Vous redoutez l’heure du coucher, vous sentez agité et anxieux à l’approche de la nuit ? Vous souffrez peut-être d’anxiété liée au sommeil, d’une peur de vous endormir et de rester endormi.
L'anxiété liée au sommeil peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil avec des conséquences potentielles à long terme telles que des problèmes de santé mentale, des problèmes de santé physique, une anxiété accrue, un manque d'énergie pendant la journée, un mauvais rendement au travail, etc.
Dans cet article, nous discutons de l’anxiété liée au sommeil, de ses causes et symptômes, ainsi que de la manière dont elle affecte le bien-être. Nous explorerons également comment vous pouvez le gérer efficacement.
Comprendre la somniphobie
La somniphobie est une phobie décrivant la peur chronique d’une personne de s’endormir et de rester endormie. Comme la plupart des phobies, une personne atteinte de somniphobie ressentira un ou plusieurs de ces symptômes à l'approche de l'heure du coucher ou au lit, en se retournant et en se retournant :
- Transpiration excessive
- Tremblant
- Battement de coeur rapide
- Essoufflement
Un autre symptôme important de la somniphobie est que le patient a un fort désir d’éviter de dormir à tout prix, au détriment de sa santé.
Quelles sont les causes de la somniphobie ?
La cause profonde de la plupart des phobies n’est pas claire, et il en va de même pour la somniphobie, ce qui les rend intrinsèquement difficiles à diagnostiquer.
Cela dit, la somniphobie peut être le symptôme d’autres problèmes. Par exemple, une personne souffrant de troubles cauchemardesques et de troubles de stress post-traumatique (SSPT) voudra probablement éviter de dormir à tout prix, pour ne pas vivre de cauchemars qui lui font revivre ses expériences traumatisantes.
De plus, le sommeil rend certaines personnes vulnérables. Il y a donc aussi la peur d’être attaqué ou de succomber à des problèmes de santé potentiellement mortels.
La paralysie isolée du sommeil est également un facteur de risque potentiel de somniphobie. La paralysie isolée du sommeil est une condition dans laquelle les individus ne peuvent pas temporairement bouger au réveil même s'ils sont conscients de leur environnement. De tels épisodes peuvent également aggraver la peur et la nervosité d’un individu à l’égard du sommeil.
Comment savoir si vous souffrez de somniphobie ?
Comme mentionné précédemment, les phobies sont complexes et difficiles à diagnostiquer. Cependant, le Manuel diagnostique et statistique (DSM) décrit sept critères pour diagnostiquer les phobies, dont la somniphobie. Les points saillants des critères comprennent :
- Peur ou anxiété considérable liée à la phobie, dans ce cas, au sommeil
- La peur et l'anxiété nocturnes durent pendant une période prolongée, dépassant six mois
- Les individus essaient activement d'éviter la phobie
- La phobie provoque une détresse importante et altère la qualité de vie de la personne
- Il n'y a pas d'autres explications raisonnables, comme le fait d'avoir un diagnostic de troubles mentaux comme le trouble d'anxiété sociale.
La somniphobie est-elle traitable ?
Il n’existe aucun traitement prescrit explicitement pour traiter la somniphobie. Les professionnels de la santé mentale explorent généralement une combinaison de différentes thérapies comportementales et médicaments pour gérer l’anxiété du sommeil et la somniphobie.
Les méthodes courantes comprennent la thérapie d'exposition, la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR) et la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
En termes de médicaments, des médicaments qui aident à réduire l’anxiété ou la peur, comme les benzodiazépines, sont souvent prescrits. Les bêtabloquants sont un autre exemple de médicaments que les professionnels de la santé peuvent prescrire à une personne souffrant de somniphobie.
Causes de l'anxiété du sommeil
Vous êtes probablement ici parce que vous cherchez des réponses à votre question « Pourquoi est-ce que je ressens de l'anxiété la nuit ? » question. L’anxiété liée au sommeil peut provenir de divers problèmes, notamment de facteurs psychologiques, environnementaux et physiques.
Du stress de la vie quotidienne aux distractions de notre monde moderne, chaque pièce joue un rôle pour vous empêcher de dormir la nuit. Nous explorons ces facteurs ci-dessous.
Stress chronique et bagage émotionnel persistant
Le stress, qu'il soit dû au travail, aux relations ou à d'autres circonstances de la vie, peut déclencher une anxiété nocturne, rendant difficile l'endormissement ou le maintien du sommeil.
