klesá. Je to proto, že vaše tělo bude udržovat ideální biologické hodiny řízené vašimi světelnými terapiemi.
Pro zimní blues můžete použít jasnou světelnou lampu nebo simulátor svítání, protože jsou podobně účinné. Pokud tedy často bojujete s únavou očí, mohl by se vám hodit simulátor svítání.
Přesto a studie zjistila, že lidé s těžkým zimním blues ukázaly větší zlepšení díky terapii jasným světlem.
Při použití světelné terapie pro zimní blues noste své Luminette® nebo sedět poblíž Brazilská světelná lampa na 30 až 45 minut každý den jako první ráno. Světlo by mělo být jasné (10 000 luxů), ale ne nepříjemné. S takovou intenzitou světla můžete symptomy zmírnit během několika týdnů.
Délka a frekvence sezení se může lišit od osoby k osobě. Ale musíte držet krok s léčbou v průběhu času, abyste využili všech výhod.
Při použití světelné terapie pro jakoukoli formu deprese se nejprve poraďte s poradcem nebo jiným kvalifikovaným lékařem. Budou schopni diagnostikovat a potvrdit problém, poskytnout informovaný pohled a dokonce sledovat změny vaší nálady během léčby.
Poruchy spánku cirkadiánního rytmu
Udržování pravidelného spánkového režimu a alespoň 1 hodina vystavení venkovnímu světlu během dne pomáhá udržovat cirkadiánní rytmy melatoninu.
Melatonin je hormon, který nám pomáhá cítit se ospale a připravuje naše tělo na spánek. Práce na noční směny a jet lag mají tendenci kompenzovat cirkadiánní rytmy, což posouvá vaše spánkové vzorce.
Předpokládejme, že spíte několik hodin po půlnoci a snažíte se probudit. V tom případě odborníci doporučují při nespavosti terapii jasným světlem, aby se postupně posunuly vaše spánkové vzorce, což vám pomůže spát a vstávat dříve.
Ale načasování je všechno, když děláte světelnou terapii nespavosti.
Při léčbě problémů se spánkovým cyklem byste měli spolupracovat se specialistou na spánek, který vám pomůže určit načasování expozice světlu na základě vašich cirkadiánních hodin a okolností.
Specialista může doporučit začít s 30 až 90 minutovým vystavením jasnému světlu těsně před probuzením, pokud máte problémy se spánkem v noci.
V takovém případě použijete simulátor úsvitu, který každé ráno dodá 10 000 luxů na vaši sítnici. Musíte zachovat stejnou dobu náběhu i poté, co se váš spánek stane normálním.
Pokud spíte a probouzíte se mnohem dříve, než je žádoucí, může vám váš specialista na spánek doporučit večerní vystavení jasnému nebo slabému světlu – asi 2 hodiny před spaním.
Specialista na spánek může také doporučit kombinaci jasného ranního světla a tlumeného večerního světla, mimo jiné léčby, jako je melatonin.
Je pro vás světelná terapie vhodná?
Světelná terapie vám prospěje, pokud:
- Chybí vám energie nebo cítíte dočasné poklesy morálky
- Zažíváte zimní depresi nebo přecitlivělost na pokles jasu v období podzim-zima
- Máte problémy se spánkem, jako je nespavost
- Trpíte epizodami chronické únavy
- Máte co do činění s mírnou nebo středně těžkou depresí. Světelná terapie může být také použita jako doplněk současné léčby těžké deprese.
- Máte obavy z poporodní deprese nebo baby blues (nejprve se poraďte s lékařem).
- Často cestujete a stále zažíváte jet lag.
Jako u každé jiné léčby je před zahájením světelné terapie důležité poradit se s lékařem a zvážit potenciální přínosy a rizika. I když ne všechny léčby jsou účinné pro každého, mohou být k dispozici možnosti, které vám mohou pomoci zlepšit celkovou kvalitu života.
Kromě toho by lidé s určitými zdravotními problémy měli před zahájením světelné terapie konzultovat svého lékaře, protože může docházet k interakcím s léky.
Světelná terapie nemusí být pro vás, pokud:
- Máte v anamnéze záchvatové onemocnění a máte obavy z citlivosti na světlo.
- Máte velmi citlivé oči nebo oční problémy, jako je glaukom, šedý zákal nebo poškození očí související s cukrovkou.
- Užíváte léky, které mohou být ovlivněny světelnou terapií (promluvte si se svým lékařem).
- Máte bipolární poruchu, protože světelná terapie může zhoršit příznaky mánie nebo hypománie.
Jak dlouho trvá, než světelná terapie zabere?
Světelná terapie se obvykle projeví během 2-4 dnů pravidelného používání. Ačkoli je to vzácné, někteří lidé mohou pociťovat účinky již po prvním sezení. Pokud po dvou týdnech pravidelného používání nezaznamenáte žádné zlepšení, možná používáte zařízení nesprávně nebo světelná terapie nemusí být pro vás.
