REM spánek neboli spánek s rychlým pohybem očí je základní fází spánkového cyklu. V této fázi je náš mozek nejaktivnější a prožíváme sny. REM spánek je rozhodující pro mnoho funkcí, včetně konsolidace paměti a regulace nálady. Bohužel mnoho lidí trpí nedostatkem REM spánku, což vede k široké škále negativních účinků na jejich zdraví a pohodu.
V této příručce prozkoumáme, jak získat více REM spánku, výhody REM spánku a jak řešit běžné poruchy spánku, které mohou narušit REM spánek.
Co je REM spánek?
REM spánek, zkratka pro spánek s rychlým pohybem očí, je významnou fází spánkového cyklu. Během spánku REM (Rapid Eye Movement) je náš mozek vysoce aktivní a zažíváme živé sny. Tato fáze je často označována jako paradoxní spánek, protože ačkoli jsou naše těla ve stavu hluboké relaxace, náš mozek je stejně aktivní, jako když jsme vzhůru. Právě během REM spánku dochází k důležitým kognitivním funkcím, jako je konsolidace paměti a emoční regulace. REM spánek je navíc spojen s fyzickou obnovou, včetně opravy a růstu tkání v těle.
Proč je REM spánek důležitý?
REM spánek je nanejvýš důležitý kvůli jeho roli v různých životních funkcích. Hraje klíčovou roli při konsolidaci paměti, pomáhá integrovat a ukládat informace shromážděné během dne. Během REM spánku mozek zpracovává a organizuje tyto vzpomínky a posiluje spojení mezi neurony. Spánek REM (Rapid Eye Movement) je navíc nezbytný pro emoční regulaci, protože pomáhá regulovat a zpracovávat intenzivní emoce a přispívá k celkové psychické pohodě. Navíc se věří, že REM spánek podporuje kreativitu a schopnosti řešit problémy, přičemž výzkum naznačuje, že snění v této fázi může usnadnit nová spojení a vhledy. Adekvátní REM (Rapid Eye Movement) spánek je zásadní pro udržení optimálního kognitivního fungování a emoční stability po celý den.
Co se děje během REM spánku?
Během REM spánku dochází k několika fascinujícím fyziologickým a psychologickým událostem. Za prvé, mozek se stává vysoce aktivním, což se podobá úrovni aktivity prožívané během bdění. Předpokládá se, že tato zvýšená mozková aktivita je zodpovědná za živé a někdy bizarní sny, které jsou běžně spojovány s REM (Rapid Eye Movement) spánkem. Svaly v těle navíc procházejí stavem dočasné paralýzy, známé jako atonie, která nám brání předvádět naše sny a potenciálně způsobit fyzickou újmu. Kromě toho je REM spánek nezbytný pro kognitivní procesy, jako je konsolidace paměti, protože pomáhá při integraci nových informací do dlouhodobé paměti. Studie také ukázaly, že REM spánek hraje klíčovou roli v emoční regulaci, pomáhá zpracovávat a regulovat intenzivní emoce prožívané během dne.
Jak dlouho trvá REM spánek?
Délka REM spánku se v průběhu noci mění, přičemž každý REM cyklus se s postupem spánku prodlužuje. Typicky může první noční období rychlého pohybu očí trvat přibližně 10 minut, přičemž v konečné fázi spánku se průměrně zvyšuje na 90 minut. První fáze REM bývá kratší, zatímco následující fáze Rapid Eye Movement se prodlužují, přičemž poslední fáze REM je často nejdelší. V průběhu nočního spánku může jedinec strávit zhruba 20–25 % celkového času spánku v REM spánku. Faktory jako věk a individuální spánkové vzorce mohou ovlivnit trvání a rozložení REM spánku po celou noc. Sledování délky spánku Rapid Eye Movement může poskytnout cenné informace o kvalitě spánku a celkovém zdraví.
