Jak se mohu každé ráno probudit s pocitem osvěžení? Tipy a techniky

Pokud se ráno probudíte s pocitem omámenosti a apatie, nejste sami. Podle studie z roku 2023 se až 60 % mladých dospělých po probuzení necítí odpočatí. Navíc nedostatek hodin zavřených očí není jediným důvodem pro pocit nedostatku ranní energie.

Při přechodu ze spánku do bdění hraje roli několik biologických, environmentálních a psychologických faktorů. Jedním z méně diskutovaných jevů, které by vám mohly tento přechod ztížit, je setrvačnost spánku.

Existuje několik důvodů, proč můžete pociťovat setrvačnost spánku. Mezi ty nejběžnější patří:

Pokud se náhle probudíte z hlubokého REM spánku, váš mozek může spustit spánkovou setrvačnost. Náhlý přechod neumožňuje vašemu mozku postupně se připravit na fázi bdělosti, což vede k dezorientaci a únavě.

Pokud si zvyknete, že nemáte dostatek spánku, můžete se dostat do cyklu setrvačnosti spánku. Když máte nedostatek spánku , vaše tělo touží po větším odpočinku a probuzení vám připadá jako herkulovský úkol.

Mít stanovený počet hodin ve vaku nestačí na klidný spánek. Abyste se cítili plně odpočatí, musíte mít správné spánkové cykly REM a NREM spánku.

Pokud máte zdravotní potíže, jako je spánková apnoe, vaše spánkové cykly mohou být v noci narušeny, což má za následek špatnou kvalitu spánku. Když se z takového spánku probudíte, váš mozek není úplně odpočatý a cítíte se závratě a unavení, a to i po 8-9 hodinách strávených v posteli.

Přečtěte si také: Jak získat více REM spánku. 

Pokud máte nepravidelný spánkový režim nebo nepohodlné spánkové prostředí, je pravděpodobnější, že budete mít potíže se spánkovou setrvačností.

V této fázi je klíčové, abyste pochopili, že porucha spánku není totéž jako generalizovaná úzkostná porucha (GAD) . Zatímco setrvačnost spánku zahrnuje problém související s přechodem ze spánku do stavu bdělosti, GAD je složitější lékařský problém.

Úzkost, kterou pacienti s GAD pociťují, nemusí být nutně způsobena nedostatkem nebo špatnou kvalitou spánku.

Mnozí se po nočním spánku snaží cítit svěží, omlazeni a odpočatí. Rozsah a závažnost tohoto problému se může mezi lidmi výrazně lišit na základě několika životních stylů, biologických a environmentálních faktorů.

To znamená, že určité skupiny lidí jsou náchylnější k rozvoji problémů se spánkem než jiné. Pokud patříte do jedné z následujících skupin, možná budete muset přehodnotit svou spánkovou strategii:

Pokud máte vysoce stresovou práci, může se sladění práce a života stát noční můrou, která přímo ovlivňuje váš spánek. Úzkost a stres spojený s řízením více rolí může být pro váš mozek zdrcující.

Možná se nebudete cítit odpočatí a po celý den budete mít delší spánkovou setrvačnost.

Pro lidi s duševními problémy je také obtížné dosáhnout hlubokého a vysoce kvalitního spánku. Problémy jako úzkost a deprese narušují spánek a způsobují, že se po probuzení cítíte méně než energičtí.

Pokud máte kvůli povaze své práce nepravidelný spánek nebo jste noční sova, můžete zaznamenat narušení denního a nočního cyklu. Naruší váš spánek a možná se nebudete probouzet svěží.

Naštěstí existují způsoby, jak se dobře vyspat a probudit se s energií, i když patříte do těchto skupin.

Aby se vaše rána cítila svěží a plná energie, je zcela možné. Zde je několik strategií, jak se probudit svěží, které můžete snadno implementovat do své ranní rutiny:

Vaše tělo je řízeno vnitřními biologickými hodinami , které reagují na světelné signály. Když je tento systém vystaven přirozenému světlu po celý den, spustí se a udrží vás vzhůru a svěží.

