En foryngende og avslappende søvn er nødvendig hvis du ønsker å oppnå topp produktivitet og opprettholde generell velvære. Dessverre er det ikke alle som er så heldige å hilse på morgenene med glede og entusiasme.
En avslappende natts søvn avhenger av samspillet mellom genetikk, søvnhygiene og personlige morgenrutiner. Selv om du ikke har kontroll over genetikk, kan du gjøre mye for å få de to andre faktorene riktig.
Å forstå vitenskapen om søvn og effektive morgenvaner er avgjørende hvis du synes morgener er utfordrende og ønsker å våkne opp med alle sylindre i gang.
La oss diskutere dette mer detaljert i denne bloggen og forstå vitenskapelig støttede strategier for å hjelpe deg med å våkne uthvilt og uthvilt.
Hvorfor er det vanskelig for meg å våkne uthvilt?
Hvis du våkner om morgenen og føler deg sløv og sløv, er du ikke alene. I følge en studie fra 2023 føler så mange som 60 % av unge voksne seg ikke uthvilte etter å ha våknet. Dessuten er ikke å få nok timer med lukkede øyne ikke den eneste grunnen til at du føler deg lav på morgenenergien.
Det er flere biologiske, miljømessige og psykologiske faktorer som spiller inn når du går fra søvn til våkenhet. Et av de mindre omtalte fenomenene som kan gjøre denne overgangen vanskelig for deg, er søvntreghet.
Hva er søvntreghet?
Med enkle ord refererer søvntreghet til grogginess og nedsatt ytelse umiddelbart etter oppvåkning.
Mens vi alle har opplevd søvntreghet av og til, blir det et problem når det varer i flere minutter eller til og med timer.
Fenomenet ble først identifisert på 1950-tallet blant US Air Force-piloter. Pilotene rapporterte at de følte seg spesielt groggy, noe som svekker deres ytelse og kognitive evner under flyøvelser tidlig om morgenen.
De forklarte hvordan hjernen deres ikke kunne holde tritt med resten av kroppen og så ut til å falle på etterskudd.
Hva forårsaker søvntreghet?
Det er flere grunner til at du kan oppleve søvntreghet. Noen av de vanligste inkluderer:
Får ikke nok søvn
Hvis du plutselig våkner fra dyp REM-søvn, kan hjernen din utløse søvntreghet. Den brå overgangen lar ikke hjernen din gradvis forberede seg på det våkne stadiet, noe som resulterer i desorientering og tretthet.
Søvnsyklusmangel
Du kan bli fanget i søvntreghetssyklusen hvis du gjør det til en vane å ikke få nok søvn. Når du er søvnmangel , krever kroppen din mer hvile, og det å våkne føles som en herkulisk oppgave.
Utilstrekkelig søvnkvalitet
Å få et fastsatt antall timer i sekken er ikke nok for en avslappende søvn. Du må ha riktige søvnsykluser med REM- og NREM-søvn for å føle deg fullstendig uthvilt.
Hvis du har medisinske tilstander som søvnapné, kan søvnsyklusene dine bli forstyrret om natten, noe som resulterer i dårlig søvnkvalitet. Når du våkner fra en slik søvn, er ikke hjernen helt uthvilt, og du føler deg svimmel og trøtt, selv etter å ha tilbrakt 8-9 timer i sengen.
Les også: Hvordan få mer REM-søvn.
Livsstil og miljø
Hvis du har uregelmessige søvnplaner eller et ubehagelig søvnmiljø, er det mer sannsynlig at du har problemer med søvntreghet.
Det er avgjørende på dette stadiet at du forstår at søvnforstyrrelse ikke er det samme som generalisert angstlidelse (GAD) . Mens søvntreghet involverer et problem knyttet til overgang fra søvn til en tilstand av våkenhet, er GAD et mer komplisert medisinsk problem.
Angsten som GAD-pasienter føler skyldes ikke nødvendigvis mangel på eller dårlig søvnkvalitet.
Hvem sliter med å oppnå avslappende søvn?
Mange sliter med å føle seg friske, forynget og uthvilt etter en natts søvn. Omfanget og alvorlighetsgraden av dette problemet kan variere betydelig mellom mennesker basert på flere livsstiler, biologiske og miljømessige faktorer.
Når det er sagt, er visse grupper mennesker mer utsatt for å utvikle søvnproblemer enn andre. Hvis du tilhører en av følgende grupper, må du kanskje revurdere søvnstrategien din:
Voksne i arbeid
Hvis du har en jobb med mye stress, kan det å balansere arbeid og liv bli et mareritt, som direkte påvirker søvnen din. Angsten og stresset forbundet med å håndtere flere roller kan være overveldende for hjernen din å håndtere.
Du føler deg kanskje ikke uthvilt og opplever langvarig søvntreghet gjennom dagen.