Vous vous couchez et vous vous souvenez soudain que le loyer est dû et que vous n’avez pas encore le montant total. Ou vous vous souvenez d’un livrable important au travail que vous n’avez pas encore résolu malgré l’échéance imminente.
Et juste comme ça, votre corps active son mécanisme de réponse au stress , notamment en libérant des hormones comme l’adrénaline et le cortisol. La présence de ces hormones signale au cerveau de rester alerte, ce qui rend plus difficile l’endormissement.
De plus, des sentiments non résolus tels que la colère, la tristesse ou l’inquiétude peuvent se manifester par de l’anxiété lorsque vous essayez de dormir, entraînant des pensées qui s’emballent et de l’agitation.
Dans une étude sur les liens entre l'émotion et le sommeil, les chercheurs ont découvert que « plus le score de colère est élevé et plus le score de contrôle est faible, plus la latence d'endormissement est élevée », un terme qui décrit le temps qu'il faut à une personne pour s'endormir. s'endormir.
Anxiété
Parfois, l’anxiété liée au sommeil peut commencer de manière modérée et incohérente. Cependant, une anxiété de sommeil répétée peut devenir incontrôlable.
Par exemple, à mesure que l’anxiété liée au sommeil devient une routine nocturne, vous pouvez commencer à vous inquiéter de votre incapacité à dormir, créant ainsi un cercle vicieux dans lequel l’anxiété liée au sommeil engendre davantage d’anxiété, perturbant ainsi davantage le sommeil.
Les pensées sur les conséquences potentielles du manque de sommeil , telles qu'une diminution des performances au travail ou une altération des fonctions cognitives, déclenchent principalement de l'anxiété. Tout cela peut aggraver l’anxiété liée au sommeil, en particulier chez les personnes très sensibles à l’anxiété.
Selon des recherches, les personnes très sensibles à l'anxiété accordent plus d'attention aux symptômes d'anxiété et les interprètent comme dangereux ou catastrophiques, entraînant des réactions telles que des crises de panique et des réveils anxieux au milieu de la nuit.
Exposition excessive à la lumière bleue, consommation de café et autres perturbations
L’exposition à la lumière bleue provenant des téléphones et des ordinateurs avant ou pendant le lit peut perturber le cycle veille-sommeil naturel du corps, rendant plus difficile le passage naturel de l’éveil au sommeil.
Le corps sécrète de la mélatonine à l’heure du coucher pour signaler à tous les organes qu’il est temps de dormir. L’exposition à la lumière des écrans retarde le moment où votre corps produit de la mélatonine et, par conséquent, le moment où vous vous endormez.
Les stimulants comme la caféine, particulièrement à l'approche de l'heure du coucher, peuvent entraver la capacité de votre corps à se détendre et à s'endormir. La recherche montre que prendre du café six heures avant le coucher peut quand même affecter votre sommeil .
Le bruit, la lumière, la température et d’autres facteurs tels que le matelas et la literie dans votre environnement peuvent également perturber le sommeil et contribuer à l’anxiété liée au sommeil. Plusieurs études ont prouvé que cela est vrai.
Conditions de santé
Les problèmes de santé mentale et physique peuvent tous contribuer à l’anxiété liée au sommeil. Les personnes souffrant de l’un des troubles anxieux y sont particulièrement sujettes. De plus, l’anxiété et les troubles du sommeil sont étroitement liés.
Des exemples de troubles anxieux entraînant des difficultés de sommeil comprennent le trouble d'anxiété généralisée (TAG), le SSPT, le trouble panique et le trouble obsessionnel-compulsif (TOC). Par exemple, le TAG affecte de manière significative l’initiation au sommeil .
La douleur chronique, les troubles respiratoires comme l’apnée du sommeil, les troubles du sommeil comme les problèmes chroniques de sommeil et les troubles neurologiques peuvent également interférer avec le sommeil et exacerber l’anxiété. Jusqu'à 86 % des patients souffrant de douleur chronique souffrent de différents types de troubles du sommeil, qui peuvent finalement conduire à une anxiété liée au sommeil.
Conditions environnementales
Un environnement familial chaotique ou stressant peut rendre difficile la relaxation avant de se coucher, contribuant ainsi à l’anxiété liée au sommeil. Un exemple d’environnement stressant est un endroit qui vous rappelle des événements traumatisants passés.
De même, votre chambre peut devenir un environnement stressant lorsque vous effectuez des activités comme travailler ou parcourir les réseaux sociaux au lit. Le stress lié au travail peut se répercuter jusqu’à l’heure du coucher, rendant difficile la déconnexion et l’endormissement. Cela est particulièrement vrai pour les travailleurs à distance.
