Lichttherapie is het opzettelijk blootstellen van het lichaam aan zonlicht of kunstlicht dat dagelijks zonlicht nabootst. Het therapeutische licht kan helpen bij winterblues, slaapproblemen en jetlag. In de meeste gevallen zien mensen binnen een paar dagen verbetering, zelfs als ze met lichttherapieapparaten werken.
Mogelijk behoort u tot de weinigen in onze bevolking die seizoensgebonden stemmingswisselingen ervaren tijdens de overgang naar de late herfst en winter.
In het ergste geval vernietigen de traagheid en het verdriet de productiviteit, zodat je nauwelijks aan andere verplichtingen kunt voldoen dan alleen maar aankomen.
Gelukkig ontdekten onderzoekers dat we kunstlicht met een specifieke intensiteit kunnen gebruiken om het lichaam te misleiden om zijn gebruikelijke humeur te behouden tijdens korte, donkere winterdagen.
U kunt lichttherapie alleen gebruiken of als aanvulling op andere depressiebehandelingen.
Deze vorm van lichttherapie verschilt van ultraviolet lichttherapie, die dermatologen gebruiken om huidaandoeningen zoals psoriasis te behandelen.
Lichttherapieapparaten zenden geen UV-licht uit. En als ze dat doen, filteren ze het UV-licht uit het spectrum dat je lichaam bereikt.
Blijf lezen om de basisprincipes van lichttherapie te ontdekken, hoe het werkt, wat het behandelt en meer.
Wat is lichttherapie?
Lichttherapie is een proces waarbij zonlicht of kunstmatige therapeutische verlichting wordt gebruikt om de interne 24-uursklok (circadiaanse ritmes) van uw lichaam te resetten die hormonen, slaap en waakzaamheid reguleert.
Het is ook bekend als fototherapie, fellichttherapie, circadiane lichttherapie of lichtblootstellingstherapie.
De behandeling met fel licht bestaat doorgaans uit een fluorescentielamp die een helder, volledig spectrum wit licht uitstraalt dat lijkt op buitenlicht rond het middaguur. Het gaat ervan uit dat blootstelling aan licht de circadiane ritmes van het lichaam beïnvloedt, zodat je het kunt gebruiken om de stemming en het energieniveau te reguleren.
Circadiaanse ritmes zijn intern aangedreven 24-uurscycli van fysieke, mentale en gedragsmatige processen in alle levende wezens. Bijvoorbeeld 's ochtends wakker worden en 's nachts slaperig zijn.
Het menselijk lichaam heeft veel ‘klokken’ (perifere circadiane oscillatoren) die de cycli aansturen. En elk volgt een 24-uurs ritme dat wordt gesynchroniseerd door de belangrijkste circadiane pacemaker die zich in de hypothalamus van de hersenen bevindt. Het wordt ook wel de circadiane klok genoemd.
De pacemaker heeft de neiging langer dan 24 uur te werken, tenzij externe timingsignalen, zoals de licht/donkercyclus van de zon, deze resetten, waardoor de circadiane ritmes verschuiven.
Wanneer het ochtendzonlicht bijvoorbeeld door gesloten oogleden dringt, geeft dit aan de pacemaker door dat het tijd is om wakker te worden. Het initieert dus de processen die betrokken zijn bij activiteit.
Onderzoek naar het resetten van de biologische klok
Dat schatten onderzoekers blootstelling aan licht in de ochtend (ongeveer een uur voor en na de gebruikelijke wektijd) kunt u de pacemaker per dag ongeveer 1 uur eerder resetten. Dat betekent dat je een uur eerder wakker wordt met hetzelfde energieniveau als wanneer je op je gebruikelijke tijdstip wakker wordt.
Op dezelfde manier kan blootstelling aan licht in de avond (ongeveer 2 uur voor en na de gebruikelijke bedtijd) het ongeveer 2 uur later per dag resetten. Je zou dus 2 uur eerder wakker kunnen worden.
Na twee uur is de invloed van licht op het circadiaanse ritme onvoorspelbaar.
Bovendien kan blootstelling aan fel licht 's middags uw energieniveau overdag en de kwaliteit van uw slaap 's nachts verhogen.
Licht is de sterkste timing-cue die je kunt gebruiken om circadiane ritmes te veranderen. Je kunt ook melatonine gebruiken en sporten.