Eldre voksne
Når du blir eldre, er endringer i søvnarkitekturen vanlige, og du kan oppleve mindre dyp søvn og flere oppvåkninger i løpet av natten.
Dessuten har eldre voksne ofte andre helseproblemer, som leddgikt , sure oppstøt og luftveisproblemer, som kan hindre dem i å få kvalitetssøvn.
Personer med psykiske lidelser
Personer med psykiske problemer synes også det er vanskelig å få dyp søvn av høy kvalitet. Problemer som angst og depresjon forstyrrer søvnen, og får deg til å føle deg mindre enn energisk etter å ha våknet.
Skiftarbeidere
Hvis du har uregelmessige søvnplaner på grunn av arbeidet ditt, eller du er en natteravn, kan du oppleve en forstyrrelse i dag-natt-syklusen. Det vil forstyrre søvnen din, og du våkner kanskje ikke uthvilt.
Heldigvis finnes det måter å få en god natts søvn og våkne opp med energi, selv om du tilhører disse gruppene.
Hvordan oppnå en mer avslappende søvn?
Å få morgenen til å føles frisk og energisk er fullt mulig. Her er noen strategier for hvordan du våkner uthvilt som du enkelt kan implementere i morgenrutinen din:
Eksponering for naturlig lys
Kroppen din styres av en indre biologisk klokke som reagerer på lyssignaler. Når det utsettes for naturlig lys hele dagen, kommer dette systemet i gang, og holder deg våken og uthvilt.
Når det ikke er naturlig sollys, slår systemet seg av, og hjelper deg med å få den sårt tiltrengte hvilen om natten. Dessverre, når du ikke blir utsatt for nok naturlig lys, kan systemet vakle, ødelegge den naturlige rytmen og forårsake søvnforstyrrelser.
Så hvordan føler du deg uthvilt ved å forsterke denne naturlige syklusen?
Prøv å få sollys i minst 30 minutter daglig, helst om morgenen etter at du har våknet. Det vil hjelpe kroppen din med å regulere nivåene av søvnhormonet melatonin, noe som gjør det lettere for deg å falle og holde deg i søvn og våkne med energi.
Lysterapi er et perfekt alternativ for de som ikke kan få nok naturlig sollys. Det er en fin måte å etterligne eksponering for sollys for å regulere melatoninet ditt og justere dag-natt-syklusen.
Når du bruker systemer som lysterapi Lamp Drive fra Luminette , signaliserer det hjernen om å våkne, og forsterker en vanlig søvn-våkne-syklus.
Lysterapi kan være spesielt nyttig hvis du bor i et område med lite naturlig morgenlys eller hvis arbeidsplanen din gjør det umulig å nyte naturlig lys.
Å bruke lysterapisystemer daglig kan forbedre søvnen din betraktelig, og hjelpe deg med å våkne friskere og mer energisk.
Vanlig øvelse
Hvis du lurer på hvordan du kan våkne opp energisk, kan trening bare være svaret på søvnproblemene dine. Når du trener regelmessig, frigjør kroppen visse nevrokjemikalier kalt endorfiner som bidrar til å redusere stress og angst.
Gjør det til en vane å trene minst et par timer før leggetid. Planlegg en økt slik at kjernetemperaturen din går tilbake til normal når du legger deg.
Konsekvente måltidstider
Hvis du lurer på hvordan du kan få en god natts søvn og våkne uthvilt, undersøk spiseplanen din nøye. Å spise en sunn frokost kan sette i gang stoffskiftet, og fylle deg med energi for resten av dagen.
Å opprettholde en regelmessig måltidstid hjelper også kroppen å opprettholde sin biologiske klokke og forhindre søvnforstyrrelser.
Sørg for at måltidet ditt har en god balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater for å opprettholde energinivået gjennom dagen. Å ha balanserte måltider daglig er den beste måten å våkne uthvilt på.
Skap et avslappende miljø for en god natts søvn
Hemmeligheten med å føle deg mer våken om morgenen ligger også i søvnmiljøet ditt. Sørg for at soverommet ditt er så godt som mulig for avslappende slumring. Den beste måten å våkne opp om morgenen og føle deg uthvilt er å holde rommet kjølig, stille og mørkt.
Invester i madrasser og puter av god kvalitet som støtter sovestillingen din. Du kan også eksperimentere med blendingsgardiner og hvitstøymaskiner for å skape et perfekt sovemiljø.
For å lære mer, les: Beste måter å sove på: Tips for å skape en avslappende søvn.
Hva kan du unngå for å få en mer avslappet søvn?
Å gjøre de riktige tingene er utilstrekkelig for en god natts søvn. Visse ting, spesielt rett før sengetid, bør også unngås for å forhindre søvnproblemer. De inkluderer:
Unngå å bruke snooze vekkerklokke
Slumreinnstillingen i alarmen ødelegger søvnsyklusen din. Hvis du trykker på slumreknappen, går du inn i dyp søvn igjen, noe som gjør det vanskelig å våkne igjen.