Pensez-y une minute : en parcourant les réseaux sociaux, il y a de fortes chances que vous rencontriez quelque chose d’excitant, d’effrayant ou de stressant. Un contenu passionnant stimule le cerveau et vous tient éveillé.
Un contenu effrayant peut alimenter votre anxiété, vous faisant avoir peur du sommeil et un contenu stressant, comme nous l'avons dit plus tôt, peut déclencher des réactions qui prolongent l'endormissement.
Les pressions de la vie moderne
Il existe une attente dans le monde moderne selon laquelle vous devez être constamment disponible.
Certaines dynamiques de travail exigent plus que la semaine traditionnelle de 40 heures, et travailler dans une entreprise avec une telle culture peut vous pousser à rester connecté même au détriment de votre sommeil, perpétuant ainsi l'anxiété liée au sommeil.
Même les plateformes de médias sociaux sont optimisées pour vous garder en ligne en permanence, des onglets « Pour vous » aux algorithmes qui organisent le contenu lié à vos intérêts.
Tout cela rend difficile l’établissement de limites entre tout ce qui requiert votre attention, ce qui entraîne une augmentation du stress et de l’anxiété, en particulier lorsque vous essayez de vous détendre pour dormir.
Stratégies efficaces pour réduire l'anxiété liée au sommeil
Réduire l’anxiété liée au sommeil implique différentes interventions, telles que des changements de mode de vie, des techniques de relaxation et un environnement de sommeil propice.
Voici quelques stratégies efficaces :
Pratiquer des techniques de relaxation
Les méthodes de relaxation peuvent aider à réduire et à gérer le stress. Pratiquer ces techniques avant de se coucher peut détendre le corps et l’esprit, vous permettant ainsi de vous endormir plus rapidement.
Certaines des méthodes que vous pouvez adopter pour surmonter l’anxiété du sommeil comprennent :
- Respiration profonde : Cette technique de relaxation consiste à prendre des respirations lentes et profondes, ce qui active la réponse naturelle de relaxation du corps. Assurez-vous d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche.
- Méditation de pleine conscience ou imagerie guidée : cette technique vous aide à vous concentrer sur le moment présent ou sur des images apaisantes et atténue les pensées qui s'emballent. Vous aurez besoin d’un environnement calme pour optimiser les gains de cet exercice.
Faites de votre chambre un espace propice au sommeil
Concevoir une chambre idéale pour dormir implique d’optimiser sa chambre pour favoriser la détente et un sommeil réparateur.
Selon l'endroit où vous séjournez et le moment où le soleil se couche, vous devrez peut-être installer des rideaux occultants ou des stores pour bloquer la lumière des lampadaires ou du soleil. Si la lumière ambiante est inévitable, pensez à utiliser un masque pour les yeux.
Minimisez également les nuisances sonores. Si vous ne pouvez pas réduire le niveau de bruit, peut-être que vous séjournez dans une auberge de jeunesse, vous pouvez utiliser des bouchons d'oreilles. Nous vous recommandons également d’investir dans un matelas et des oreillers de soutien adaptés à vos préférences de sommeil.
Enfin, gardez la pièce fraîche. Selon les experts, la température ambiante idéale pour la chambre est de 65 degrés Fahrenheit ou 18,3 degrés Celsius.
Utilisez des appareils de luminothérapie comme la Luminette
Les lunettes de luminothérapie Luminette produisent une lumière qui extrait la même réponse du corps que l'exposition au soleil. Cette lumière présente de nombreux avantages pour votre rythme circadien et votre rythme de sommeil.
Le rythme circadien régule notre rythme de sommeil en fonction du lever et du coucher du soleil. Pour un rythme circadien optimal , vous avez besoin d’une exposition régulière et quotidienne au soleil.
Lorsque le soleil se couche, votre rythme circadien facilite la sécrétion de mélatonine environ deux heures avant le coucher , déclenchant une augmentation de l'hormone dans le sang. Un taux de mélatonine plus élevé est essentiel pour passer de l’état de veille à l’état de sommeil.
Le manque d’exposition régulière au soleil peut désynchroniser votre rythme circadien. Un rythme circadien désynchronisé affecte votre niveau d’énergie pendant la journée et votre capacité à vous endormir la nuit.
La recherche montre que l’utilisation du verre de luminothérapie Luminette entraîne « des améliorations significatives dans le groupe expérimental en ce qui concerne le retard de l’endormissement, la qualité et la somnolence diurne ».