De pacemaker is het meest gevoelig voor ochtend- en avondlicht. Tegelijkertijd beïnvloedt blauw licht het circadiane ritme het meest: buitenlicht (wit licht) heeft rood, oranje, geel, groen, blauw, indigo en violet.
Wit licht verrijkt met blauw licht kun je 's ochtends gebruiken om symptomen van winterblues, zoals te veel slapen en uitputting, te verlichten.
De geschiedenis van lichttherapie
Het gebruik van licht voor therapeutische doeleinden begon aan het einde van de 20e eeuw toen de Deense onderzoeker Niels Ryberg Finsen ontdekte dat licht het immuunsysteem stimuleerde en infecties zoals tuberculose hielp bestrijden.
Pas bijna 80 jaar later werden de therapeutische toepassingen ervan beter begrepen: de wereldberoemde psychiater Norman Rosenthal woonde in Washington D.C., waar hij merkte dat hij bij de komst van de herfst behoorlijk depressief werd.
Met zijn collega's van het National Institute of Mental Health, Rosenthal deed onderzoek en ontdekte dat het mogelijk was om het seizoenseffect te behandelen door blootstelling aan kunstlicht.
De ontdekking wekte interesse in lichttherapie, wat leidde tot de officiële erkenning ervan als eerstelijnsbehandeling tegen seizoensgebonden affectieve stoornissen in 2005 door de American Psychiatry Association. Er zijn ook andere revolutionaire toepassingen zoals de reVive Light Therapy voor acne en andere huidaandoeningen.
Praat altijd met uw hulpverlener of een andere gekwalificeerde arts in de geestelijke gezondheidszorg voordat u met lichttherapie voor depressie begint.
De behandeling van niet-seizoensgebonden depressiesymptomen omvat doorgaans lichttherapie in combinatie met andere behandelingen, zoals cognitieve gedragstherapie, gesprekstherapie en antidepressiva.
Kun je thuis lichttherapie doen?
Lichttherapie is een eenvoudige behandeling die u thuis kunt doen, meestal gedurende ongeveer 30 minuten in de ochtend. Draag gewoon een lichttherapiebril of ga op een afstand van 16 tot 24 inch van een lichttherapiebox zitten zodat uw gezicht en ogen het felle licht kunnen ontvangen. Je zou binnen een paar dagen het verschil moeten gaan voelen.
Het is belangrijk om een zorgverlener te raadplegen voordat u met enige vorm van lichttherapie begint, omdat deze mogelijk niet geschikt is voor bepaalde medische aandoeningen. (hierover later meer)
Er zijn een paar belangrijke zaken waarmee u rekening moet houden bij het gebruik van therapielicht thuis:
- Tijdstip: Het is belangrijk om uw lichttherapiesessies elke dag op hetzelfde tijdstip te houden om de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam te reguleren. Je kunt niet één lange blootstellingsdag per week hebben.
- Duur: De tijd die iemand in de buurt van het lichttherapieapparaat doorbrengt, hangt af van de intensiteit van het licht en de behoeften van het individu. Begin met kortere sessies en verleng de duur geleidelijk als dat nodig is.
- Intensiteit: De intensiteit van het licht moet sterk genoeg zijn om effectief te zijn, maar niet zo sterk dat het ongemak of vermoeide ogen veroorzaakt. Een zorgverlener kan u helpen bij het bepalen van de juiste intensiteit voor uw behoeften.
- Veiligheid: Kijk nooit rechtstreeks in het licht, omdat dit schadelijk kan zijn voor uw ogen. Draag indien nodig een veiligheidsbril en gebruik een timer om te voorkomen dat u te veel aan het licht wordt blootgesteld.
Het is belangrijk dat u de instructies van de fabrikant voor het gebruik van het lichttherapieapparaat opvolgt en een zorgverlener raadpleegt.
Hoe lichttherapie werkt?
Lichttherapie omvat meerdere belichtingssessies die dagelijks op hetzelfde tijdstip worden toegediend. U zet een lichttherapieapparaat (zoals Luminette®) aan en blijft in de buurt. Licht gaat door het oog naar de hypothalamus van de hersenen en beïnvloedt uw circadiane ritmes voor alertheid, slaperigheid en stemmingswisselingen.