Všimněte si, že světelná terapie není jediná léčba, která zaručuje okamžité výsledky. Spíše byste jej měli používat důsledně a pravidelně, abyste dosáhli optimálních výsledků.
Většina lidí proto potřebuje několik týdnů, než se jejich biologické hodiny znovu nastaví, a měsíce pravidelné světelné terapie k udržení rytmu. Někteří lidé po jejím správném a důsledném používání v pozdějších letech zjistí, že již nepotřebují používat světelnou terapii.
Jak dlouho byste měli používat světelnou terapii každý den?
Odborníci doporučují používat světelnou terapii přibližně 30 minut denně ve stejnou dobu každý den (ideálně po probuzení, mezi 6:00 a 9:00).
Přesná délka a načasování léčby se může lišit v závislosti na individuálních potřebách a pokynech výrobce, ale toto je obvykle obecné pravidlo.
Je také lepší začít pomalu a v případě potřeby prodlužovat délku léčby. Poskytuje vašemu tělu čas na přizpůsobení a může snížit potenciální vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy a nevolnost.
Vedlejší účinky světelné terapie
Světelná terapie, která nezahrnuje UV záření, je obecně bezpečná. Můžete však zaznamenat mírné vedlejší účinky, jako je bolest hlavy, únava očí, závratě a nevolnost.
Takové mírné účinky můžete řešit snížením intenzity světla, pauzou v terapii na několik dní a používáním ve světlejších místnostech as ochrannými brýlemi podle pokynů výrobce.
Zařízení používejte až po zmírnění příznaků.
V některých případech mohou světelná terapie způsobit hyperaktivitu nebo mánii u lidí s bipolární poruchou nebo jinou nesezónní depresí rezistentní na léky. V takových případech byste měli přerušit užívání a poradit se s lékařem.
Závěr
Světelná terapie je účinný a bezpečný způsob, jak pomoci lidem postiženým zimním blues, poruchami spánku a jet lagem. Ale funguje to pouze tehdy, když se terapeutické světlo vystavíte každý den ve stejnou dobu.
Navzdory jeho bezpečnosti je nezbytné před použitím porozumět doporučení výrobce ohledně dávkování. Pokud během sezení zaznamenáte jakékoli nežádoucí účinky, měli byste přestat používat zařízení a poradit se se svým lékařem.
Při výběru přístroje pro světelnou terapii vybírejte přístroj bez kontroverzních ultrafialových paprsků, které mohou poškodit vaše oči a pokožku. Můžete také dát přednost přenosnému osvětlenému hledí, pokud vaše ranní světelná terapie narušuje vaše rutiny.
Jednoduše nosíte Luminette® a dělat cokoli, co děláte ráno, ať už si čistíte zuby nebo snídáte. Zařízení má časovač, který se po vaší relaci automaticky vypne.
Nejčastější dotazy
Kdo by neměl používat světelnou terapii?
Světelnou terapii by neměli používat lidé s jakýmkoli existujícím onemocněním nebo stavem, který postihuje sítnici oka, jako je diabetes a operace šedého zákalu.
Měli byste se mu také vyhnout, pokud užíváte jakékoli fotosenzibilizující léky, jako je lithium, melatonin, fenothiazinová antipsychotika a některá antibiotika.
Kromě toho by ti, kteří měli v minulosti nežádoucí reakce na jasné světlo, měli před použitím světelné terapie promluvit se svým lékařem.
Pomáhá světelná terapie spánku?
Světelná terapie resetuje vnitřní hodiny vašeho těla, což vám může pomoci vytvořit pravidelný spánkový režim a užít si kvalitnější spánek.
Vystavení světlu napodobuje venkovní sluneční světlo, které může posunout váš cirkadiánní rytmus – neboli tělesné hodiny – dříve večer, pokud máte potíže s usínáním v noci, nebo později ráno, pokud se probudíte příliš brzy.
Světelná terapie nespavosti je bezpečná a bez léků pro léčbu mnoha problémů se spánkem a jet lag.
Zvyšuje světelná terapie kortizol?
Studie provedená za účelem prozkoumání účinky expozice jasnému světlu na hladiny kortizolu zjistili, že jasné světlo významně zvýšilo koncentrace kortizolu ve slinách ve srovnání se slabým světlem.
Výsledky opakovaného měření ANOVA potvrdily toto zjištění, což naznačuje, že jasné světlo má skutečně vliv na hladiny kortizolu.
To naznačuje, že světelná terapie může být účinným způsobem, jak pomoci zvýšit hladiny kortizolu u jedinců, kteří trpí stavy spojenými s nízkými koncentracemi kortizolu.