Adoptez une bonne hygiène du sommeil
Si vous vous demandez comment vous débarrasser de l’anxiété nocturne, un excellent point de départ consiste à modifier votre mode de vie.
Pratiquer une bonne hygiène du sommeil, comme avoir un horaire veille-sommeil fixe et des rituels nocturnes, peut aider à réduire l’anxiété liée au sommeil et à mieux vous reposer sans avoir besoin de prendre des somnifères.
Vous pouvez intégrer la technique de relaxation que vous avez adoptée dans votre routine de sommeil pour en faire une habitude.
D’autres conseils utiles pour réduire l’anxiété liée au sommeil comprennent :
- Pratiquez la gestion du temps : divisez les tâches en morceaux gérables et effectuez-les en fonction de leur priorité pour réduire le sentiment de dépassement et éviter de vous inquiéter tard dans la nuit à propos d'un travail inachevé.
- Fixez des limites : établissez des limites avec vos obligations professionnelles ou personnelles pour éviter qu'elles n'empiètent sur votre temps de sommeil. Apprenez à dire non aux engagements qui peuvent attendre le lendemain. Fixer des limites implique d'éviter les appareils électroniques tels que les smartphones, les tablettes ou les ordinateurs au moins une heure avant le coucher.
- Évitez les stimulants comme le café et l’alcool plusieurs heures avant le coucher.
- Limitez les siestes à moins d’une heure et évitez-les une fois qu’il est 15h00.
- Évitez les repas copieux et copieux et la consommation excessive de liquide à l'approche de l'heure du coucher pour éviter l'inconfort et les réveils nocturnes perturbateurs pour uriner.
- Essayez d'obtenir au moins 30 minutes de soleil par jour.
À retenir : l’anxiété liée au sommeil est perturbatrice mais gérable
Comprendre et gérer l’anxiété liée au sommeil implique de reconnaître ses différents déclencheurs, du stress et des sentiments non résolus aux facteurs environnementaux comme l’exposition à la lumière bleue et un environnement bruyant.
En adoptant des techniques de relaxation, en utilisant les lunettes lumineuses Luminette, en créant un environnement propice au sommeil et en pratiquant une bonne hygiène du sommeil, vous pouvez réduire l'anxiété liée au sommeil et améliorer la qualité de votre sommeil nocturne.
Il est essentiel de demander l’aide d’un professionnel si l’anxiété liée au sommeil commence à avoir un impact significatif sur votre vie quotidienne et votre bien-être.
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FAQ
Qu’est-ce que l’anxiété du sommeil ?
L'anxiété liée au sommeil fait référence à des sentiments de stress, d'inquiétude ou de peur qui interfèrent avec la capacité d'une personne à s'endormir, à rester endormie ou à avoir un sommeil réparateur. Cela peut se manifester par des difficultés à s'endormir, des pensées qui s'emballent à l'heure du coucher, des réveils fréquents ou un sommeil agité.
Comment arrêter l’anxiété du sommeil ?
Vous pouvez arrêter ou réduire l’anxiété liée au sommeil en vous attaquant aux facteurs de stress sous-jacents ou en traitant les problèmes de santé mentale ou physique qui en sont la cause. Des exemples de facteurs de stress sous-jacents peuvent être le changement d'emploi si votre emploi actuel est la raison de votre état.
Adopter de saines habitudes de sommeil et apprendre des techniques de relaxation sont d’autres méthodes pour réduire l’anxiété liée au sommeil.
Plus important encore, il est essentiel de demander l’aide d’un professionnel si votre anxiété du sommeil commence à avoir un impact sur votre qualité de vie, y compris, mais sans s’y limiter, votre santé et votre rendement au travail.
Qu’est-ce qui déclenche l’anxiété pendant le sommeil ?
De nombreux facteurs peuvent provoquer l’anxiété que vous ressentez avant ou pendant le sommeil. Le stress et les inquiétudes jouent un rôle important. D’autres facteurs qui peuvent causer de l’anxiété pendant le sommeil comprennent :
Habitudes de vie : trop de temps passé devant un écran, boire beaucoup de caféine ou ne pas avoir une routine de sommeil régulière peut rendre difficile la transition de l'éveil à la somnolence.
Problèmes de santé : des douleurs chroniques, des difficultés respiratoires ou certaines affections cérébrales peuvent également vous rendre anxieux la nuit.
Problèmes de santé mentale : si vous souffrez d'anxiété ou si vous avez vécu quelque chose de traumatisant, cela peut affecter votre sommeil.
Si vous vous réveillez souvent anxieux la nuit, en parler à un médecin peut vous aider à déterminer pourquoi.