Lichttherapiebehandelingen werken het beste wanneer ze gedurende ongeveer 30 minuten worden toegediend binnen het eerste uur na het ontwaken. De dagelijkse blootstelling bootst de natuurlijke effecten van zonlicht na, waardoor het circadiane ritme wordt gereset.
Het is je misschien al opgevallen dat een korte blootstelling aan de ochtendzon je humeur en energieniveau verbetert. Daarom zijn mensen in de zomermaanden doorgaans vrolijker dan in de wintermaanden.
Apparaten voor lichttherapie
Een lichttherapieapparaat heeft fluorescentielampen die helder licht uitstralen (doorgaans tussen 2.500 en 10.000 lux, wat helderder is dan natuurlijk daglicht binnenshuis). Lux is de eenheid voor het meten van de lichtintensiteit.
De fluorescentielampen lichten op achter een plastic scherm om eventuele ultraviolette stralen uit te filteren en het licht te verspreiden. Het licht moet onder een hoek in uw ogen komen.
Houd uw ogen open zodat het licht het netvlies bereikt (het lichtgevoelige weefsel aan de achterkant van uw oog). Receptoren in het netvlies zetten het licht om in elektrische signalen die ter verwerking naar de hersenen worden gestuurd.
Het resultaat is dat lichttherapie de stimulerende reactie op een flinke dosis ochtendzonlicht stimuleert.
De beste manier om een lichttherapieapparaat te gebruiken is door de instructies van de fabrikant te volgen. Daarin staat hoe lang u het apparaat moet gebruiken en met welke intensiteit.
U moet uw arts of professional in de geestelijke gezondheidszorg laten beoordelen welk type lichttherapie voor u het beste is.
Het meest voorkomende type lichttherapieapparaat is een lichtbak of lamp, die helder licht uitstraalt en een instelbare intensiteitsinstelling heeft. Moderne apparaten voor het toedienen van lichttherapie zijn draagbare, op het hoofd gemonteerde vizieren en oogbrillen voor lichttherapie.
Felle lichttherapie via lichtlampen
Verschillende soorten lichttherapielampen (of lichtbakken) kunnen verschillende golflengten van licht produceren, die kunnen worden aangepast om uw specifieke aandoening te helpen behandelen.
Normaal gesproken zit u dagelijks 20 minuten tot 2 uur bij een lichte lamp (30 tot 40 cm afstand van uw gezicht), afhankelijk van de intensiteitsinstelling.
Je kunt hem als bureaulamp opzetten of krijgen Bureaulamp die tevens dienst doet als lichttherapielamp en bureaulamp.
Consistentie is de sleutel om binnen een paar dagen verbeteringen te zien. Wanneer u traditionele lichtlampen gebruikt, moet u dus een tijdstip instellen waarop u dagelijks in de buurt van uw lightbox moet zijn.
Lichttherapie via verlichte brillen en vizieren
Met moderne lichttherapieapparaten zoals Luminette® kunt u uw sessies houden terwijl u zich klaarmaakt voor uw werk of andere taken in uw ochtendroutine.
Zodra je wakker wordt, draag uw Luminette® gedurende 20 minuten tot een uur, waarbij het licht net boven je ogen schijnt. De bril voor lichttherapie zenden licht uit met een lagere intensiteit verrijkt met 468 nm blauw licht, de meest effectieve golflengte voor het opwekken van de stimulerende reactie van het lichaam op zonlicht.
Luminette® zendt geen UV-straling uit. En dat blijkt uit een onafhankelijk onderzoek het geeft hetzelfde effect als een witte lichtbak van 10.000 lux.
De verlichte bril heeft een timer die automatisch uitschakelt na uw lichttherapiesessie. Ze knipperen ook om u te waarschuwen dat de sessie voorbij is.
Bij het gebruik van Luminette® kies je uit drie verschillende lichtintensiteiten.
- Intensiteit 1 = 60 minuten per dag
- Intensiteit 2 = 30 minuten per dag
- Intensiteit 3 = 20 minuten per dag
De intensiteit en de blootstellingsduur van het licht zijn afhankelijk van uw individuele behoeften, conditie en de instructies van de fabrikant.
Over het algemeen is het het beste om te beginnen met kortere sessies/lagere intensiteit en de tijd geleidelijk te verlengen.