Hvis du treffer REM-syklusen etter å ha slumret alarmen, kan hjernen din føle et plutselig støt når alarmen ringer igjen. Det kan sende hjernen inn i søvntreghet, noe som gjør at du føler deg svimmel og trøtt når du våkner.
Unngå å ha koffein nær leggetid
Koffein fra den sene kveldskoppen med kaffe eller cola kan sende hjernen din inn i søvntreghet, og holde deg våken lenge etter leggetid. Å sove sent vil starte den onde syklusen med søvnmangel, noe som får deg til å føle deg sur når du våkner.
Unngå å spise før sengetid
Å spise for nær leggetid kan forstyrre søvnkvaliteten . Ettersom kroppen din samler ressurser for å fordøye maten din, kan det ta lengre tid å sovne.
Unngå å bruke sengen til jobb
Sengen din er et sted å sove i, ikke et sted å jobbe. Å bruke for mye tid i sengen på andre aktiviteter enn søvn, som arbeid, kan skape en negativ forsterkning i tankene dine om nytten.
Du bør alltid assosiere sengen med søvn; på den måten, når du legger deg ned, vil underbevisstheten din begynne å forberede seg på søvn umiddelbart.
Våkn opp uthvilt med Luminette Light Therapy Lamp Drive
Luminette Drive-lampen er en liten og hendig lysterapienhet for bruk i bilen din. Det er en integrert og ikke-påtrengende måte å hjelpe deg med å planlegge lysterapi i en travel hverdag uten å rote til rutinen din.
Denne lille enheten kan festes direkte til bilens solskjerm og sender ut et trygt, lavintensitets blått lys som ikke forstyrrer kjøresikten.
Driven gir en lysfrekvens som er satt opp for å maksimere årvåkenhet og forbedre humøret, noe som kan være svært fordelaktig hvis du bruker mye tid på å reise eller pendle med bil.
Luminette Drive er utstyrt med tre lysintensitetsinnstillinger, slik at den kan brukes etter dine behov og ønsker. Den typiske anbefalte bruken er en 20-minutters økt daglig, som enkelt kan fullføres mens du er på vei til jobb.
Denne eksponeringen for terapeutisk lys kan potensielt være til fordel for søvnmønstre, øke energinivået og dempe symptomer på sesongmessig affektiv lidelse (SAD).
Enheten kan kompensere for mangelen på naturlig sollys under lange kjøreturer eller i mørkere måneder.
Den er utstyrt med en magnetisk klips for rask feste og fjerning og en justerbar vinkel for å rette lyset oppover uten å skjule synet.
Du kan også koble stasjonen til datamaskinen, slik at du kan dra nytte av lysterapi mens du jobber.
Takeaway: Bruk effektive tips for å få en avslappende søvn
Søvn er en stor del av helsen din, og det er viktig å få nok søvn av god kvalitet. Hvis du opplever at du våkner trøtt og sliten, er det på tide å undersøke søvnrutinen og -vanene dine.
Sørg for at du får nok naturlig lys, tren regelmessig og unngå sentralstimulerende midler som kaffe før du legger deg. Prøv å utvikle en søvnplan som fungerer med rutinen din og gir deg nok søvn av høy kvalitet.
Hvis du ikke får nok naturlig sollys, er en lysterapienhet som Drive fra Luminette et flott alternativ. Denne lille enheten festes til visiret på bilen din, og soler deg i lavintensitets blått lys som gir deg alle fordelene med naturlig sollys uten å forstyrre synet ditt. Opplev et løft i energi og årvåkenhet med bare en 20-minutters økt mens du er på farten.
FAQ
Hvilke vaner kan hjelpe meg med å våkne og føle meg uthvilt?
Hvis du ønsker å våkne og føle deg uthvilt, tren regelmessig, begrense koffein- og alkoholinntaket og unngå skjermer før sengetid. Disse vanene vil hjelpe kroppen din med å tilbakestille den biologiske klokken, og gi deg en mer avslappende søvn.
Hvordan påvirker hydrering søvnen min?
Å holde seg hydrert er avgjørende for å opprettholde generell helse, inkludert søvnkvalitet. Hvis du er dehydrert, kan du føle deg for trøtt, noe som kan forstyrre søvnsyklusen din.
Kan det å justere søvnmiljøet hjelpe meg med å våkne og føle meg bedre?
Å sove i et stille, mørkt og kaldt miljø har en betydelig positiv effekt på søvnkvaliteten din. Vurder å bruke ørepropper, øyemasker eller mørke gardiner for å skape et perfekt sovemiljø og holde distraksjoner unna.