Zvýšení REM spánku pomocí přístrojů pro světelnou terapii
Přístroje pro světelnou terapii vydávají jasné, bílé umělé světlo, které simuluje sluneční světlo a pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus těla. Tato zařízení vyzařují světlo s vysokou intenzitou, obvykle s jasem alespoň 10 000 luxů nebo více, aby bylo zajištěno, že uživatel je obklopen dostatečným množstvím světla, které simuluje přirozené sluneční světlo. Modré světlo v zařízení zlepšuje energetickou hladinu a náladu uživatele tím, že stimuluje jeho přirozený metabolismus denního světla. Přístroje světelné terapie byly užitečné při snižování účinků SAD, léčbě nespavosti, jet lag a dalších forem deprese. Nicméně, pokud jde o REM spánek, světelná terapie je považována za nejužitečnější a nejbezpečnější léčbu.
Tipy pro zvýšení REM spánku pomocí zařízení pro světelnou terapii
Existuje mnoho způsobů, jak využít světelnou terapii ke zvýšení REM spánku v závislosti na zařízení, které používáte, a vaší každodenní rutině. Zde je několik tipů, jak zvýšit REM spánek pomocí zařízení pro světelnou terapii.
Vyberte zařízení pro efektivní světelnou terapii
Při hledání zařízení pro světelnou terapii je nezbytné zvážit vaše potřeby, snadnost použití a účinnost zařízení. Zařízení Luminette 3 a Drive Light Therapy z myluminette.com jsou vynikajícími možnostmi, které je třeba zvážit. Luminette 3 je nositelné zařízení pro světelnou terapii, které lze používat při každodenních činnostech, a zařízení Drive je ideální pro použití při řízení nebo u stolu. To správné zařízení pro vás závisí na vaší každodenní rutině, takže si nezapomeňte vybrat takové, které můžete používat trvale.
Používejte zařízení ve správný čas
U světelné terapie je zásadní načasování použití. Používání zařízení v optimální dobu může zvýšit šance na zlepšení nálady a energetické hladiny. Optimální doba pro použití zařízení pro světelnou terapii je obecně ráno po probuzení, takže dostanete včasnou dávku světla s vysokou intenzitou, která napodobuje účinek přirozeného slunečního světla. Používání zařízení po dobu 10 minut až 30 minut denně, v optimální čas, zvyšuje vaše šance na zvýšení REM spánku.
Vytvořte si konzistentní plán spánku
Stanovení konzistentního spánkového plánu znamená chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Tato rutina může pomoci regulovat cyklus spánku a bdění vašeho těla a následně zvýšit REM spánek. Dodržování konzistentního spánkového plánu může také pomoci snížit nespavost, pomoci vám rychleji usnout a probudit se s pocitem svěžesti a energie.
Omezte příjem kofeinu a alkoholu
Kofein a alkohol zkracují délku vašeho REM cyklu a narušují cirkadiánní rytmy. Proto je nezbytné vyhýbat se konzumaci kofeinu a alkoholu během dne nebo v hodinách vedoucích ke spánku. Pokud je to možné, je lepší příjem těchto látek úplně omezit.
Relaxační techniky
Relaxační techniky jako jóga, meditace, teplé koupele nebo čtení knihy mohou pomoci uklidnit mysl i tělo, což může usnadnit usínání a zajistit zvýšení REM spánku. Kombinace relaxačních technik s použitím přístrojů pro světelnou terapii zlepšuje šance na zvýšení vašeho REM spánku a celkové pohody.
Závěr
Řešení poruch spánku kombinací úprav životního stylu, zásahů do chování a v případě potřeby lékařských ošetření je zásadní pro zlepšení kvality spánku a prodloužení doby REM spánku. Pokud máte podezření, že máte poruchu spánku nebo trpíte přetrvávajícími poruchami spánku, poraďte se se zdravotníkem, který vám poskytne komplexní hodnocení a individuální léčebný plán přizpůsobený vašim individuálním potřebám. Upřednostnění dobré spánkové hygieny a osvojení si zdravých spánkových praktik může hrát významnou roli při optimalizaci vašeho REM spánku a celkového zdraví spánku.