Lichttherapie via zonsopgangsimulators
Als u moeite heeft met wakker worden, kunt u de Glow 150 dageraadsimulator kan je 's ochtends op weg helpen. U stelt eenvoudigweg in dat het licht geleidelijk toeneemt, 30 minuten tot 2 uur vóór uw gebruikelijke wektijd.
Een zonsopgangsimulator is een soort wekker die de lichtintensiteit in een kamer gedurende een bepaalde periode geleidelijk verhoogt, waardoor het natuurlijke verloop van de dageraad wordt gesimuleerd.
Als je ook winterblues moet bestrijden, kun je dat krijgen Animo, een 2-in-1 lamp: zonsopgangsimulator en lichttherapielamp. Het zal het licht geleidelijk verminderen voordat u wakker wordt. En na het ontwaken geeft het diffuus blauw licht af om uw energieniveau te verhogen.
Wat behandelt lichttherapie?
Lichttherapie kan de symptomen van winterblues en diepe droefheid verlichten. Het kan ook helpen bij het resetten van de slaap-waakcycli, voor meer alertheid overdag en een betere slaapkwaliteit 's nachts.
Winterblues (seizoensgebonden affectieve stoornis)
De Nationaal Instituut voor Geestelijke Gezondheid beveelt lichttherapie aan voor het verlichten van symptomen van winterblues, hetzij als een op zichzelf staande behandeling of in combinatie met antidepressiva, gesprekstherapie en vitamine D. Het licht compenseert het verminderde natuurlijke zonlicht.
Als je je in de herfst- en wintermaanden somber voelt en je energiek begint te voelen als de dagen in de lente langer worden, heb je mogelijk last van een winterblues.
Andere symptomen zijn onder meer depressieve gevoelens, concentratieproblemen, een laag energieniveau, hoge mate van prikkelbaarheid en een verlangen naar koolhydraten.
Het is het beste om uw lichttherapiebehandeling in de herfst te starten en door te gaan tot in de lente.
Het idee is dat blootstelling aan licht helpt om het begin van een depressieve episode uit te stellen naarmate de winter nadert en het zonlicht in intensiteit afneemt. Dat komt omdat uw lichaam een ideale biologische klok in stand houdt die wordt gecontroleerd door uw lichttherapiesessies.
Je kunt een fellichtlamp of een zonsopgangsimulator gebruiken voor winterblues, omdat deze even effectief zijn. Dus als u vaak last heeft van oogvermoeidheid, kunt u een zonsopgangsimulator gebruiken.
Nog steeds een Uit onderzoek bleek dat mensen met een ernstige winterblues toonde een grotere verbetering door therapie met helder licht.
Wanneer u lichttherapie voor winterblues gebruikt, draag dan uw Luminette® of ga dichtbij zitten Brazilië lichte lamp elke dag 30 tot 45 minuten als eerste in de ochtend. Het licht moet helder zijn (10.000 lux), maar niet oncomfortabel. Met zo’n lichtintensiteit kun je de symptomen binnen een paar weken verlichten.
De duur en frequentie van de sessies kunnen van persoon tot persoon verschillen. Maar u moet de behandelingen in de loop van de tijd volhouden om de volledige voordelen te kunnen plukken.
Wanneer u lichttherapie gebruikt voor welke vorm van depressie dan ook, dient u eerst een hulpverlener of een andere gekwalificeerde arts te raadplegen. Ze kunnen het probleem diagnosticeren en bevestigen, een geïnformeerd perspectief bieden en zelfs uw stemmingswisselingen tijdens de behandeling in de gaten houden.
Slaapstoornissen in het circadiane ritme
Door een regelmatig slaapschema aan te houden en overdag minimaal 1 uur aan buitenlicht te worden blootgesteld, blijven de circadiane ritmes van melatonine behouden.
Melatonine is het hormoon dat ons slaperig maakt en ons lichaam voorbereidt op de slaap. Nachtwerk en jetlag hebben de neiging om de circadiaanse ritmes te compenseren, waardoor uw slaappatroon verandert.
Stel dat u enkele uren na middernacht slaapt en moeite heeft om wakker te worden. In dat geval raden deskundigen felle lichttherapie voor slapeloosheid aan om uw slaappatroon geleidelijk te veranderen, waardoor u eerder kunt slapen en wakker worden.