Když není přirozené sluneční světlo, systém se vypne, což vám v noci pomůže získat tolik potřebný odpočinek. Bohužel, když nejste vystaveni dostatečnému přirozenému světlu, systém může zakolísat, narušit přirozený rytmus a způsobit poruchy spánku.

Jak se tedy cítíte odpočatí posilováním tohoto přirozeného cyklu?

Snažte se vystavovat se slunci alespoň 30 minut denně, nejlépe ráno po probuzení. Pomůže vašemu tělu regulovat hladinu spánkového hormonu melatoninu, takže budete snáze usínat a zůstat spát a probouzet se s energií.

Světelná terapie je dokonalou alternativou pro ty, kteří nemají dostatek přirozeného slunečního světla. Je to skvělý způsob, jak napodobit vystavení slunečnímu záření, regulovat váš melatonin a sladit váš denní a noční cyklus.

Když používáte systémy, jako je světelná terapie Lamp Drive od společnosti Luminette , signalizuje mozku, aby se probudil, a posiluje pravidelný cyklus spánku a bdění.

Světelná terapie může být zvláště užitečná, pokud žijete v oblasti s nedostatkem přirozeného ranního světla nebo pokud váš pracovní rozvrh neumožňuje užívat si přirozeného světla.

Každodenní používání systémů světelné terapie může výrazně zlepšit váš spánek, což vám pomůže probudit se svěží a nabití energií.

Pokud přemýšlíte, jak se dobře vyspat a probudit se svěží, pečlivě prozkoumejte svůj jídelníček. Zdravá snídaně může nastartovat váš metabolismus a naplnit vás energií na zbytek dne.

Dodržování pravidelného času jídla také pomáhá vašemu tělu udržovat biologické hodiny a předcházet jakékoli poruše spánku.

Ujistěte se, že vaše jídlo má dobrý poměr bílkovin, tuků a sacharidů, abyste udrželi energetickou hladinu po celý den. Denní vyvážená jídla je nejlepší způsob, jak se probudit s pocitem odpočinku.

Dělat správné věci pro dobrý spánek nestačí. Některým věcem, zejména těsně před spaním, byste se také měli vyhnout, abyste předešli problémům se spánkem. Obsahují:

Nastavení odložení budíku ničí váš spánkový cyklus. Stisknutí tlačítka odložení způsobí, že se znovu dostanete do hlubokého spánku, takže je obtížné se znovu probudit.

Pokud po odložení budíku zasáhnete cyklus REM, váš mozek může pocítit náhlý otřes, když budík znovu zazvoní. Mohlo by to poslat mozek do spánkové setrvačnosti, takže se po probuzení budete cítit závratě a unavení.

Kofein z toho nočního šálku kávy nebo koly může poslat váš mozek do spánkové setrvačnosti a udržet vás vzhůru dlouho před spaním. Pozdní spánek spustí začarovaný kruh nedostatku spánku, takže se po probuzení budete cítit omámeně.

Jíst příliš blízko před spaním může narušit kvalitu spánku . Jak vaše tělo shromažďuje zdroje pro trávení vašeho jídla, může to trvat déle, než usnete.

Vaše postel je místo na spaní, ne místo na práci. Strávit příliš mnoho času v posteli jinými činnostmi než spánkem, jako je práce, může ve vaší mysli vytvořit negativní posílení ohledně jeho užitečnosti.

Postel byste měli vždy spojovat se spánkem; tak, když si lehnete, vaše podvědomí se začne okamžitě připravovat na spánek.

Luminette Drive je vybaven třemi nastaveními intenzity světla, takže jej lze použít podle vašich potřeb a přání. Typické doporučené použití je 20minutové sezení denně, které lze snadno ukončit, když jste na cestě do práce.

Toto vystavení terapeutickému světlu může potenciálně prospět spánkovým vzorcům, zvýšit hladinu energie a zmírnit příznaky sezónní afektivní poruchy (SAD).

Zařízení dokáže kompenzovat nedostatek přirozeného slunečního světla při dlouhých jízdách nebo v temnějších měsících.

Je vybavena magnetickým klipem pro rychlé připevnění a sejmutí a nastavitelným úhlem pro nasměrování světla nahoru, aniž by vám zakrývalo výhled.

Disk můžete také připojit k počítači, což vám umožní využívat světelnou terapii při práci.