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Changement d'heure: Nos astuces pour un sommeil réparateur!

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23/03/2020

Changement d'heure: Nos astuces pour un sommeil réparateur!

ved Aurélie Nix — Posted in Luminette

Chaque année, nous subissons le décalage horaire. Ce 29 mars 2020 à 2h, nous passerons à l’heure d’été. Ce changement anodin pour certains, ne l’est pas forcément pour les enfants, les personnes âgées, les malades et les personnes atteintes de troubles du sommeil.

Le changement d’heure peut engendrer des problèmes importants sur la santé. L’horloge biologique, basée sur les rythmes circadiens, est complètement déréglée. Cette horloge interne permet de sécréter de la mélatonine, hormone du sommeil, à un moment donné et de réguler l’immunité. Le passage à l’heure d’été ou d’hiver peut donc entraîner une diminution des défenses immunitaires (fatigue, sensibilité accrue aux infections et blessures qui cicatrisent mal), perturber l’appétit (sensation de faim en dehors des repas, diminution ou perte de l’appétit) mais aussi, des troubles du sommeil (réveils nocturnes, difficultés à s’endormir, insomnies, etc.). 

L’organisme est censé s’adapter en quelques jours à ce changement d’horaire. Hélas, ce n’est pas le cas pour tout le monde. Ces troubles peuvent se manifester sous plusieurs formes : insomnies, retards et avances de phases, réveils nocturnes, nuits agitées, etc. Ce manque de sommeil, quant à lui, a de nombreux impacts négatifs sur le corps et le mental : surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires, maladies neurodégénératives, troubles de l’humeur et troubles de la santé mentale (dépression ou anxiété). 

Pour ces personnes, le traitement le plus souvent recommandé par les médecins du sommeil est la luminothérapie. Elle permet de réguler les rythmes circadiens et de les adapter à son environnement actuel. Cette méthode est bénéfique pour la santé générale, certifiée médicalement, sans danger pour les yeux* et représente une alternative aux traitements   médicamenteux. 

 

10 conseils pour mieux vivre le changement d’heure :

1. Préparez-vous au changement d’heure les jours précédents en avançant votre réveil de 10-15 minutes chaque jour. Attention, veillez chaque fois à aller dormir un peu plus tôt aussi. 

2. Au réveil, exposez-vous à la lumière. Si le temps ne le permet pas, utilisez la Luminette tous les matins. Une séance de 20 à 45 minutes suffit. En plus, vous pouvez continuer à vaquer à vos occupations : déjeuner, se préparer, lire, travailler sur l’ordinateur, faire un sport calme, etc. 

3. Levez-vous dès que vous êtes éveillé. Faire la grasse matinée ne vous aidera pas à récupérer les heures de sommeil dont vous avez besoin. Au contraire, vous serez encore plus fatigué et vos rythmes circadiens seront encore plus décalés !

4. Limiter les écrans avant l’heure d’aller dormir. Privilégiez la lecture ou toute autre activité calme. 

5. Prenez un bain avant le coucher. Agrémentez le de sel d’Epsom, d’huiles essentielles et plongez-vous dans une eau tiède. Relaxation assurée !

6. Adoptez une routine stable. L’organisme puisera ses repères dans un rythme de vie régulier (heures du réveil, du coucher, des repas, des activités physiques et des moments de détente).

7. Adaptez votre alimentation. Réduisez les repas lourds et trop gras et mangez 2 à 3h avant le coucher. Optez pour un potage de légumes, du pain complet et une compote maison. La digestion sera plus facile et vous aurez moins de mal à vous endormir. 

8. Pratiquez une activité physique afin d’adapter votre organisme au nouvel horaire. Cependant, veillez à ne pas faire un sport lourd au soir. Á ce moment de la journée, privilégiez le pilates, le yoga et la gym douce.

9. N’en faites pas trop ! Si vous avez des difficultés lors des changements d’heure, écoutez votre corps la première semaine. Passez du temps en famille, écoutez de la musique, regardez une série,... Le mot d’ordre : DÉTENTE !

10. Limitez la prise de médicaments tels que les somnifères pour vous endormir. Consultez un spécialiste si vos troubles du sommeil sont trop importants. La prise de mélatonine est un bon complément à la luminothérapie. 

 

 

* Demandez l’avis d’un spécialiste si vous souffrez de lésions de la rétine, de maladie oculaire ou si vous vous êtes fait opérez de la cataracte 

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