Maar timing is alles bij het uitvoeren van lichttherapiesessies voor slapeloosheid.
Bij het behandelen van slaapcyclusproblemen dient u samen te werken met een slaapspecialist die u zal helpen de timing van de blootstelling aan licht te bepalen op basis van uw circadiane klok en omstandigheden.
Als u 's nachts moeite heeft met slapen, kan de specialist u aanraden te beginnen met een blootstelling van 30 tot 90 minuten aan fel licht vlak voordat u wakker wordt.
In dat geval gebruik je een zonsopgangsimulator om elke ochtend 10.000 lux licht op je netvlies te laten vallen. U moet dezelfde stijgtijd aanhouden, zelfs nadat uw slaappatroon normaal is geworden.
Als u veel eerder slaapt en wakker wordt dan gewenst, kan uw slaapspecialist u 's avonds blootstelling aan helder of gedimd licht aanbevelen, ongeveer 2 uur voor het slapengaan.
Een slaapspecialist kan ook een combinatie van helder ochtendlicht en gedimd avondlicht aanbevelen, naast andere behandelingen zoals melatonine.
Is lichttherapie geschikt voor u?
Lichttherapie heeft voordelen voor u als:
- Je hebt een gebrek aan energie of voelt een tijdelijke daling van het moreel
- U ervaart een winterdepressie of overgevoeligheid voor de afname van de helderheid tijdens de herfst-winterperiode
- Je hebt slaapproblemen, zoals slapeloosheid
- U lijdt aan episoden van chronische vermoeidheid
- U heeft te maken met een milde of matige depressie. Lichttherapie kan ook worden gebruikt als aanvulling op de huidige behandeling van ernstige depressies.
- U maakt zich zorgen over een postpartumdepressie of een babyblues (vraag eerst het advies van een arts).
- Je reist vaak en ervaart steeds een jetlag.
Zoals bij elke behandeling is het belangrijk dat u uw arts raadpleegt en de mogelijke voordelen en risico’s afweegt voordat u met de lichttherapie begint. Hoewel niet alle behandelingen voor iedereen effectief zijn, zijn er mogelijk opties beschikbaar die u kunnen helpen uw algehele kwaliteit van leven te verbeteren.
Bovendien moeten mensen met bepaalde medische aandoeningen hun arts raadplegen voordat ze met lichttherapie beginnen, omdat er interacties met medicijnen kunnen zijn.
Lichttherapie is mogelijk niet voor u geschikt als:
- U heeft een voorgeschiedenis van convulsies en u maakt zich zorgen over de gevoeligheid voor licht.
- U heeft zeer gevoelige ogen of oogproblemen zoals glaucoom, staar of diabetesgerelateerde oogbeschadiging.
- U gebruikt medicijnen die beïnvloed kunnen worden door lichttherapie (overleg met uw arts).
- U heeft een bipolaire stoornis, omdat lichttherapie de symptomen van manie of hypomanie kan verergeren.
Hoe lang duurt het voordat lichttherapie werkt?
Lichttherapie treedt doorgaans binnen 2-4 dagen na regelmatig gebruik in werking. Hoewel dit zelden voorkomt, kunnen sommige mensen de effecten na hun eerste sessie voelen. Als u na twee weken consequent gebruik geen verbetering bemerkt, gebruikt u uw apparaat mogelijk verkeerd of is lichttherapie wellicht niet geschikt voor u.
Houd er rekening mee dat lichttherapie geen enkele behandeling is die onmiddellijke resultaten garandeert. In plaats daarvan moet u het consequent en regelmatig gebruiken om optimale resultaten te bereiken.
Als zodanig hebben de meeste mensen een paar weken nodig voordat hun biologische klok wordt gereset en maanden van regelmatige lichttherapie om het ritme te behouden. Sommige mensen merken dat ze in latere jaren, nadat ze deze correct en consequent hebben gebruikt, geen lichttherapie meer nodig hebben.
Hoe lang moet u lichttherapie per dag gebruiken?
Specialisten adviseren om lichttherapie gedurende ongeveer 30 minuten per dag op hetzelfde tijdstip te gebruiken (idealiter na het ontwaken, tussen 6.00 en 9.00 uur)..
De exacte duur en timing van de behandeling kan variëren, afhankelijk van de individuele behoeften en de instructies van de fabrikant, maar dit is meestal de algemene regel.
Het is ook beter om langzaam te beginnen en indien nodig de duur van de behandeling in de loop van de tijd te verlengen. Het geeft uw lichaam de tijd om zich aan te passen en kan mogelijke bijwerkingen zoals hoofdpijn en misselijkheid verminderen.
Bijwerkingen van lichttherapie
Lichttherapie zonder UV-straling is over het algemeen veilig. U kunt echter milde bijwerkingen ervaren, zoals hoofdpijn, vermoeide ogen, duizeligheid en misselijkheid.
U kunt dergelijke milde effecten aanpakken door de intensiteit van het licht te verminderen, een paar dagen pauze te nemen van de therapie en de therapie in helderdere kamers te gebruiken met een veiligheidsbril, volgens de instructies van de fabrikant.
Gebruik uw apparaat pas nadat de symptomen zijn verdwenen.
In sommige gevallen kunnen lichttherapiesessies hyperactiviteit of manie veroorzaken bij mensen met een bipolaire stoornis of een andere medicijnresistente niet-seizoensgebonden depressie. In dergelijke gevallen moet u het gebruik staken en uw arts raadplegen.
Conclusie
Lichttherapie is een effectieve en veilige manier om mensen te helpen die last hebben van winterblues, slaapstoornissen en jetlag. Maar het werkt alleen als u de therapeutische lichtblootstelling elke dag op hetzelfde tijdstip krijgt.
Ondanks de veiligheid is het essentieel om de doseringsaanbeveling van de fabrikant te begrijpen voordat u het gebruikt. Als u tijdens uw sessies bijwerkingen ondervindt, moet u ook stoppen met het gebruik van het apparaat en uw arts raadplegen.
Wanneer u een lichttherapieapparaat kiest, kies er dan één zonder de controversiële ultraviolette stralen die uw ogen en huid kunnen beschadigen. U kunt ook de voorkeur geven aan een draagbaar verlicht vizier als uw ochtendlichttherapie uw routines verstoort.
Je draagt gewoon Luminette® en doe wat je 's ochtends ook doet, of je nu je tanden poetst of ontbijt. Het apparaat heeft een timer die na uw sessie automatisch wordt uitgeschakeld.
Veelgestelde vragen
Wie mag geen lichttherapie gebruiken?
Lichttherapie mag niet worden gebruikt door mensen met bestaande ziekten of aandoeningen waarbij het netvlies van het oog betrokken is, zoals diabetes en staaroperaties.
U moet het ook vermijden als u fotosensibiliserende medicijnen gebruikt, zoals lithium, melatonine, fenothiazine-antipsychotica en bepaalde antibiotica.
Bovendien moeten degenen die in het verleden bijwerkingen hebben gehad op fel licht, met hun arts spreken voordat ze lichttherapie gebruiken.
Helpt lichttherapie bij het slapen?
Lichttherapie stelt de interne klok van uw lichaam opnieuw in, waardoor u een regelmatig slaappatroon kunt opbouwen en kunt genieten van een betere slaapkwaliteit.
Blootstelling aan het licht bootst zonlicht buitenshuis na, waardoor uw circadiane ritme (of lichaamsklok) eerder op de avond kan verschuiven als u 's avonds moeite heeft om in slaap te vallen, of later in de ochtend als u te vroeg wakker wordt.
Slapeloosheidslichttherapie is een veilige en medicijnvrije behandeling voor veel slaapproblemen en jetlag.
Verhoogt lichttherapie cortisol?
Er is een onderzoek uitgevoerd om de effecten van blootstelling aan fel licht op de cortisolspiegels ontdekte dat helder licht de cortisolconcentraties in het speeksel aanzienlijk verhoogde in vergelijking met gedimd licht.
De resultaten van een ANOVA met herhaalde metingen bevestigden deze bevinding, wat suggereert dat helder licht inderdaad invloed heeft op de cortisolspiegels.
Dit suggereert dat lichttherapie een effectieve manier kan zijn om de cortisolspiegel te helpen verhogen bij personen die lijden aan aandoeningen die verband houden met lage cortisolconcentraties.
